Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie, Životný štýl,

Cvičenie na zadok. Ako vytvarovať dokonalý zadoček za krátky čas?

20.8.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/puhhha). Cvičenia na zadok si často vyberajú tí, ktorých cieľom je dokonale tvarované telo a atletická postava. Ako zvýrazniť svoje prednosti a vyzerať šialene...

20.8.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/puhhha).

Cvičenia na zadok si často vyberajú tí, ktorých cieľom je dokonale tvarované telo a atletická postava. Ako zvýrazniť svoje prednosti a vyzerať šialene v obtiahnutých šatách? Vyskúšajte najlepšie cviky na zadok a tešte sa z výsledkov v krátkom čase.

cvičenie
Foto: shutterstock/puhhha

Cvičenie na zadok: drepy

Cviky na zadok sú určené na posilnenie, ale predovšetkým na vyrysovanie sedacích svalov. Najčastejším cvikom na zadok sú drepy. Veľa ľudí ich nemá v obľube, no treba mať na pamäti, že sú veľmi účinné, a ak je naším cieľom vytvarovaný zadok, je lepšie sa ich nevzdávať. Odhaduje sa, že vykonávanie 100 drepov denne prinesie uspokojivé výsledky. Je to veľa? Ak si tento počet rozložíte do niekoľkých sérií, možno nebudete mať pocit, že ste za deň urobili toľko opakovaní, napriek tomu si všimnete výsledky v podobe zdvihnutého zadku. Ako správne vykonávať tento cvik na zadok? Vykonávanie klasickej formy cviku:

  • postavte sa mierne rozkročmo (chodidlá sú od seba na šírku bokov a mierne smerujú von),
  • potom zdvihnite ruky dopredu. Z tejto polohy sa posuňte do spodnej časti,
  • pri pokrčení kolien nezabudnite mierne vtiahnuť brušné svaly, mierne vytlačiť zadok a udržať rovný chrbát,
  • drep by mal byť čo najhlbší, takmer rovnobežný so zemou. Chodidlá by mali byť počas cvičenia stále na jednom mieste.

Cvičenie na stehná a zadok pomocou cvičebných gúm

Ako si môžete spestriť a posilniť cviky na stehná a zadok? Na tento účel môžete použiť cvičebné gumy, ktoré nájdete v posilňovni alebo si ich môžete kúpiť v športovom obchode. Príklady cvikov na stehná a zadok pre ľudí s rôznou úrovňou zdatnosti s použitím odporových gúm typu MINI BAND:

  • drepy s gumou umiestnenou na kolenách.
  • ľahnite si na podložku a pokrčte nohy. Gumu si položte na nohy mierne nad kolená. Ruky držte pozdĺž trupu. Pomaly dvíhajte boky nahor a nezabudnite pritom napínať svaly. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly klesajte a postupne uvoľňujte svaly.
  • urobte plank na boku, t. j. s oporou lakťov. Na nohy si nasaďte cvičebnú gumu, mierne nad členky. Pomaly dvíhajte nohu nahor a zároveň napínajte gumu. Cvik zopakujte na druhej strane.
  • ľahnite si na podložku do polohy plank s rovnými rukami. Cvičebnú gumu si dajte okolo členkov a striedavo zdvíhajte jednu a druhú nohu, až kým nepocítite odpor.

Cvičenia na zadok doma. Brazílsky efekt zadku bez opustenia domova

Aké sú najúčinnejšie cviky na zadok? Celý rad z nich môžete vykonávať doma. Nemusíte chodiť do posilňovne, aby ste dosiahli brazílsky efekt zadku. Nie je potrebné mať ani cvičebné pomôcky, hoci sú samozrejme užitočné a zvyšujú efekt vášho cvičenia. Ktoré cviky na zadok doma prinášajú najlepšie výsledky? Okrem už spomínaných klasických drepov sú to napr:

  • drepy s výskokom
  • sumo drepy
  • striedavé výpady nôh v podpore v kľaku
  • predné a bočné výkopy 
  • bočné výpady
  • striedavé zdvíhanie nôh v pozícii plank

Pri vykonávaní uvedených cvikov na zadok dbajte na správnu techniku. Svaly majú byť napnuté tak, aby ste cítili, že pracujú. Pamätajte – presnosť a precíznosť cvičenia je dôležitejšia ako počet opakovaní. Cviky na zadok môžete vykonávať aj doma so športovými pomôckami, ak ich máte.

