Zoštíhľujúci doplnok k večeri. Objavte recepty na fit šaláty

12.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Lesya Dolyuk).

Držíte redukčnú diétu? Venujte pozornosť nielen počtu kalórií, ale aj zložkám vašej stravy. Chudnutie je dlhodobý proces, pri ktorom by ste mali dbať najmä na kvalitu živín. To vám pomôže zbaviť sa nadváhy bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. A čo ak nie zelenina vám poskytne najväčšiu dávku vitamínov? Pozrite si najlepšie recepty na šaláty na chudnutie, ktoré vám spestria večeru!

Zelenina, ktorá podporuje chudnutie

Napriek mnohým hotovým diétam na chudnutie, ktoré sľubujú rýchle výsledky a štíhlu postavu za 30 dní, existuje len jedno pravidlo, ktoré vám umožní schudnúť – udržiavať negatívnu kalorickú bilanciu. Môžete to dosiahnuť obmedzením príjmu kalórií alebo zvýšením množstva kalórií, ktoré spálite, napríklad počas tréningu. Kombinácia oboch faktorov vám prinesie ešte lepšie a rýchlejšie výsledky.

Aby sa však chudnutie neprejavilo na vašom zdraví, nemali by ste prísne obmedzovať počet kalórií v strave – úplne postačuje o 300-500 kalórií menej. Menšie jedlá by zároveň mali byť vyvážené a bohaté na vitamíny a minerály. A čo je zároveň nízkokalorické a bohaté na vitamíny? Zelenina! Tú môžete pri redukčnej diéte jesť bez obmedzenia. Niektoré z nich navyše urýchľujú chudnutie:

• brokolica – má málo kalórií, ale zasýti. Obsahuje veľa bielkovín a vlákniny, ktorá urýchľuje peristaltiku čriev.
• chilli papričky – kapsaicín v nich obsiahnutý urýchľuje metabolizmus
• mrkva – má nízky obsah kalórií, je ideálna do šalátov a na desiatu. Obsahuje veľa vitamínu A a antioxidantov, ktoré pomáhajú predchádzať zápalom v tele
• cesnak – obsahuje veľa vlákniny, ktorá zabraňuje zápche, ale tiež stimuluje činnosť tráviaceho systému tým, že zvyšuje vylučovanie tráviacich štiav a produkciu žlče.

Samozrejme, toto je len malá časť zeleniny, ktorá má pozitívny vplyv na vašu postavu. Základom šalátov na chudnutie je často hlávkový šalát alebo kapusta. Obe zeleniny, bez ohľadu na ich odrodu, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny. A to je to, čo pri chudnutí potrebujete najviac.

Recepty na šaláty na chudnutie

Nižšie nájdete recepty na chutné a zdravé diétne šaláty. Nielenže spestria váš jedálny lístok, zvýšia príťažlivosť pokrmu, ale pomôžu vám aj rýchlejšie schudnúť.

1. Čakankový šalát

Prísady potrebné na prípravu čakankového šalátu sú ľahko dostupné a je ich málo. Napriek tomu vám poskytne dostatok vitamínov. Čakanku môžete nahradiť inou odrodou šalátu. Treba si však uvedomiť, že čakanka má vysokú koncentráciu cenných živín. Na jej prípravu budete potrebovať:

• čakanka
• žerucha
• jogurt
• citrónová šťava
• soľ

Na prípravu čakankového šalátu najprv oddeľte listy čakanky a dôkladne ich umyte. Potom ich môžete ručne rozdrviť alebo nakrájať na pásiky a skombinovať s nakrájanou žeruchou. Zeleninu zmiešajte s jogurtom a dochuťte citrónovou šťavou a soľou podľa chuti.

2. Šalát z čínskej kapusty – klasika, ktorá nikdy neomrzí

Šalát z čínskej kapusty je lacný na prípravu, chutný a veľmi výživný. Poskytuje množstvo vitamínov a zároveň spestruje pokrmy. Na prípravu šalátu z čínskej kapusty na chudnutie potrebujete:

• čínska kapusta
• mrkva
• cibuľa
• jablko
• petržlen
• prísady na dresing: strúhaný chren, grécky jogurt, soľ, korenie

Najprv umyte a nakrájajte čínsku kapustu, nakrájajte cibuľu na kolieska a nastrúhajte mrkvu a jablko na veľkom strúhadle. Jablko pokvapkajte citrónovou šťavou, aby neztmavlo. Všetko spolu zmiešajte a dochuťte soľou a korením.

