Tieto cvičenia sú po 40-tke najúčinnejšie. Rýchlo topia tuk

15.8.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/carlesmiro).

Po 40-tke veľa osôb zistí, že udržať si zdravú telesnú hmotnosť je ťažšie a redukcia tuku si vyžaduje viac úsilia. Hlavným dôvodom je spomalenie metabolizmu, čo je prirodzený proces, ku ktorému dochádza v tele s pribúdajúcim vekom. To však neznamená, že nám zostáva len ležať na pohovke v sprievode pocitu vzdania sa. Navrhujeme, ktoré cviky sú najúčinnejšie na spaľovanie tuku po štyridsiatke. Pneumatiky a boky nebudú mať v takomto boji šancu.

Začne sa priberanie po štyridsiatke?

Zjednodušene povedané, metabolizmus je súbor chemických procesov, ktoré prebiehajú v tele s cieľom premeniť potravu na energiu. Často sa stáva, že aj napriek tomu, že nedochádza k žiadnym zmenám v každodenných stravovacích návykoch, metabolizmus sa spomalí. To má za následok nadmerné priberanie a pomalší proces chudnutia, čo môže byť veľmi frustrujúce. Prečo k tomu dochádza?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa metabolizmus po 40-tke spomaľuje. S pribúdajúcim vekom prirodzene strácame svalovú hmotu, čo vedie k zníženiu počtu kalórií spálených v pokoji. K tomu sa pridávajú hormonálne zmeny, ktoré podporujú ukladanie tukov. U žien je na vine predovšetkým pokles estrogénu, u mužov testosterónu. Stáva sa tiež, že sa vzdáme cvičenia a staneme sa menej fyzicky aktívnymi. Takéto rozhodnutia pomerne rýchlo vedú k tomu, že oblečenie sa „zázračne“ stáva tesnejším a váha ukazuje stále vyššie hodnoty.

Cvičte „s rozumom“

Hneď na začiatku môžeme predpokladať, že pomalá chôdza raz týždenne na efektívne spaľovanie tukov po štyridsiatke nestačí. Potrebujete intenzívnejší tréning, ktorý kombinuje aeróbne a silové prvky. Predtým, ako začnete cvičiť, však prispôsobte svoj plán svojim možnostiam. Pri tréningu s vysokou záťažou je riziko zranenia výrazné. Nepreháňajte intenzitu cvičenia, ak bojujete napríklad s artritídou a osteoporózou.

Pred zavedením fyzickej aktivity je vhodné poradiť sa s lekárom. Dobrým nápadom môže byť aj poradiť sa s osobným trénerom, ktorý vám ukáže najúčinnejšie cviky a správnu techniku ich vykonávania.

Ako schudnúť po 40-tke? Toto cvičenie topí tuk

HIIT (High-Intensity Interval Training) je vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý zapája celé telo a rýchlo zvyšuje srdcovú frekvenciu. Tento tréning je mimoriadne účinný aj pri spaľovaní tukov po sérii cvikov. Príklady najobľúbenejších cvikov sú:

• drepy s výskokmi,
• výpady dopredu a do strán,
• kliky,
• šprinty striedané s behom,
• skákanie,
• burpees – cvičenie zahŕňajúce rýchly drep, odhodenie nôh dozadu, vykonanie kliku, návrat do drepu a výskok.

Hlavnou myšlienkou tréningu HIIT je vykonávať sériu krátkych, ale veľmi dynamických cvičení, striedaných s činnosťou vyžadujúcou si miernu námahu. Možno ho vykonávať doma, v posilňovni alebo vonku.

Zásady tréningu HIIT po 40-tke

Tento typ cvičenia je prvotriednou podporou pre osoby, ktoré sa pýtajú, ako schudnúť po 40-tke. Perspektíva rýchleho spaľovania tukov je sľubná, ale treba dodržiavať niekoľko pravidiel.

Prispôsobte intenzitu svojej fyzickej zdatnosti. Nie každý štyridsiatnik je pripravený na intenzívny tréning. Nepreháňajte to, ak ste nikdy predtým veľa netrénovali. Začnite technicky jednoduchšími cvikmi a kratšími intervalmi. Postupom času zvyšujte náročnosť tak, aby bola aktivita účinná a naštartovala váš metabolizmus.

Kvalita cvičenia je dôležitejšou ako počet vykonaných opakovaní. Hoci si HIIT vyžaduje ich opakovanie v rýchlom tempe, vždy dbajte na to, aby bol každý pohyb vykonaný správne. Nesprávna technika zvyšuje riziko zranenia.

Nepodceňujte úlohu rozcvičky a strečingu. Zahriatie pred tréningom HIIT je nevyhnutné na prípravu svalov a kĺbov na intenzívny tréning. Po tréningu zaraďte jemný strečing, ktorý pomôže znížiť svalové napätie, a tým predchádzať bolestivosti svalov.

Dôležitá je aj regenerácia. Najmä začiatočníci majú tendenciu to preháňať. Medzitým je dôležité pamätať na to, že telo potrebuje po takomto intenzívnom tréningu čas na odpočinok. HIIT vykonávajte trikrát týždenne. Medzery v cvičení môžete vyplniť pokojnejšou prechádzkou, joggingom, rekreačnou cyklistikou alebo plávaním v bazéne.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Chcete schudnúť po 50ke? Vyskúšajte tieto cviky a uvidíte výsledky

Koľko krokov by mali urobiť ľudia nad 60 rokov denne? Konkrétne číslo