09.03.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels/Andres Ayrton).
Skorá jar je ideálny čas začať s pravidelným tréningom, ktorý nás nielen prebudí zo „zimného spánku“ a zlepší našu pohodu, ale aj spevní postavu, vyrysuje postavu a spáli tuky. Mnohé ženy sa po zime sťažujú na kilá navyše a tučné brucho. Ako sa ho rýchlo zbaviť?
Foto: Pexels/Kampus Production
Ako pripomínajú tréneri, do bikini sezóny zostávajú už len tri mesiace. Dobrou správou je, že len pár týždňov pravidelného cvičenia stačí na to, aby ste rýchlo zaznamenali pozitívne zmeny na svojom tele.
Zaujímavé je, že svedomitá, dobre zvolená aktivita nám umožní rýchlo zlepšiť kondíciu, spevniť svaly a dokonca aj spáliť tuk a stratiť tuk na bruchu. Tu sú štyri jednoduché cvičenia, ktoré zlepšia vašu kondíciu už za mesiac!
Tabata
Jedným z najrýchlejších a najefektívnejších spôsobov, ako spáliť tuk a zbaviť sa tuku na bruchu, je pravidelný tréning Tabata. Názov tabata pochádza z mena jej tvorcu doktora Izumu Tabatu z Japonska, ktorý sa v 90. rokoch minulého storočia rozhodol preveriť vplyv intenzívneho intervalového cvičenia na kondíciu, zdravie a dosiahnuté výsledky športovcov.
Tabata je založená na intervaloch: do 20 sekúnd účastníci vykonajú maximálny počet opakovaní daného cviku, potom si 10 sekúnd oddýchnu a všetko zopakujú osemkrát. Cvičenia, ktoré tvoria Tabata tréning, zahŕňajú:
- drepy
- kliky
- zakopávanie nôh do bokov
- jumping jacks
- boxerský beh
Tabata rýchlo redukuje tukové tkanivo, buduje svaly, tvaruje postavu, ale aj posilňuje srdce, zvyšuje efektivitu a urýchľuje metabolizmus. Počas 20 minút tohto intenzívneho tréningu môžete spáliť 240 až 360 kalórií!
- Pokročilí môžu tabatu cvičiť nalačno – po takomto tréningu zvyšuje metabolizmus na maximum a spaľovanie tukov počas celého dňa.
- Začiatočníci by však mali cvičiť tabatu asi dve hodiny po jedle a začať s najjednoduchšou zostavou cvikov – tabata môže byť náchylná na zranenia.
Klasický plank a variácie
Jedným z najúčinnejších (a najmenej obľúbených) cvikov na ploché brucho je plank. Patrí do skupiny statických, izometrických cvičení. V klasickej verzii ide o podopieranie sa predlaktiami a prstami na nohách a silné napätie celého tela, ale vykonáva sa v mnohých rôznych variantoch. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice.
Najpopulárnejšia verzia planku je klasický plank, ďalšie typy sú:
- plank so zdvihnutou nohou
- plank so zdvihnutou rukou
- bočný plank
- obrátený plank
- plank mountain climber
Plank je cvik, ktorý zlepšuje stabilitu tela a silne rozvíja hlboké svaly. Jeho hlavnou úlohou je posilniť správne držanie tela, preto sa odporúča ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života a majú problémy s bolesťami chrbtice.
Plank účinne bojuje aj s brušným tukom – zapája všetky brušné svaly vrátane šikmých a dokonale vytvaruje postavu.
Ako správne urobiť plank?
Plank je jednoduchý cvik, ktorý zvládne každý aj doma, za predpokladu, že sa zameria na správnu techniku. Pre správne prevedenie planku by ste si mali kľaknúť na podložku (na holej podlahe to môže byť náročné), potom pokrčiť lakte do pravého uhla a oprieť sa o predlaktia tak, aby boli lakte od seba na šírku ramien. Trup by mal byť zdvihnutý, opretý o prsty na nohách. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité napnúť brušné svaly a udržiavať správne držanie tela. Nemali by ste znižovať driekovú chrbticu ani dvíhať zadok a nohy, ruky a brada by mali byť v jednej línii.
Ak chcete vykonať bočný plank, ľahnite si na podložku na boku, oprite sa o predlaktie a ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle. Váš chrbát by mal byť rovný a brušné svaly stiahnuté.
Aby plank rýchlo priniesol viditeľné výsledky, mali by ste to robiť každý deň a držať túto pozíciu aspoň minútu. Na začiatku však môžete začať s 10 sekundami a postupne predlžovať čas zotrvania v tejto polohe.
Intervalové cvičenia
Jedným z najúčinnejších intervalových tréningov je tabata, no spaľovanie tukového tkaniva a nevzhľadného tuku môžeme naštartovať pravidelným vykonávaním vysokointenzívneho tréningu, teda HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je forma rýchlych intervalových cvičení, ktorých hlavnou úlohou je efektívne spaľovanie tukov a udržiavanie dobrej fyzickej formy.
Celková doba HIIT tréningu sa pohybuje okolo 30 minút. Počas tejto doby cvičenec vykonáva striedavé intervalové cvičenia (po dobu 10-20 sekúnd) a cvičenia strednej intenzity – po dobu 30 sekúnd. Ako HIIT funguje?
Telo musí pri tomto cvičení spotrebovať oveľa viac kyslíka, takže pre návrat do stavu pred cvičením zvyšuje spaľovanie kalórií a uvoľňovanie testosterónu a hormónov ovplyvňujúcich fyzický výkon a stavbu tela. Tento tréning, vykonávaný trikrát týždenne, efektívne spaľuje tuky a pomáha vám schudnúť.
POZNÁMKA: Vzhľadom na vysokú intenzitu týchto cvičení by sa HIIT nemal vykonávať nalačno, najmä u ľudí na nízkokalorickej diéte.
Foto: pexels/Andres Ayrton
Silový tréning
Hoci mnohé ženy majú zo silového tréningu hrôzu, táto forma cvičenia nielen vyrysuje a spevňuje postavu, ale môže pomôcť aj v boji proti tuku na bruchu. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje telesný tuk.
Pri vykonávaní cvikov ako je zdvíhanie činky, drepy s váhou alebo cvičenie na strojoch musí cvičenec neustále zatínať brušné svaly, aby stabilizoval postavu a udržal správne držanie tela. Silový tréning posilňuje a buduje brušné svaly, v konečnom dôsledku spaľuje tuk a tvaruje oblasť pása.
Silový tréning buduje a udržuje čistú svalovú hmotu, naštartuje metabolizmus a v kombinácii s pravidelným kardio alebo intenzívnejším kardiovaskulárnym tréningom nám môže pomôcť schudnúť za krátky čas.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Pite pravidelne: odstraňuje toxíny, pomáha pri chudnutí
Nakrájajte a pite dvakrát denne. „Zelené zlato“ sa vysporiada s usadeninami v črevách ako vysávač
