Tajomstvo dlhovekosti Japoncov. Počet jedál je tu dôležitý

20.1.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/buritora).

V čom spočíva tajomstvo dlhovekosti Japoncov? Odpoveď sa zdá byť jednoduchá – v strave založenej na čerstvých sezónnych produktoch, rybách a morských plodoch. Japonská strava neobsahuje príliš veľa mastných, sladkých alebo spracovaných výrobkov. Dá sa teda ľahko realizovať aj v našich podmienkach? Prečítajte si základy japonskej stravy a dozviete sa, ako si udržať zdravú a štíhlu postavu.

Koľko jedál denne jedia Japonci?

Raňajky v Japonsku sa veľmi líšia od toho, na čo sme zvyknutí na Západe. Je to výdatné a pestré jedlo, ktoré sa zvyčajne skladá z viacerých častí:

• ryža – základ každého japonského jedla vrátane raňajok, dodáva energiu na celý deň;

• polievka miso – je ľahká, ale bohatá na bielkoviny a mikroživiny. Pomáha hydratovať a zahriať telo;

• ryby – zvyčajne grilované alebo pečené. Sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a zdravých tukov omega-3;

• zelenina – podáva sa na rôzne spôsoby, často ako šalát alebo varená. Poskytuje dôležité vitamíny a minerály;

• fermentovaná zelenina – nakladané uhorky alebo reďkovky podporujú zdravie čriev vďaka vysokému obsahu probiotík.

Raňajky sú dôležitým jedlom, ktoré pripravuje telo na nasledujúci deň a poskytuje mu vyváženú dávku energie a živín.

Obed (hiru gohan)

Obed je zvyčajne ľahší ako raňajky, ale stále vyvážený z hľadiska ingrediencií:

• ryža – naďalej zohráva úlohu základnej zložky jedla;

• bielkoviny – zvyčajne vo forme rýb, kuracieho alebo bravčového mäsa, podávané jednoducho a bez zbytočných prísad;

• zelenina – surová, varená alebo nakladaná, tvorí podstatnú časť jedla a dodáva vlákninu a vitamíny.

Večera (ban gohan)

Večera je najdôležitejším jedlom dňa, pozostáva z niekoľkých jedál, ktoré sa starostlivo pripravujú a často sa podávajú vo forme mnohých malých pokrmov:

• sashimi – surové ryby, ktoré sú zdrojom čerstvých bielkovín a omega-3 tukov;

• tempura – v cestíčku vyprážané jedlá, často zelenina a morské plody, zvonka chrumkavé, ale vnútri šťavnaté;

• zelenina – v rôznych formách, od varenej až po surovú, ktorá je ideálnym doplnkom k bielkovinovým jedlám;

• polievka – miso alebo iná tradičná polievka, ktorá sa často podáva na konci jedla, aby vyvážila chuť.

Je japonské jedlo zdravé?

Jednu z najrozsiahlejších štúdií o zdraviu prospešných vlastnostiach japonskej stravy uskutočnilo Národné centrum pre globálne zdravie a medicínu v Tokiu. Výskumníci analyzovali stravovacie návyky viac ako 80 000 dospelých ľudí počas 15 rokov. Výsledky jasne ukázali, že tí, ktorí dodržiavali tradičnú japonskú stravu, charakterizovanú vysokým príjmom ryže, zeleniny, rýb a fermentovaných potravín, mali o 15 % nižšie riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu v porovnaní s tými, ktorí sa od týchto zvykov odklonili.

Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnila univerzita Tohoku v Sendai, sa zamerala na obyvateľov Okinavy, regiónu známeho mimoriadne dlhovekými obyvateľmi. Vedci potvrdili, že strava založená na sladkých zemiakoch, tofu, rybách a zelenej listovej zelenine znižuje riziko cukrovky 2. typu a aterosklerózy.

Prečo je tento spôsob stravovania pre telo taký prospešný? Tu sú tri hlavné dôvody:

Japonská strava je bohatá na ryby a morské riasy

Ryby, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou japonskej kuchyne, sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú preukázateľne protizápalové účinky a prospievajú zdraviu srdca. Výskum uverejnený v časopise Journal of the American Heart Association dokazuje, že pravidelná konzumácia rýb znižuje riziko infarktu a mozgovej mŕtvice. Navyše morské riasy, ako napríklad nori a wakame, poskytujú dôležité minerály vrátane jódu, ktorý je nevyhnutný pre správnu funkciu štítnej žľazy.

Veľa fermentovaných potravín a zeleniny

Fermentované potraviny, konkrétne miso, natto a kimči, sú bohaté na probiotiká, ktoré podporujú zdravie čriev a imunitný systém. Štúdia Kjótskej univerzity publikovaná v roku 2023 v časopise Nutrition Journal zistila, že pravidelná konzumácia fermentovanej sóje (natto) znižuje hladinu LDL cholesterolu („zlého cholesterolu“) a zlepšuje metabolizmus glukózy.

Treba tiež poznamenať, že vysoký podiel zeleniny a ovocia v japonskej strave poskytuje vitamíny a minerály, ako aj antioxidanty, ktoré bojujú proti voľným radikálom a chránia bunky pred poškodením. Štúdia Tokijskej univerzity uverejnená v časopise Journal of Clinical Nutrition zdôrazňuje, že vysoký podiel zeleniny, ako je daikon, mrkva a zelený čaj, prispieva k zníženiu rizika niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Nízka konzumácia červeného mäsa

Japonská strava sa vyznačuje aj nízkym príjmom červeného mäsa a spracovaných potravín, čo je v súlade s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) na zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny. Spracované potraviny bohaté na soľ, cukor a transmastné kyseliny sú v každodennej strave Japoncov zriedkavé, čo sa prejavuje v celkovo lepšom zdravotnom stave obyvateľstva.

Sezónnosť je kľúčom k úspechu

Japonci prikladajú veľký význam konzumácii sezónnych produktov. Každé ročné obdobie prináša iné suroviny. S príchodom jari sa na stoloch objaví mladý bambus a voňavé čerešňové kvety. V lete kraľujú osviežujúce šaláty z uhoriek a sladké melóny. Jeseň prináša gaštany a huby matsutake a v zime získava polievka miso hlbšiu a bohatšiu chuť. V japonskej strave je sezónnosť spôsobom života v harmónii s prírodou, prispôsobením sa jej rytmu a oslavou jej darov.

V Japonsku je jedenie často spoločenskou udalosťou. Spoločné stolovanie s rodinou a priateľmi je príležitosťou na budovanie vzťahov a trávenie spoločného času. Tradičné japonské reštaurácie, ako napríklad izakaya, ponúkajú priestor na spoločné hodovanie a ochutnávanie rôznych jedál. Skupiny priateľov sedia pri nízkych stoloch a delia sa o malé taniere s tempurou, grilovanými rybami a mištičkami saké.

V Japonsku sa kladie veľký dôraz na samotný spôsob podávania jedla. Drevený podnos so zložito usporiadanými farebnými kúskami suši, ružová ryba, jasne zelené wasabi a biela ryža, to všetko vytvára takmer umeleckú kompozíciu, ktorá sa priam núka na zjedenie. Každá ingrediencia je čerstvá, presne nakrájaná a jej chuť je zvýraznená jemnosťou korenia. Tu nie je priestor na preháňanie, pretože japonská kuchyňa je založená na harmónii – chuti, vzhľadu a textúry. Mnohé japonské jedlá a nápoje, ako napríklad sushi, tempura alebo čajový obrad, majú svoje korene v dlhoročných tradíciách a rituáloch, ktoré sa slávia s veľkou úctou a precíznosťou.

Čo nejedia Japonci?

Na rozdiel od mnohých západných jedál, japonská kuchyňa takmer nepoužíva mliečne výrobky. Mlieko, syr ani maslo nie sú bežnou súčasťou japonských jedál. Historicky sa mliekarenstvo v Japonsku rozvíjalo pomalšie a namiesto mlieka alebo syra Japonci konzumujú tofu, sójové mlieko a iné rastlinné produkty, ktoré sú zdravšími alternatívami.

Hoci si chlieb v Japonsku získal popularitu, najmä vo forme mäkkých žemlí a sladkého pečiva, nie je hlavnou súčasťou stravy. Tradične je hlavným zdrojom sacharidov ryža. Japonci sa tiež vyhýbajú bravčovému a hovädziemu mäsu. Uprednostňujú chudé, ľahké zdroje bielkovín, konkrétne ryby, kuracie mäso a morské plody. Ak sa hovädzie mäso objaví na jedálnom lístku, ako v prípade slávneho hovädzieho mäsa wagyu, podáva sa v malom množstve, zvyčajne ako súčasť väčšej kompozície.

V japonskej kuchyni sú spracované sladkosti vo forme čokolády, koláčov alebo tyčiniek menej časté. Japonci siahajú po ovocí a pochúťkach, ako sú mochi alebo wagashi, ktoré sú menej sladké a často ich základom je ryža, pasta z fazule azuki alebo zelený čaj matcha. V Japonsku sa tiež nestretnete s príliš veľkým množstvom korenín. Áno, nájdete tu jedlá s jemným pikantným nádychom, ale v porovnaní s kuchyňami iných ázijských krajín sa japonská strava vyhýba intenzívnym prísadám. Namiesto toho sa zameriava na prirodzenú chuť ingrediencií.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Zelený čaj ako tajná zbraň proti demencii? Nová štúdia prekvapila vedcov!

Jedzte ho, aby ste zvýšili príjem vitamínu D. Spôsob je jednoduchý

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.