Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie, Životný štýl,

Čo znamená byť v redukcii? Ak chcete schudnúť, potrebujete kalorický deficit

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan). Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť...

5.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mapo_japan).

Pri rozhodovaní o diéte na zníženie hmotnosti a stratu centimetrov v obvode je vždy dôležité mať na pamäti, že by mala telu poskytnúť potrebné živiny. Zavedenie reštriktívnej diéty môže priniesť expresné výsledky, ale návrat k starým stravovacím návykom rýchlo spôsobí neželaný jojo efekt. Kľúčom k dobrej diéte je udržiavať ju vyváženú a udržiavať kalorický deficit. Čo to je a ako ho vypočítať?

Redukčná diéta predpokladá, že denný príjem kalórií je nižší, ako sú potreby organizmu.
Foto: shutterstock/mapo_japan

Čo je to kalorický deficit?

Kalorický deficit je stav, keď telo spaľuje viac kalórií, ako prijme z dodanej potravy. Chýbajúcu energiu potom musí získať z iných zdrojov, napríklad z telesného tuku. Udržiavanie kalorického deficitu preto pomáha znižovať množstvo uloženého telesného tuku.

Hlavné zásady redukčnej diéty

Pri rozhodovaní o tzv. redukcii je dôležité mať na pamäti, že prísne obmedzenie príjmu kalórií môže mať opačný účinok. Pri redukčnej diéte je dôležité, aby bola vyvážená a obsahovala potrebné makroživiny. Jedlá by mali byť bohaté na vlákninu a bielkoviny, ale aj na tuky, vitamíny a prvky potrebné na správne fungovanie všetkých orgánov a systémov. Základom stravy by mali byť celozrnné výrobky, ovocie a zelenina, ale aj výrobky bohaté na bielkoviny – mliečne výrobky a kvalitné mäso alebo strukoviny.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu. Hlad je potom menej častý a možno sa vyhnúť záchvatom hladu, ktoré môžu byť reakciou na znížený príjem kalórií.

Udržiavanie rovnomerných intervalov medzi jednotlivými jedlami je užitočné pri udržiavaní kalorického deficitu.
Foto: shutterstock/Nok Lek Travel Lifestyle

Redukčná diéta prinesie požadované výsledky, ak diéta zahŕňa správne množstvo tekutín na pitie. Najdôležitejšia v každej diéte je voda, ale môžete piť aj bylinky, kávu alebo čaj bez cukru.

Fyzická aktivita – nevyhnutná pri redukčnej diéte?

Redukčná diéta vedie k zníženiu telesnej hmotnosti v dôsledku nižšieho obsahu energie, čo znamená, že aj nevykonávanie fyzickej aktivity bude mať vplyv.

Cvičenie a pravidelný pohyb však pomáhajú posilniť celé telo, zabezpečiť správne držanie tela a budovať svalové tkanivo, ktoré tiež potrebuje dodatočnú energiu. To znamená, že pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.

Ak ide o nešportovcov a ľudí, ktorí predtým neboli fyzicky aktívni, je dobré začať redukciu jemným cvičením alebo pravidelnou chôdzou.

Pridaním cvičenia k redukčnej diéte bude úbytok hmotnosti väčší, ale aj zdravší.
Foto: shutterstock/lzf

Zdravá a vyvážená strava s udržiavaným kalorickým deficitom umožňuje schudnúť až 1 kg za týždeň, čo znamená, že prvé účinky sa môžu prejaviť už po niekoľkých dňoch. Ak k tomu pridáte miernu fyzickú aktivitu, úbytok hmotnosti môže byť vyšší.

Ako vypočítate kalorický deficit?

Aby sme mohli vypočítať, koľko kalórií denne potrebujeme na chudnutie, je potrebné najprv určiť dennú potrebu kalórií potrebnú na správne fungovanie všetkých vnútorných systémov.

Bazálny metabolizmus (PPM) sa vypočíta podľa vzorca Mifflin-St Jeor:

  • Muži: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5
  • Ženy: PPM = (10 x telesná hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Potom by sa mal vyhodnotiť celkový metabolizmus (CPM) a na tento účel by sa mal získaný výsledok PPM (vzorec uvedený vyššie) vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

  • 1,2 – žiadna fyzická aktivita,
  • 1,4 – s nízkou fyzickou aktivitou
  • 1,6 – s miernou fyzickou aktivitou,
  • 1,75 – s pravidelnou fyzickou aktivitou,
  • 2 – s veľmi vysokou fyzickou aktivitou,
  • 2,2 – 2,4 pri vysoko výkonnostnom športe.

Výsledok určuje počet kalórií, ktoré by sme mali denne dodať telu. Ak však chceme pristúpiť k redukcii, mali by sme od získaného výsledku odpočítať približne 300-500 kalórií. Až tento výsledok odhalí, koľko kalórií by sme mali denne prijať, aby sme schudli pri kalorickom deficite.

Obmedzením príjmu kalórií začne telo čerpať energiu z telesného tuku.
Foto: shutterstock/Mikhail Azarov

Príklad: 35-ročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 168 cm.

Výpočet bazálneho metabolizmu (PPM) = 700+1050-175-161 = 1414

Za predpokladu, že žena nešportuje a má sedavý spôsob života, výsledok by sa mal vynásobiť koeficientom 1,2. Výsledná hodnota udáva dennú potrebu kalórií 1696 kalórií. Aby mala diéta účinok na zníženie telesnej hmotnosti, je potrebné od tejto hodnoty na začiatku odpočítať približne 300 kalórií, takže pre túto ženu bude denná potreba 1396 kalórií.

Upozorňujeme, že nejde o pevne stanovenú hodnotu a samotný deficit by sa mal po úbytku hmotnosti upraviť.

Príliš veľký kalorický deficit – aké sú riziká?

Príliš veľký kalorický deficit, nad 500 kalórií, môže viesť k mnohým nebezpečným vedľajším účinkom. Príliš obmedzujúca diéta môže spôsobiť, že ženy prestanú menštruovať, budú podráždenejšie a budú mať problémy so sústredením.

Okrem toho dochádza k spomaleniu metabolizmu, hormonálnym poruchám, ale aj k únave a oslabeniu svalovej sily, čo môže brániť fyzickej aktivite.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň. Nedodanie dôležitých živín môže viesť aj k zhoršeniu stavu pokožky, vlasov a nechtov a návrat k predchádzajúcemu počtu kalórií v strave môže mať za následok nežiaduci jojo efekt.

Redukčná diéta by sa mala dodržiavať s mierou, bez drastického „znižovania“ kalórií za deň.
Foto: shutterstock/Prostock-studio

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Objavila som skvelý spôsob, ako si poradiť s lámavými nechtami. Teraz sú silné a rastú rýchlejšie

29.02.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Juta). Ak bojujete so slabými a lámavými nechtami, určite si overte, ako sa o ne správne starať a chrániť…

Čo sa deje s naším telom, keď nechodíme von? Možno budete prekvapení

29.02.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Prostock-studio). Práca na diaľku dala mnohým ľuďom oveľa viac príležitostí, čo si asi povie väčšina ľudí, ktorí majú možnosť…

Vyhoďte z komory pšeničnú múku. Táto náhrada vás zasýti a podporí váš metabolizmus. S maškrtením skončíte

28.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Moving Moment). Múka je v kuchyni základnou zložkou, ktorá sa používa na prípravu pečiva, dezertov, chleba a ďalších výrobkov.…

Eliminuje boky a záhyby. Ovsený nápoj zoštíhľuje ako máloktorý iný

28.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Katrinshine). Začiatok jari je najvhodnejším obdobím na zmenu stravy, na zaradenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny a detoxikačných nápojov…

Stojí 377 000 dolárov. Prečo je táto kabelka najdrahšia na svete?

28.02.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: instagram.com/hermes_europe). Nielen, že za túto kabelku musíte zaplatiť niekoľko desiatok či dokonca niekoľko stoviek tisíc dolárov, ale musíte splniť…

Auto Trendy

Xiaomi lepšie. Populárna značka smartfónov vyrobila automobil

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - V Európe možno čoskoro začne pôsobiť ďalšia automobilová značka. Reč je o spoločnosti Xiaomi, známej výrobou smartfónov. Čínska spoločnosť vyvinula elektrický sedan. Model SU7 bol…

Lada ako Porsche, Renault alebo Volvo. Najnovšie technológie spoločnosti Google v ruských automobiloch

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - Google sa čoraz odvážnejšie púšťa do automobilov. Špeciálna automobilová verzia systému Android sa dostáva do vozidiel mnohých značiek - od BMW po Volvo. K exkluzívnej…

Čínsky falošný Mercedes? Nie, Briti predstavili nový model

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - Britská značka Ineos po úspešnom debute terénneho modelu Grenadier oznámila uvedenie nového, menšieho vozidla. Má byť šetrnejší k životnému prostrediu, ale nemá sa výrazne odchyľovať…

Namiesto na cestu sa pozerajú dole. Odborníci: bude to len horšie

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - Americkí odborníci bijú na poplach, že sa čoraz rýchlejšie stávame otrokmi svojich smartfónov. Mobilné zariadenia nás dnes sprevádzajú vo voľnom čase, v práci aj pri…

Netflix nahliada do zákulisia 6. sezóny seriálu Formula 1: Ride for Life

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - Máme dobrú správu pre fanúšikov formuly 1. Šiesta sezóna populárneho seriálu "Formula 1: Ride for Life" debutovala na platforme Netflix. Tentoraz budú môcť diváci okrem…

Auto roka 2024: Autom roka sa stala Francúzska značka

1.3.2024 Redakcia Auto trendy - Nový Renault Scenic bol vyhlásený za auto roka 2024, pričom hodnotenie sa uskutočnilo na medzinárodnom autosalóne v Ženeve. Francúzska značka získala túto prestížnu trofej už…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov