Ako schudnúť bez diéty? Iba osvedčené metódy

20.1.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Mikhail Azarov).

Dodržiavanie stravy je vašou Achillovou pätou? Našťastie aj na to existuje metóda. Hoci je kalorický deficit najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako zhodiť pár kilogramov, môžete sa na vec pokúsiť pozrieť aj z iného uhla. Ako schudnúť bez diéty? Overili sme si, čo na to hovoria odborníci a veda.

Nie je to len diéta, ktorá vás môže ochrániť pred nechcenými kilami. Samotné slovo „diéta“ v nás často vyvoláva obrannú reakciu a demotiváciu. Čo keby však bolo možné schudnúť pár centimetrov okolo pása bez takýchto obetí? Podľa vedcov a odborníkov je to možné. Ako uvádza časopis scitechdaily.com, existuje až osem spôsobov, ako úspešne schudnúť bez diéty. Ako je to možné?

Ako schudnúť bez diéty?

Žiadna diéta neznamená žiadnu zmenu, ale pre mnohých ľudí sa táto cesta k cieľu môže ukázať ako oveľa účinnejšia a ľahšie sledovateľná. Ako schudnúť trochu tuku tým, že budeme jesť to, čo nám chutí?

• Pred raňajkami si dajte kardio

Kardio cvičenie alebo takzvané kardiovaskulárne cvičenie dokáže zázraky a spaľuje kalórie ako žiadne iné. Ak nedržíte diétu, pravdepodobne ani zrazu neplánujete vykonávať veľa fyzickej aktivity, najmä nie hneď ráno. Aj na to však existuje šikovný spôsob. Cvičenie kardio typu, ako napríklad tabata, vám môže zabrať len niekoľko minút denne.

Zaujímavé je, že odborníci už dlho zdôrazňujú, že takáto intenzívna 10-minútová zostava cvikov sa môže vyrovnať účinnosti aj hodinového tréningu a že naše telo spaľuje kalórie ešte dlho po skončení cvičenia. Existuje však jedno dôležité pravidlo, cvičiť pred raňajkami. Prečo?

Štúdia uverejnená v časopise British Journal of Nutrition zistila, že ľudia, ktorí ráno vykonávali kardio cvičenie, spálili až o 20 % viac tuku na prázdny žalúdok ako tí, ktorí predtým zjedli jedlo. Mechanizmus účinku je veľmi jednoduchý, ak ste svojmu telu ešte nedodali sacharidy, z ktorých môže čerpať energiu, začne spaľovať tukové zásoby.

• Dostatok spánku

Mnohých ľudí toto odporúčanie poteší. Vedci dokázali, že nedostatok spánku má veľmi vážne dôsledky na naše zdravie a prekvapivo môže prispieť k obezite. Ak sa vám nedarí zhodiť neželané kilá, je načase, aby ste sa dôkladne pozreli na svoj životný štýl. Nie je to len strava a cvičenie, ktoré sú dôležité a ovplyvňujú našu hmotnosť.

Vedci nepochybujú, kratší spánok môže viesť k väčšej únave počas dňa, ale aj k priberaniu tuku. Štúdia z roku 2010 zistila, že len tri hodiny spánku navyše spôsobili, že účastníci spálili 400 kalórií za noc. Navyše, tí, ktorí spali 8,5 hodiny denne, stratili o 60 % menej svalov ako tí, ktorí spali 5,5 hodiny denne, a spánok im navyše pomohol zrýchliť metabolizmus. Čím viac svalového tkaniva máte, tým efektívnejšie spaľujete kalórie.

• Pite viac vody

Ďalším osvedčeným spôsobom chudnutia, ktorý nevyžaduje prísnu diétu, je jednoducho piť viac vody. Jednoducho povedané, mnohí ľudia považujú stratu vody za stratu hmotnosti. Bohužiaľ, bez vody sa chudnutie nemôže podariť.

Vedci preukázali, že dievčatá, ktoré pred každým jedlom vypili 500 ml vody, schudli viac a znížili svoj index telesnej hmotnosti bez akýchkoľvek iných zmien v stravovaní. Vypite dva poháre vody pred každým jedlom, aby ste zrýchlili metabolizmus a znížili pocit hladu.

• Stavte na bielkoviny

Okrem vlákniny zohrávajú pri chudnutí dôležitú úlohu aj bielkoviny. Táto makroživina vám pomôže zostať dlhšie sýty, zabráni rýchlemu občerstveniu a zníži riziko páchania stravovacích hriechov. Bielkoviny vám prirodzene pomáhajú prijímať menej kalórií. Nezabúdajme, že budujú aj svalovú hmotu, čo vedie k väčšiemu úbytku tuku.

Proteínové koktaily môžu byť riešením, ak sa snažíte udržať zmeny v stravovaní.

• Vyskúšajte prerušovaný pôst

Mnohí odborníci si pochvaľujú tzv. prerušovaný pôst, ktorý prísne neobmedzuje množstvo prijatých kalórií, ale len čas ich príjmu. Takzvané stravovacie okno má veľa pozitívnych ohlasov, čo potvrdzujú aj vedci.

Prerušovaný pôst zvyčajne zahŕňa konzumáciu všetkých denných jedál v rámci osemhodinového obdobia a pôst počas zvyšných 16 hodín dňa. Počas svojho okna sa však neprejedajte, dôležitý je zdravý rozum.

• Relaxujte

Vyhýbajte sa stresu ako ohňu, pretože stres a vysoká miera úzkosti môžu podporovať priberanie na váhe. Stres a úzkosť zvyšujú hladinu kortizolu, ktorý spôsobuje hlad a chuť na jedlo. V boji proti stresu veľmi pomáha cvičenie a zmena návykov.

• Pravidelne dvíhajte činky

Hoci tréningy kardio typu sú bezkonkurenčné, netreba zabúdať na cvičenie s činkami. Budovaním svalovej hmoty naštartujete úroveň metabolizmu. Výsledkom je, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií, zatiaľ čo vy budete odpočívať. Počas silového tréningu bude viac energie smerovať do prestavby vášho tela namiesto ukladania tuku.

• Zvýšte hladinu vitamínu D

Nepodceňujte význam vitamínu D. Naša populácia trpí jeho chronickým nedostatkom, najmä počas chladných a tmavých mesiacov. Mnohí lekári odporúčajú suplementáciu tejto živiny, pretože jej nedostatok môže viesť k metabolickému syndrómu. A to je ďalší mechanizmus, vďaka ktorému priberáme.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Je možné schudnúť v saune? Odpoveď môže mnohých ľudí zmiasť

Pite každý deň a nadváha už nebude problém