20.8.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/puhhha).
Cvičenia na zadok si často vyberajú tí, ktorých cieľom je dokonale tvarované telo a atletická postava. Ako zvýrazniť svoje prednosti a vyzerať šialene v obtiahnutých šatách? Vyskúšajte najlepšie cviky na zadok a tešte sa z výsledkov v krátkom čase.
Cvičenie na zadok: drepy
Cviky na zadok sú určené na posilnenie, ale predovšetkým na vyrysovanie sedacích svalov. Najčastejším cvikom na zadok sú drepy. Veľa ľudí ich nemá v obľube, no treba mať na pamäti, že sú veľmi účinné, a ak je naším cieľom vytvarovaný zadok, je lepšie sa ich nevzdávať. Odhaduje sa, že vykonávanie 100 drepov denne prinesie uspokojivé výsledky. Je to veľa? Ak si tento počet rozložíte do niekoľkých sérií, možno nebudete mať pocit, že ste za deň urobili toľko opakovaní, napriek tomu si všimnete výsledky v podobe zdvihnutého zadku. Ako správne vykonávať tento cvik na zadok? Vykonávanie klasickej formy cviku:
- postavte sa mierne rozkročmo (chodidlá sú od seba na šírku bokov a mierne smerujú von),
- potom zdvihnite ruky dopredu. Z tejto polohy sa posuňte do spodnej časti,
- pri pokrčení kolien nezabudnite mierne vtiahnuť brušné svaly, mierne vytlačiť zadok a udržať rovný chrbát,
- drep by mal byť čo najhlbší, takmer rovnobežný so zemou. Chodidlá by mali byť počas cvičenia stále na jednom mieste.
Cvičenie na stehná a zadok pomocou cvičebných gúm
Ako si môžete spestriť a posilniť cviky na stehná a zadok? Na tento účel môžete použiť cvičebné gumy, ktoré nájdete v posilňovni alebo si ich môžete kúpiť v športovom obchode. Príklady cvikov na stehná a zadok pre ľudí s rôznou úrovňou zdatnosti s použitím odporových gúm typu MINI BAND:
- drepy s gumou umiestnenou na kolenách.
- ľahnite si na podložku a pokrčte nohy. Gumu si položte na nohy mierne nad kolená. Ruky držte pozdĺž trupu. Pomaly dvíhajte boky nahor a nezabudnite pritom napínať svaly. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly klesajte a postupne uvoľňujte svaly.
- urobte plank na boku, t. j. s oporou lakťov. Na nohy si nasaďte cvičebnú gumu, mierne nad členky. Pomaly dvíhajte nohu nahor a zároveň napínajte gumu. Cvik zopakujte na druhej strane.
- ľahnite si na podložku do polohy plank s rovnými rukami. Cvičebnú gumu si dajte okolo členkov a striedavo zdvíhajte jednu a druhú nohu, až kým nepocítite odpor.
Cvičenia na zadok doma. Brazílsky efekt zadku bez opustenia domova
Aké sú najúčinnejšie cviky na zadok? Celý rad z nich môžete vykonávať doma. Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste dosiahli brazílsky efekt zadku. Nie je potrebné mať ani cvičebné pomôcky, hoci sú samozrejme užitočné a zvyšujú efekt vášho cvičenia. Ktoré cviky na zadok doma prinášajú najlepšie výsledky? Okrem už spomínaných klasických drepov sú to napr:
- drepy s výskokom
- sumo drepy
- striedavé výpady nôh v podpore v kľaku
- predné a bočné výkopy
- bočné výpady
- striedavé zdvíhanie nôh v pozícii plank
Pri vykonávaní uvedených cvikov na zadok dbajte na správnu techniku. Svaly majú byť napnuté tak, aby ste cítili, že pracujú. Pamätajte – presnosť a precíznosť cvičenia je dôležitejšia ako počet opakovaní. Cviky na zadok môžete vykonávať aj doma so športovými pomôckami, ak ich máte.
Cvičenie na zadok: použite gymnastickú loptu
Ako ešte môžete spestriť svoje cvičenia? Zadok môžete precvičovať pomocou gumovej gymnastickej lopty. Je na to ideálna, pretože cviky s loptou nezaťažujú chrbticu. Tu je niekoľko návrhov na cviky na zadok s loptou:
- Položte loptu pred seba, potom sa o ňu oprite lakťami a snažte sa udržať uhol 90° medzi predlaktím a ramenom. Vyrovnajte nohy. Zaujmite polohu podobnú planku, len opora bude na lopte, nie na zemi. V tejto polohe napnite svaly a pomaly dvíhajte jednu a potom druhú nohu.
- Loptu umiestnite pred seba a postavte sa do malej vzdialenosti od nej. Nakloňte sa nad loptu tak, aby ste sa o ňu opierali celými rukami. V tejto polohe striedavo zdvíhajte jednu a druhú nohu, kým nedosiahnete maximálny odpor.
- Ľahnite do polohy plank s rovnými rukami a nohami sa oprite o loptu. Napnite svaly a zdvihnite jednu nohu a potom druhú. Ide o cvičenie pre pokročilých, ale oplatí sa ho vykonávať pre zadok, pretože jeho účinnosť je veľmi vysoká.
- Ľahnite si na podložku. Vyrovnajte nohy a oprite ich o loptu, pričom dbajte na to, aby chodidlá smerovali nahor. Napnite brucho a zadok a zdvihnite boky nahor. Urobte niekoľko opakovaní.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Každý večer vmasírujte do obočia a rias. Budú husté a lesklé skôr, ako sa nazdáte!
