Kľúčové v jedálničku žien 50+. Nedostatok týchto živín môže zhoršiť príznaky menopauzy

12.05.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Kulkova Daria).

Návaly tepla, nespavosť, kolísanie váhy aj nálady – menopauza je výzvou pre každú ženu. Dobrá správa? To, čo máte na tanieri, môže zásadne ovplyvniť, ako sa počas nej cítite. Správne zvolená strava pomáha tlmiť príznaky, podporiť hormonálnu rovnováhu a chrániť srdce, kosti aj nervy. Pozrite sa, čo by nemalo chýbať vo vašom jedálničku – a čo radšej obmedziť.

Menopauza: keď hormóny robia revolúciu

Menopauza je prirodzený prechod, no jej priebeh môže byť náročný. Objavuje sa zvyčajne medzi 45. a 55. rokom života, keď hladina estrogénu a progesterónu prudko klesá. Výsledok? Únava, výkyvy nálad, problémy so spánkom, a čo je najčastejšie – neželaný prírastok na váhe, najmä v oblasti brucha.

Zvýšené riziko vzniku cukrovky, srdcových ochorení či osteoporózy je reálne. Dôležité preto je nielen sledovať svoje telo, ale aj upraviť stravovanie a životný štýl.

Telo zrazu potrebuje menej – ale lepšie

Po menopauze sa zníži energetická spotreba tela približne o 200 kalórií denne. Ak nezmeníme jedálniček a pohyb, tuk sa ukladá rýchlejšie a horšie sa odbúrava. Zásadné sú preto dve veci: zvýšiť fyzickú aktivitu – ideálne kombináciu chôdze, plávania a silového cvičenia a upraviť jedálniček – menej prázdnych kalórií, viac živín.

Základom je tanier plný zeleniny a vlákniny

Zelenina by mala tvoriť aspoň polovicu vášho taniera. Pomáha tráveniu, zasýti a pritom nezvyšuje príjem kalórií. Nezabúdajte ani na celozrnné výrobky – obsahujú vlákninu a vitamíny skupiny B, ktoré pozitívne pôsobia na nervový systém a náladu.

Vápnik a vitamín D: ochrancovia kostí

S ubúdajúcim estrogénom klesá aj hustota kostí. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný príjem: vápnika (mliečne výrobky, mak, sezam, brokolica, tofu) a vitamínu D (ryby, vajcia, slnko, oleje). Kombinácia týchto látok je základom prevencie osteoporózy, ale tiež znižuje riziko pádov a zlomenín v neskoršom veku.

Fytoestrogény: rastlinné hormóny vo vašej kuchyni

Fytoestrogény napodobňujú účinok ženských hormónov – síce jemnejšie, no často účinne. Môžu znížiť frekvenciu návalov tepla, zlepšiť spánok a celkovú pohodu.

Kde ich nájdete? Najmä v: soji a jej produktoch (tofu, tempeh, sójové mlieko), strukovinách (cícer, fazuľa, šošovica), ľanových semienkach, klíčkoch, ovsených otrubách a koniczine červenej.

Tuky sa nevylučujú, len vyberajú múdrejšie

Nebojte sa tukov – ale len tých správnych. Doprajte si zdravé tuky z morských rýb, avokáda, olivového oleja a orechov. Tieto potraviny obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré chránia srdce, znižujú zápaly v tele a pôsobia antidepresívne.

Nezabúdajte na pitný režim

Dostatok tekutín pomáha telu fungovať efektívne. V menopauze je obzvlášť dôležité vyhýbať sa dehydratácii, ktorá môže zhoršiť bolesti hlavy, únavu a zmeny nálad. Ideálna je čistá voda, bylinkové čaje, prípadne zelený čaj.

Zázračné bylinky – áno, ale s mierou

Tradičné bylinky, ktoré pomáhajú ženám v menopauze, zahŕňajú:

• Dioskórea huňatá (Wild Yam) – prirodzený prekurzor hormónov, môže zmierniť návaly tepla a zlepšiť náladu

• Ploštičník strapcovitý – známy schopnosťou zmierniť hormonálne výkyvy, najčastejšie v podobe kapsúl

• Ďatelina lúčna – zdroj izoflavónov, ktoré môžu pomôcť pri potení, nespavosti a rednutí kostí

Pozor: Bylinky môžu mať účinky na hormóny – pri vážnejších ochoreniach alebo liekoch sa vždy poraďte s lekárom.

Záver? Menopauza nie je koniec, ale nový začiatok

Strava počas menopauzy nie je o diéte, ale o vedomej voľbe. To, čo jete, má moc zmierniť príznaky, chrániť zdravie a zlepšiť kvalitu života. A ak si k tomu pridáte pohyb, dobrý spánok a trochu trpezlivosti, menopauza nemusí byť strašiakom – ale novou, vyrovnanou kapitolou.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Je to lepšie ako matcha. A je ešte zdravšia ako ona

Tento puding môžete jesť bez výčitiek aj pri diéte. Pomáha vám schudnúť

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.