Cvičenie na zadok: použite gymnastickú loptu

Ako ešte môžete spestriť svoje cvičenia? Zadok môžete precvičovať pomocou gumovej gymnastickej lopty. Je na to ideálna, pretože cviky s loptou nezaťažujú chrbticu. Tu je niekoľko návrhov na cviky na zadok s loptou:

  • Položte loptu pred seba, potom sa o ňu oprite lakťami a snažte sa udržať uhol 90° medzi predlaktím a ramenom. Vyrovnajte nohy. Zaujmite polohu podobnú planku, len opora bude na lopte, nie na zemi. V tejto polohe napnite svaly a pomaly dvíhajte jednu a potom druhú nohu.
  • Loptu umiestnite pred seba a postavte sa do malej vzdialenosti od nej. Nakloňte sa nad loptu tak, aby ste sa o ňu opierali celými rukami. V tejto polohe striedavo zdvíhajte jednu a druhú nohu, kým nedosiahnete maximálny odpor.
  • Ľahnite do polohy plank s rovnými rukami a nohami sa oprite o loptu. Napnite svaly a zdvihnite jednu nohu a potom druhú. Ide o cvičenie pre pokročilých, ale oplatí sa ho vykonávať pre zadok, pretože jeho účinnosť je veľmi vysoká. 
  • Ľahnite si na podložku. Vyrovnajte nohy a oprite ich o loptu, pričom dbajte na to, aby chodidlá smerovali nahor. Napnite brucho a zadok a zdvihnite boky nahor. Urobte niekoľko opakovaní.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Tento trik zaručuje štíhlejšie nohy bez podpätkov. “Nikdy by ma to nenapadlo, ale je to naozaj rozdiel!”

Každý večer vmasírujte do obočia a rias. Budú husté a lesklé skôr, ako sa nazdáte!


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Takto sa zbavíte nepríjemného problému. Zápach nôh zmizne

16.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/myboys.me). Vstúpite do domu, vyzujete si topánky a okamžite zacítite zápach. Problém zapáchajúcich nôh vám môže vziať všetko sebavedomie,…

Ako často by ste si mali meniť nohavičky? Lekárka upozornila na častú chybu

14.06.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/NDAB Creativity). Ako často by ste si mali meniť nohavičky? Odpoveď na túto otázku sa môže zdať mnohým ľuďom…

Spôsob, ako poraziť teplo. Takto zažijete letné osvieženie za centy

14.06.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/RESTOCK images). Leto je obľúbeným ročným obdobím mnohých ľudí. Horúce dni k tomu neodmysliteľne patria. Sú znesiteľné, keď ich…

Táto obľúbená príchuť lupienkov čoskoro zmizne z obchodov. EÚ rozhodla o zákaze predaja

14.06.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Farknot Architect pexels/Viktorya Sergeeva). Európska únia neustále zabezpečuje kvalitu produktov dostupných na trhu. To platí aj o ich vplyve…

Z ovsených vločiek sa stane zabijak tukov. Zjedzte ju a budete sa cítiť ľahší

14.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock.com/Mycleverway). Ovsené vločky sa už dlho spájajú s tvrdením, že sú ideálne na zdravé a sýte raňajky. Obľúbený recept…

Auto Trendy

Klimatizácia v aute je čoraz drahšia. Koľko stojí naplnenie

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Klimatizácia vo vašom aute je z roka na rok drahšia, ale nie kvôli práci mechanikov, ale kvôli freónu. Tu sa dozviete, koľko bude v roku…

Alpine A290 je prvým elektrickým modelom francúzskeho výrobcu a vychádza z nového elektrického modelu Renault 5

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Spoločnosť Alpine oficiálne predstavila nový model A290, svoj vôbec prvý elektrický model a vozidlo, ktoré odštartuje elektrickú revolúciu francúzskeho výrobcu.

Toto praktické SUV už nie je len fáma. Keď príde, stane sa najväčšou hviezdou segmentu

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Povesti o SUV v logu McLaren sa ukazujú ako pravdivé. Britský výrobca superautomobilov ich konečne potvrdil. Nechce však, aby sa týmto pojmom označovalo praktickejšie auto…

Kto nemusí mať zapnutý bezpečnostný pás?

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Jazda so zapnutým bezpečnostným pásom je povinná, ale to neznamená, že tento pasívny bezpečnostný prvok musí používať vždy a každý. Tu je zoznam prípadov, keď…

Elektrická Cupra Tavascan. K dispozícii je podsvietené logo a dve verzie pohonu

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Odvážne štylizovaná Cupra Tavascan je prvým modelom značky s osvetleným logom na kapote, jej interiér pôsobí kozmicky a dynamické tvary karosérie už z diaľky naznačujú,…

Obrat na trhu s ojazdenými elektromobilmi. Budú USA nasledovať aj ďalšie krajiny?

14.6.2024 Redakcia Auto trendy - Ešte minulý rok bola priemerná cena ojazdeného elektromobilu za oceánom o 25 % vyššia ako cena modelu so spaľovacím motorom. Teraz je tento rozdiel 8,5…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov