08.04.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Sergey Mironov).
Pravdepodobne ste sa zobudili uprostred noci. Možno ste mali nočnú moru, možno sa vám choroba vypomstila alebo ste prežívali ťažké obdobie a boli ste príliš vystresovaní? Možných príčin nočného budenia je veľa, no tentoraz sa im nebudeme venovať. Preveríme si, čo je lepšie v takejto situácii nerobiť, ako aj to, ktoré správanie je žiaduce a pomôže vám znova zaspať.
Foto: shutterstock/Sergey Mironov
Nepozerajte na hodinky
Mnohí z nás po prebudení neodolajú pokušeniu pozrieť sa na hodiny. Raz nestačí pre každého. Keď spánok neprichádza, zvyčajne sa každých pár minút pozrieme na hodiny a počítame, koľko spánku sme „premrhali“. „Ako dlho som hore?“, „Koľko času mi zostáva na spánok?“, „Mám šancu zaspať?“ – to nerobíme. To zvyšuje stres, úzkosť a môže oddialiť návrat do spánku. Ak používate budík, otočte ho, aby ste nevideli čas.
Ak ste doteraz mali telefón pri posteli, odložte ho dostatočne ďaleko, aby ste naň hneď nedočiahli. Keď nemáte budík a telefón na dosah ruky, je ťažšie motivovať sa v noci, aby ste vstali z postele a skontrolovali, koľko je hodín.
Nepoužívajte svoj telefón
Nepozerajte sa na svoj telefón ešte z jedného dôvodu. Modré svetlo vyžarované obrazovkami smartfónov, ale aj počítačov, tabletov, televízorov a mnohých ďalších digitálnych zariadení stimuluje časti mozgu, ktoré sú zodpovedné za naše vzrušenie, zvyšujú telesnú teplotu a tep. Uprostred noci, keď sa nám ešte chce spať, to len predĺži čas potrebný na zaspávanie. Oplatí sa zdržať sa používania vyššie uvedených zariadení aspoň hodinu pred spaním (najlepšie dve hodiny pred spaním).
Ešte jedna vec. Predstavte si, že pri prezeraní internetu uprostred noci narazíte na informáciu o dopravnej nehode niekde vo vašom okolí alebo o smrti vášho obľúbeného herca. Keď telefón odložíte, môžu vám ostať uháňajúce myšlienky, ktoré vás môžu stáť až niekoľko hodín spánku.
Nezapínajte svetlo
Zapnúť svetlo v miestnosti, keď sa zobudíme uprostred noci, tiež nie je najlepší nápad. Najčastejšie to robíme, keď potrebujeme použiť toaletu. Ak vám však nič nestojí v ceste a bez svetla si poradíte, určite bude lepšia varianta bez svetla. Prípadne môžete zapnúť tlmenú lampu tlmeným žltým svetlom.
Prečo? Svetlo sa dostáva do mozgu aj cez zatvorené viečka a stimuluje ho k práci. V tejto chvíli to nepotrebujeme. Po návrate do postele môže byť ťažšie zaspať, najmä ak bolo jasné svetlo.
Foto: shutterstock.com/Max kegfire
Uvoľnite sa
Zobudili ste sa uprostred noci a nemôžete zaspať? Oplatí sa vyskúšať uvoľňujúce cvičenia a relaxačné metódy. Napínajte a uvoľňujte špecifické svalové skupiny (ruky, nohy atď., ignorujte tie, ktoré bolia). Nechajte túto činnosť sprevádzať hlbokými nádychmi. Svaly by mali byť v napätí minimálne 5 sekúnd. Nevstávajte z postele – takéto cvičenia sa najlepšie vykonávajú v ľahu, so zatvorenými očami. Po dokončení série cvičení by ste si mali urobiť niekoľkosekundovú prestávku.
Ak nemôžete zaspať, vstaňte
Ak nemôžete zaspať, vstaňte asi po 20 minútach (je dobré len odhadnúť, koľko času mohlo ubehnúť) a niečo urobte. Sadnite si napríklad na pohodlnú stoličku v inej miestnosti a skúste si oddýchnuť. Počúvajte tichú hudbu alebo audioknihu. Nerobte nič stresujúce – nepracujte, neplaťte účty. Keď sa cítite ospalí, vráťte sa do postele.
Nasledujúci deň sa držte svojho bežného rozvrhu
Nezdriemnite si cez deň, nechoďte nasledujúcu noc skoro spať ani nemeňte čas spánku, tvrdia odborníci na spánok. Vstávajte v rovnakom čase ako zvyčajne. Nemeňte svoj obvyklý čas spánku. Počas dňa sa môžete cítiť o niečo viac unavení ako zvyčajne, ale zvýšením chuti vášho tela na spánok sa lepšie vyspíte a potom budete na dobrej ceste k zdravému spánku.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Každodenné činnosti, ktoré znižujú naše IQ. Je lepšie ich obmedziť
Hovoria, že je to „čaj dlhovekosti“. Suroviny nájdete v každom supermarkete
