Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Tipy, Zdravie,

Tieto cvičenia robte počas celého marca. Po pneumatike z Vianoc nebude ani stopy

09.03.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels/Andres Ayrton). Skorá jar je ideálny čas začať s pravidelným tréningom, ktorý nás nielen prebudí zo „zimného spánku“ a zlepší našu pohodu, ale aj...

09.03.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels/Andres Ayrton).

Skorá jar je ideálny čas začať s pravidelným tréningom, ktorý nás nielen prebudí zo „zimného spánku“ a zlepší našu pohodu, ale aj spevní postavu, vyrysuje postavu a spáli tuky. Mnohé ženy sa po zime sťažujú na kilá navyše a tučné brucho. Ako sa ho rýchlo zbaviť?

Intenzívna tabata umožňuje rýchle spaľovanie tukového tkaniva aj na bruchu.
Foto: Pexels/Kampus Production

Ako pripomínajú tréneri, do bikini sezóny zostávajú už len tri mesiace. Dobrou správou je, že len pár týždňov pravidelného cvičenia stačí na to, aby ste rýchlo zaznamenali pozitívne zmeny na svojom tele.

Zaujímavé je, že svedomitá, dobre zvolená aktivita nám umožní rýchlo zlepšiť kondíciu, spevniť svaly a dokonca aj spáliť tuk a stratiť tuk na bruchu. Tu sú štyri jednoduché cvičenia, ktoré zlepšia vašu kondíciu už za mesiac!

Tabata

Jedným z najrýchlejších a najefektívnejších spôsobov, ako spáliť tuk a zbaviť sa tuku na bruchu, je pravidelný tréning Tabata. Názov tabata pochádza z mena jej tvorcu doktora Izumu Tabatu z Japonska, ktorý sa v 90. rokoch minulého storočia rozhodol preveriť vplyv intenzívneho intervalového cvičenia na kondíciu, zdravie a dosiahnuté výsledky športovcov.

Tabata je založená na intervaloch: do 20 sekúnd účastníci vykonajú maximálny počet opakovaní daného cviku, potom si 10 sekúnd oddýchnu a všetko zopakujú osemkrát. Cvičenia, ktoré tvoria Tabata tréning, zahŕňajú:

  • drepy
  • kliky
  • zakopávanie nôh do bokov
  • jumping jacks
  • boxerský beh


Tabata rýchlo redukuje tukové tkanivo, buduje svaly, tvaruje postavu, ale aj posilňuje srdce, zvyšuje efektivitu a urýchľuje metabolizmus. Počas 20 minút tohto intenzívneho tréningu môžete spáliť 240 až 360 kalórií!

  • Pokročilí môžu tabatu cvičiť nalačno – po takomto tréningu zvyšuje metabolizmus na maximum a spaľovanie tukov počas celého dňa.
  • Začiatočníci by však mali cvičiť tabatu asi dve hodiny po jedle a začať s najjednoduchšou zostavou cvikov – tabata môže byť náchylná na zranenia.

Klasický plank a variácie

Jedným z najúčinnejších (a najmenej obľúbených) cvikov na ploché brucho je plank. Patrí do skupiny statických, izometrických cvičení. V klasickej verzii ide o podopieranie sa predlaktiami a prstami na nohách a silné napätie celého tela, ale vykonáva sa v mnohých rôznych variantoch. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice.

Najpopulárnejšia verzia planku je klasický plank, ďalšie typy sú:

  • plank so zdvihnutou nohou
  • plank so zdvihnutou rukou
  • bočný plank
  • obrátený plank
  • plank mountain climber

Plank je cvik, ktorý zlepšuje stabilitu tela a silne rozvíja hlboké svaly. Jeho hlavnou úlohou je posilniť správne držanie tela, preto sa odporúča ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života a majú problémy s bolesťami chrbtice.

