Účinné diéty pre ženy 50+. Dodržiavajte jednoduché pravidlá a sledujte, ako miznú kilá

19.4.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: freepik/vector_corp).

Chudnutie po päťdesiatke nie je malou výzvou. Metabolizmus sa spomaľuje a hormonálne zmeny podporujú hromadenie tuku v problémových oblastiach – na bruchu, bokoch alebo stehnách. To však neznamená, že šance na dosiahnutie štíhlej postavy sú v tomto období úplne zničené. Čo by mala jesť žena po päťdesiatke? Tu sú účinné diéty, ktoré vám pomôžu v boji o vysnívanú postavu.

Sny o štíhlej postave vekom v žiadnom prípade nezmiznú. Počas menopauzy je však túžba schudnúť o niečo náročnejšia. Metabolizmus žien sa po 50-tke výrazne spomaľuje a udržanie požadovanej hmotnosti sa stáva výzvou. Ako teda schudnúť po päťdesiatke? Vylúčenie niektorých potravín z jedálnička je prvá vec, ktorej by ste mali venovať pozornosť.

Chudnutie po päťdesiatke: venujte pozornosť svojmu dennému menu

Počas menopauzy, ktorá postihuje ženy vo veku 45 až 55 rokov, dochádza k zníženiu hladiny estrogénu a výkyvom hladiny hormónov, čo má za následok výrazné spomalenie metabolizmu. Vtedy sa prirodzene zvyšuje hladina telesného tuku a mnohé ženy začínajú priberať. Vtedy sa oplatí pustiť do práce.

Zrelé dámy by si mali predovšetkým starostlivo komponovať svoje jedlá. V tomto období si môžu pomôcť „menopauzálnou diétou „, ako niektorí odborníci nazývajú diétu na zníženie rizika priberania u žien so spomaleným metabolizmom. Jednou z jej hlavných zásad je obmedziť konzumáciu mastných jedál a sladkostí a nahradiť ich občerstvením v podobe ovocia a zeleniny – najmä tých, ktoré sú bohaté na fytoestrogény. Prečo je to také dôležité?

Ako schudnúť po päťdesiatke? Menopauzálna diéta môže pomôcť

Fytoestrogény sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zmierniť nepríjemné pocity spôsobené menopauzou. Majú takmer identický účinok ako estrogény – tie isté, ktorých hladina počas menopauzy výrazne klesá. Ovocie bohaté na fytoestrogény sú najmä ananásy, banány, datle, figy, jablká, kivi, mango alebo pomaranče. Nájdeme ich aj v ríbezliach, sultánkach, sušených slivkách, hrozne alebo brusniciach, ako aj v sójových výrobkoch.

Zároveň je vhodné dbať na to, aby sa v strave udržiavala primeraná hladina vápnika, vitamínu D a lykopénu, ktoré pomáhajú znižovať riziko osteoporózy. Do denného jedálneho lístka by sa mali zaradiť fermentované potraviny, ktoré stimulujú tráviaci systém, a aronia, čučoriedky alebo kakao, ktoré sú bohaté na antioxidanty spomaľujúce proces starnutia.

Strava v menopauze. Stavte na tieto návyky

Jednou z účinných metód boja proti nadváhe počas menopauzy je aj prerušovaný pôst. Podobná diéta spočíva v tom, že môžete jesť osem hodín, aby ste sa ďalších 16 hodín nebláznili v kuchyni. Počas pôstu sa však môže konzumovať voda, bylinkové čaje alebo káva bez cukru. Odborníci však majú dôležitú radu.

Výskumníci z Katedry verejného zdravia Harvardovej univerzity odporúčajú, aby sa pravidlo „zdravého jedla na tanieri„ uplatňovalo počas osemhodinového jedla. Očakáva sa, že podobné rady budú fungovať najmä pre zrelé ženy.

Podľa týchto odporúčaní by polovicu taniera na stole osoby, ktorá praktizuje prerušovaný pôst, mala tvoriť zelenina a ovocie, ¼ taniera by mali tvoriť bielkovinové jedlá vrátane rýb, hydiny alebo orechov a ďalšiu ¼ taniera by mali tvoriť celozrnné obilninové výrobky – celozrnný chlieb, krúpy, hnedá ryža alebo ovsené výrobky. To všetko by malo byť obohatené o zdravé tuky, ako je olivový alebo repkový olej, pričom sa treba vyhnúť výrobkom, ktoré obsahujú hydrogenované tuky. Vyhnite sa sladeným nápojom a obmedzte príjem mliečnych výrobkov na jednu porciu denne.

Prečo nemôžem schudnúť po päťdesiatke? Skontrolujte, či nerobíte tieto chyby

Zdravá a vyvážená strava však nie je všetko. Dôležité je tiež obmedziť kalorický obsah jedál a dbať na ich pravidelnosť. Odborníci odporúčajú jesť malé porcie každé tri až štyri hodiny. Vyhnete sa tak návalom hladu. Nezabúdajte piť aspoň 2 litre vody denne.

Mimochodom, treba tiež pripomenúť, že spojencom v boji za vysnívanú postavu je pohyb. Keď dosiahneme vek 50 rokov, správnou voľbou môžu byť fyzické aktivity, ktoré telo príliš nezaťažujú – nordic walking, plávanie, bicyklovanie alebo jednoducho chôdza.

Na čo ďalšie by ste mali pamätať? Tu je niekoľko pravidiel, ktorými sa treba riadiť.

• Pri diéte vylúčte zo svojho jedálnička tuky a sladkosti. Jedzte viac ovocia a zeleniny.
• Nevynechávajte prvé raňajky – je to najdôležitejšie jedlo dňa. Na raňajky si vyberajte mliečne výrobky a chudé mäso.
• Plánujte si jedlá počas celého dňa. Nezabudnite na malé porcie, ale jedzte často – až šesťkrát denne.
• Pite veľa vody. Nemusíte odmietať ani čaj alebo kávu – avšak nesmiete si ich sladiť.
• Vaša strava by mala telu dodať aspoň 1 200 mg vápnika denne – posilníte tak svoje kosti a znížite riziko vzniku osteoporózy. Najlepšími zdrojmi sú mlieko, prírodný jogurt, kapusta, sezamové semienka a petržlen.
• Siahnite po potravinách, ktoré zahýbu vašou chuťou do jedla – mrkva alebo stonkový zeler.
• Obmedzte chlieb a namiesto pšeničného si vyberte celozrnný.
• Po skončení diéty pokračujte v sledovaní svojich návykov. Jojo efekt vás môže zasiahnuť skôr, ako si myslíte. Venujte preto pozornosť tomu, čo jete, bez toho, aby ste si odopierali akúkoľvek fyzickú aktivitu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Beh pre ľudí, ktorí nenávidia behať. Je to skvelý spaľovač tukov, ale jedna vec je dôležitá

Šesť cvikov, ktoré za týždeň zmenia vzhľad vášho tela. V zrkadle sa nespoznáte