Koľko jedál by sme mali denne zjesť, aby sme si udržali zdravú a štíhlu postavu?

14.04.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/PeopleImages.com – Yuri A).

Pravidelné jedenie jedál nám pomôže udržať si zdravú a štíhlu postavu. Podľa Ústavu potravinárstva a výživy je najlepším riešením jesť 5 jedál denne. Ak však držíme diétu a chceme sa zbaviť nadbytočných kilogramov, tri jedlá denne budú dobrou voľbou. Vysvetlíme vám, koľko hodín a koľkokrát denne by ste mali jesť a ako by mal vyzerať váš jedálny lístok počas dňa.

Dôležitosť pravidelnej stravy

Pravidelné jedlá vám umožňujú udržiavať vyváženú stravu a dodávajú telu potrebné živiny. Ovplyvňujú správne fungovanie tráviaceho a nervového systému, ako aj celkovú výkonnosť organizmu.

Výskum uskutočnený ukazuje, že pravidelné jedlá pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi. Mali by ste sa vyhnúť náhlym výkyvom hladiny cukru, pretože môžu viesť k únave, podráždenosti a iným zdravotným problémom.

Je tiež potrebné pripomenúť, že pravidelná konzumácia jedál pomáha predchádzať záchvatom hladu, ktoré často vedú k nadmernému maškrteniu a nezdravému občerstveniu. Pravidelné jedlá nám spôsobujú pocit sýtosti a pomáhajú kontrolovať našu chuť do jedla. Okrem toho udržujú metabolickú aktivitu tela na konštantnej úrovni, čo pomáha udržiavať správnu telesnú hmotnosť a predchádza obezite a srdcovým chorobám.

Je zdravé jesť trikrát denne?

Moderný život je navrhnutý tak, aby ste jedli tri jedlá denne, t.j. raňajky, obed a večeru, plus voliteľné občerstvenie. Jesť trikrát denne môže byť zdravé, ale závisí to od mnohých faktorov, ako je typ stravy, množstvo skonzumovaných kalórií a individuálne potreby vášho tela.

Je dôležité vyberať si zdravé, vyvážené jedlá, ktoré sú bohaté na zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky. Niektorí ľudia uprednostňujú menšie, častejšie jedlá, iní sa cítia lepšie jesť tri väčšie jedlá. Každé telo je iné. Oplatí sa však počúvať svoje telo a množstvo a frekvenciu jedál prispôsobiť svojim potrebám a zdravotnému stavu.

Intervalový pôst, teda obmedzenie konzumácie na 8-hodinovú prestávku, je čoraz viac predmetom vedeckého výskumu. Umožňujú vášmu tráviacemu systému odpočívať a môžu mať zdravotné výhody, ako je zníženie zápalu a zlepšenie kontroly glykémie. Stojí však za zmienku, že dlhodobo vysoké hladiny glukózy nalačno môžu byť rizikovým faktorom cukrovky 2. typu.

Je zdravé jesť päť jedál?

Jedným z najznámejších pravidiel zdravého stravovania je päť jedál denne. Podľa väčšiny dietológov vám dodržiavanie tohto pravidla umožňuje dodať telu potrebnú energiu a eliminovať pocit hladu medzi jedlami.

Optimálny počet jedál závisí od životného štýlu a individuálnych preferencií. Ak sa vám nedarí dodržať pravidlo piatich jedál, môžete si vybrať štyri jedlá denne alebo dokonca tri jedlá denne pri zachovaní zdravého stravovania.

Pamätajte však, že konzumácia iba jedného alebo dvoch jedál denne môže sťažiť diverzifikáciu vašej stravy a dodanie všetkých potrebných živín. Stojí za to zabezpečiť rozmanitosť a vyváženosť v jedálnom lístku bez ohľadu na počet skonzumovaných jedál.

Koľkokrát denne by sme mali jesť?

Počas dňa musíme zabezpečiť, aby sme telu poskytli správne rozložené množstvo energie. Odstránime tak pocit hladu a chuť maškrtiť. Najlepším riešením je naplánovať si približne 5 jedál denne, rozložených každé 3-4 hodiny.

Ak držíme diétu, musíme si kalorickú potrebu rozdeliť na počet jedál a nie maškrtiť. V takejto situácii budú najlepšou možnosťou 3 jedlá denne. Musíme si však dávať pozor na malé pochutiny, ako sú oriešky, pretože sú veľmi kalorické.

Koľko hodín by sme mali jesť? Časy jedla

Intervaly medzi jedlami závisia od času, kedy zvyčajne vstávame. Za predpokladu, že vstávame o 7:00, by sme mali raňajkovať po jednej hodine, teda o 8:00. Ak si ráno nestihnete pripraviť výživné jedlo, oplatí sa pripraviť si ho večer.

Optimálny čas na obed je medzi 12:30 a 13:00. Čo robiť, ak vstaneme neskôr, napr. o 9:00 a je príliš skoro na večeru? Najlepšou možnosťou je nechať medzi jedlami 3-4 hodinový odstup. Nezabudnite však večeru zjesť najneskôr do 18:00. a 18:30 hod. Po večeroch telo pracuje na „pomalšie obrátky“. Jedenie jedla v tomto čase zníži prácu tráviaceho systému a pomôže vám vyhnúť sa problémom so zaspávaním, bolesťami žalúdka či refluxom.

Rozvrh jedál počas dňa

Diétne odporúčania WHO a Food and Nutrition Institute naznačujú, že sa oplatí jesť každé 3-4 hodiny alebo aspoň v pravidelných intervaloch. Toto rozloženie nám umožní efektívne využívať energiu a poskytnúť telu správnu výživu.

Ľudské správanie a fyziológia sú regulované cirkadiánnymi rytmami, ktoré trvajú približne 24 hodín. Čas jedla je veľmi dôležitým faktorom pri regulácii biochemických zmien v organizme. Načasovanie jedenia je takmer rovnako dôležité ako množstvo a kvalita jedla.

Raňajkovať by sme mali 1 až 1,5 hodiny po prebudení. Nasledujúce jedlá by sa však mali jesť pravidelne medzi raňajkami a večerou, v intervaloch 2,5 až 5 hodín. Najlepší čas na posledné jedlo je 2-3 hodiny pred spaním.

Koľko jedál denne by sme mali jesť, aby sme schudli?

Výskumy a pozorovania uskutočnené okrem iného aj na Harvarde naznačujú, že častejšie jedenie jedál môže mať priaznivý vplyv na štruktúru vášho tela. Ukázali, že existuje inverzný vzťah medzi frekvenciou jedál a množstvom telesného tuku.

Výsledky experimentálnych štúdií sú však menej jasné. Analýzy ukázali, že častejšie jedlo bolo spojené s redukciou tukovej hmoty a nárastom tukovej hmoty. Treba však zdôrazniť, že tieto výsledky boli založené len na jednej štúdii, a preto by sa mali interpretovať opatrne. Vysokokalorické raňajky a obedy na začiatku dňa vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si priaznivé hladiny glukózy, inzulínu a ghrelínu.

Výskumy tiež potvrdzujú, že najlepšie výsledky pri chudnutí dosahujú ľudia, ktorí večerajú pred 15:00. Ľudia, ktorí svoje najväčšie jedlá jedli po 15. hodine schudli asi 25 percent menej telesnej hmotnosti.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Detoxikácia tela – robíte to tak, aby ste si neublížili? Typy detoxikácie

Chcete sa dostať na leto do formy? Tu je, koľkokrát týždenne musíte cvičiť