Rovnako jednoduchá je aj príprava omáčky na šalát. Zmiešajte jogurt s chrenom a podľa chuti pridajte soľ a korenie. Omáčku spojte so zeleninou a je hotovo!

3. Šalát z čakanky a póru

Ďalší návrh šalátu s použitím čakanky. Tentoraz je však obohatený o pór. Na jeho prípravu potrebujete:

• čakanka
• pór
• jablko
• sójový alebo olivový olej
• jogurt
• citrónová šťava
• soľ
• korenie

Umyte a rozdeľte čakanku na listy, môžete nakrájať alebo nalámať na menšie kúsky. Umyte a nakrájajte na drobné kocky aj pór. Jablko ošúpeme, nastrúhame a pokvapkáme trochou citróna. Na prípravu omáčky zmiešajte jogurt s citrónovou šťavou, korením a soľou. Potom do nej pridajte trochu sójového alebo olivového oleja. Omáčku zmiešame s predtým pripravenou zeleninou.

4. Šalát z červenej kapusty a mrkvy

Červená kapusta nielenže vizuálne spestrí vašu večeru, ale dodá vám aj antokyány – silné antioxidanty. Je skvelou alternatívou k šalátu z bielej alebo čínskej kapusty.

Prísady na šalát:

• červená kapusta
• mrkva
• citrónová šťava
• cukor

Červenú kapustu môžete jemne nakrájať alebo nastrúhať. Pridajte nastrúhanú mrkvu a zeleninu pokvapkajte citrónovou šťavou. Prípadne môžete pridať trochu cukru, aby ste rozbili kyslú chuť citróna.

5. Šalát z kyslej kapusty – tradičná príloha k večeri

Šalát z kyslej kapusty je určite dobre známy v mnohých domácnostiach. Je to pochúťka našich starých mám, ktorú sa oplatí zaviesť do jedálnička aj dnes, najmä pri chudnutí. Kyslá kapusta obsahuje kyselinu mliečnu, ktorá podporuje črevnú mikroflóru. Ovplyvňuje tak celý stav organizmu – aj imunitu. Čo potrebujete na prípravu šalátu z kyslej kapusty?

• kyslá kapusta
• cibuľa
• mrkva
• olivový alebo repkový olej
• cukor, soľ, korenie

Príprava diétneho šalátu z kyslej kapusty je veľmi jednoduchá. Do kyslej kapusty pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a nastrúhanú mrkvu. Potom šalát ochuťte trochou oleja, soli, korenia a prípadne cukru. Diétna príloha je hotová!

Pomer ingrediencií do šalátu zvoľte podľa svojich chuťových preferencií. Množstvo tiež upravte podľa počtu osôb na večeri. Nepreháňajte to s omáčkami, t. j. s olejom, jogurtom alebo cukrom, ktoré zvyšujú celkovú kalorickú hodnotu šalátu.

Nie je šalát ako šalát! Ako ich zaradiť do redukčnej diéty?

Prílohové šaláty sú ľahké, pozostávajú len zo zeleniny a prípadne omáčky, takže sú skutočnou vitamínovou bombou. Sú ideálne ako príloha k obedu, napríklad k mäsu a kaši. Vďaka nim do jedla vnesiete ďalšiu porciu zeleniny.

Úplne inak je to s miešanými šalátmi, ktoré sú často kompletným jedlom dňa. Môžu nahradiť obed alebo večeru. Obsahujú všetky živiny – bielkoviny v podobe strukovín, mäsa alebo syra, tuky v podobe olivového oleja alebo iných dresingov a sacharidy, ktoré dodáva zelenina alebo krutóny. Miešané šaláty sú oveľa kalorickejšie ako prílohové šaláty, a preto sú skôr samostatným jedlom ako prílohou k večeri.

Pri redukčnej diéte môžete jesť oba varianty šalátov. Oba vám poskytnú dostatok vitamínov a minerálov, pretože sa väčšinou skladajú zo zeleniny. Je však dobré dobre si vypočítať ich energetickú hodnotu a zahrnúť ich do svojej dennej alebo týždennej kalorickej bilancie.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Máte radi pohánku? Tu je to, čo o nej absolútne potrebujete vedieť

Takúto ovsenú kašu ste ešte nemali. Tajomstvo je v jednej zložke