Plank účinne bojuje aj s brušným tukom – zapája všetky brušné svaly vrátane šikmých a dokonale vytvaruje postavu.

Ako správne urobiť plank?

Plank je jednoduchý cvik, ktorý zvládne každý aj doma, za predpokladu, že sa zameria na správnu techniku. Pre správne prevedenie planku by ste si mali kľaknúť na podložku (na holej podlahe to môže byť náročné), potom pokrčiť lakte do pravého uhla a oprieť sa o predlaktia tak, aby boli lakte od seba na šírku ramien. Trup by mal byť zdvihnutý, opretý o prsty na nohách. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité napnúť brušné svaly a udržiavať správne držanie tela. Nemali by ste znižovať driekovú chrbticu ani dvíhať zadok a nohy, ruky a brada by mali byť v jednej línii.

Ak chcete vykonať bočný plank, ľahnite si na podložku na boku, oprite sa o predlaktie a ohnite lakeť v 90-stupňovom uhle. Váš chrbát by mal byť rovný a brušné svaly stiahnuté.

Aby plank rýchlo priniesol viditeľné výsledky, mali by ste to robiť každý deň a držať túto pozíciu aspoň minútu. Na začiatku však môžete začať s 10 sekundami a postupne predlžovať čas zotrvania v tejto polohe.

Intervalové cvičenia

Jedným z najúčinnejších intervalových tréningov je tabata, no spaľovanie tukového tkaniva a nevzhľadného tuku môžeme naštartovať pravidelným vykonávaním vysokointenzívneho tréningu, teda HIIT. Vysoko intenzívny intervalový tréning je forma rýchlych intervalových cvičení, ktorých hlavnou úlohou je efektívne spaľovanie tukov a udržiavanie dobrej fyzickej formy.

Celková doba HIIT tréningu sa pohybuje okolo 30 minút. Počas tejto doby cvičenec vykonáva striedavé intervalové cvičenia (po dobu 10-20 sekúnd) a cvičenia strednej intenzity – po dobu 30 sekúnd. Ako HIIT funguje?

Telo musí pri tomto cvičení spotrebovať oveľa viac kyslíka, takže pre návrat do stavu pred cvičením zvyšuje spaľovanie kalórií a uvoľňovanie testosterónu a hormónov ovplyvňujúcich fyzický výkon a stavbu tela. Tento tréning, vykonávaný trikrát týždenne, efektívne spaľuje tuky a pomáha vám schudnúť.

POZNÁMKA: Vzhľadom na vysokú intenzitu týchto cvičení by sa HIIT nemal vykonávať nalačno, najmä u ľudí na nízkokalorickej diéte.

Hoci mnohé ženy majú zo silového tréningu hrôzu, táto forma cvičenia nielen vyrysuje a spevňuje postavu, ale môže pomôcť aj v boji proti tuku na bruchu.
Foto: pexels/Andres Ayrton

Silový tréning

Hoci mnohé ženy majú zo silového tréningu hrôzu, táto forma cvičenia nielen vyrysuje a spevňuje postavu, ale môže pomôcť aj v boji proti tuku na bruchu. Silový tréning zvyšuje svalovú hmotu a zároveň znižuje telesný tuk.

Pri vykonávaní cvikov ako je zdvíhanie činky, drepy s váhou alebo cvičenie na strojoch musí cvičenec neustále zatínať brušné svaly, aby stabilizoval postavu a udržal správne držanie tela. Silový tréning posilňuje a buduje brušné svaly, v konečnom dôsledku spaľuje tuk a tvaruje oblasť pása.

Silový tréning buduje a udržuje čistú svalovú hmotu, naštartuje metabolizmus a v kombinácii s pravidelným kardio alebo intenzívnejším kardiovaskulárnym tréningom nám môže pomôcť schudnúť za krátky čas.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Pite pravidelne: odstraňuje toxíny, pomáha pri chudnutí

Nakrájajte a pite dvakrát denne. „Zelené zlato“ sa vysporiada s usadeninami v črevách ako vysávač


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Je síce malá, ale nesmierne dôležitá. Otvor na viečku pohára má dôležitú funkciu. Aká je to?

20.4.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock.com/Sundays Photography). Každý si už pravdepodobne aspoň raz objednal kávu alebo čaj so sebou. V tomto prípade sa nápoj…

Zrolujte do gule a choďte do kúpeľne. Odolné usadeniny zmiznú bez drhnutia

20.04.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Pexels/Vecislavas Popa). Použitie alobalu ďaleko presahuje rámec pečenia a skladovania potravín. Menej zrejmé patenty urobia upratovanie domácnosti príjemnejším a…

Celulitída. Ako zmierniť jej vzhľad? Vyskúšajte jednoduché metódy a budete sa cítiť krajšie, zdravšie a ľahšie

20.4.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/dimid_86). Celulitída je bežný problém, ktorý postihuje väčšinu žien na celom svete. Ako sa s ňou vysporiadať? Existuje mnoho…

Odtrhnite kúsok a utrite ho. Vaša sprchovací kút sa bude lesknúť a po vodnom kameni nezostane ani stopa.

20.4.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Pexels/Karolina Grabowska). Ako odstrániť starý vodný kameň zo sprchovacieho kúta bez toho, aby ste minuli celý majetok za ďalší…

Na vysvetlenie nezvyčajného zápachu zjedli jeden a pol kilogramu špargle. Experiment vyriešil záhadu

20.04.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels/Aphiwat chuangchoem). Sezóna zeleniny sa práve začala a mnohí ľudia sú čoraz ochotnejší jesť špargľu. Čo vás po nadmernej…

Auto Trendy

Tesla vyvolala cenovú vojnu. Teraz sa pripravuje na vlnu prepúšťania

20.4.2024 Redakcia Auto trendy - Spoločnosť Tesla sa snaží prepustiť viac ako 10 % svojich globálnych zamestnancov. Podľa informácií, ku ktorým získala prístup agentúra Reuters, spoločnosť bojuje s klesajúcim predajom…

Čínske elektromobily v prístavoch. Chýbajú záujemcovia

20.4.2024 Redakcia Auto trendy - Prepočítali Číňania dopyt po svojich elektromobiloch? V európskych prístavoch sa hromadia tisíce vozidiel a záujemcov je málo. Dôvodov je však viac, než by sa mohlo…

Oslavy 60. výročia Fordu Mustang a pohľad späť na jeho zrod

20.4.2024 Redakcia Auto trendy / Tlačová správa FORD . Ford Mustang je už viac ako desať rokov najpredávanejším športovým vozidlom na svete. Od uvedenia na globálny trh v roku 2015 spoločnosť…

Keď dostanete aquaplaning, máte zrýchľovať alebo brzdiť?

21.4.2024 Redakcia Auto trendy - Aquaplaning je jednou z najnebezpečnejších situácií, ktoré sa môžu vodičovi stať. Odborník na defenzívnu jazdu však vysvetľuje, ako sa mu vyhnúť.

Známy koncern sťahuje plány na vybudovanie siete nabíjacích staníc

21.4.2024 Redakcia Auto trendy - Britská ropná spoločnosť BP oznámila zmenu svojich plánov na vybudovanie siete na nabíjanie elektrických vozidiel. Spoločnosť bola nútená znížiť počet zamestnancov spojených s týmto odvetvím.…

Má 91 rokov, je prastarým otcom a mechanikom - na odchod z práce ani nepomyslel. "Budem tu až do svojich 100 rokov."

20.4.2024 Redakcia Auto trendy - Toto je ďalší inšpiratívny príbeh zo Spojeného kráľovstva. Jeho hlavným hrdinom je Vic Sutton. V apríli 2023 oslavoval svoje 90. narodeniny a neuvažoval o tom,…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov