4.1.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/ lexrvulescu).
Január je tradične mesiacom plným novoročných predsavzatí a plánov. Ako každý rok, najobľúbenejšie je „schudnem, začnem cvičiť a potom si udržím svoju hmotnosť“. Ľahko sa to hovorí, ale ťažšie plní – zvyčajne do jari už na svoje novoročné predsavzatia zabudneme a vrátime sa k svojim katastrofálnym návykom. Ako to môžeme zmeniť?
Hoci sa trvalé chudnutie a následné udržanie stabilnej hmotnosti často považuje za mimoriadne náročnú úlohu, v skutočnosti ju zvládne každý. Namiesto toho, aby ste začali skutočnú revolúciu a vzdali to už po niekoľkých dňoch, oplatí sa robiť postupné zmeny, ktoré vás priblížia k dosiahnutiu vysnívanej postavy. Tu je päť jednoduchých spôsobov chudnutia, ktoré skutočne fungujú!
Zníženie kalórií
Jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadváhy, je znížiť množstvo kalórií. Aby sme túto zmenu mohli uskutočniť, musíme najprv zistiť, koľko kalórií denne spálime. To možno urobiť výpočtom PPM alebo bazálnej metabolickej rýchlosti, ktorá sa meria ako energetický výdaj v zatemnenej miestnosti, v ľahu, po ôsmich hodinách spánku a po 12-hodinovom pôste. PPM sa vypočíta pomocou Harrisovho a Benediktovho vzorca:
- muži: 88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × vek v rokoch)
- ženy: (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × vek v rokoch)
Vypočítaný bazálny metabolizmus by sa mal potom pripočítať ku kalóriám, ktoré spálite počas denného cvičenia, a mal by sa vypočítať váš CPM alebo celkový metabolizmus. CPM je súčet denného energetického výdaja spojeného s bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou alebo pomer PAL.
Ak chcete začať chudnúť, mali by ste zabezpečiť, aby váš denný príjem kalórií bol nižší ako váš CPM. Nesmieme však ísť pod hodnotu PPM, pretože to môže narušiť hormonálnu rovnováhu a v konečnom dôsledku ovplyvniť naše zdravie.
Hoci sa výpočty môžu zdať na prvý pohľad dosť komplikované, znižovanie kalórií nie je zložité. Väčšina z nás intuitívne vie, kedy sa prejedá alebo siaha po príliš tučných a kalorických jedlách. Na začiatok sa teda môžete jednoducho vzdať cukru, sladkých pochutín, dezertov alebo bieleho pečiva. Aj takáto malá zmena bude mať rýchlo želaný účinok.
Pravidelné cvičenie
Správna strava je samozrejme nevyhnutná, ale bez pravidelnej fyzickej aktivity nemôžete schudnúť. Tá je nevyhnutná nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie – pravidelné cvičenie zlepšuje náladu a zabraňuje výkyvom nálad, čo v konečnom dôsledku tiež pomáha udržať si štíhlejšiu postavu.
Podľa najnovších výskumov by sme mali venovať fyzickej aktivite aspoň jednu hodinu denne. Nemusí však ísť o ťažké tréningy v posilňovni alebo hodiny fitnes:
- prechádzka
- hodina jazdy na bicykli
- hranie sa vonku so psom
- tanec
- práca na záhrade
- mierne cvičenie doma, napr. pilates alebo strečingové cvičenia
Uvedená hodina je však minimum. Ak chceme schudnúť, zlepšiť výkonnosť organizmu a zrýchliť metabolizmus, bude potrebné dlhšie a častejšie cvičenie. Bohužiaľ, veľa ľudí sa ich vzdá hneď na začiatku, pretože sa obávajú prvého náročného dňa v posilňovni alebo fitnes klube. Riešením pre nich môže byť domáce cvičenie – na internete nechýbajú hotové zostavy cvikov pre začiatočníkov aj pokročilejších. Po niekoľkých týždňoch takéhoto tréningu sa môžeme rozhodnúť pre návštevu profesionálneho klubu – vtedy sa už budeme cítiť oveľa istejšie.
Dobrou voľbou pre tých, ktorí začínajú s fyzickou aktivitou, je plávanie. Cvičenie v bazéne vám umožní rýchlo spáliť prebytočné kalórie a tuk, vyformovať si postavu a zlepšiť metabolizmus a kondíciu. Zároveň sú bezpečné a nezaťažujúce – takže sú výbornou voľbou aj pre tých, ktorí majú výraznú nadváhu.
Vedci už dávno dokázali, že zdravý spánok je zárukou zdravia a pohody. Starostlivosťou o jeho správnu dĺžku a kvalitu zabezpečujeme regeneráciu nášho tela. Tým sa zlepšuje fungovanie nášho imunitného systému a počas dňa sme koncentrovanejší a odolnejší voči stresu. Na druhej strane, nedostatok spánku hrozí vážnymi zdravotnými následkami, medzi ktoré patria:
- náchylnosť na infekcie
- poruchy nálady
- problémy s pamäťou
- zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a endokrinných porúch
Odborníci na výživu tiež tvrdia, že príliš málo spánku spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu. Autori jednej vedeckej štúdie dokázali, že dlhším spánkom máme počas dňa menšiu chuť do jedla, a preto spotrebujeme menej kalórií. Vďaka tomu si ľahšie udržiavame želaný kalorický deficit a staráme sa o svoj pás.
Tím vedcov z Chicagskej univerzity uskutočnil experiment, ktorého sa zúčastnilo 80 ľudí s nadváhou vo veku od 21 do 40 rokov. Na začiatku štúdie spali šesť a pol hodiny denne. Dĺžka spánku účastníkov sa monitorovala pomocou nositeľných elektronických zariadení, zatiaľ čo príjem kalórií sa meral analýzou vzoriek moču. Dva týždne po začatí štúdie sa polovica účastníkov zúčastnila na školení zameranom na zlepšenie spánkovej hygieny, ktorého cieľom bolo predĺžiť ich nočný odpočinok na odborníkmi odporúčaných osem hodín. Účastníci v kontrolnej skupine nevykonali žiadne zmeny svojho doterajšieho spánkového režimu.
Výsledok? Štúdia ukázala, že účastníci tréningu spali o viac ako hodinu dlhšie a v dôsledku toho spotrebovali denne v priemere o 270 kalórií menej ako účastníci kontrolnej skupiny. Po dvoch týždňoch schudli pol kilogramu. Ako vypočítali autori štúdie, ak by účastníci odvtedy spali každú noc o hodinu dlhšie, za tri roky by bez námahy zhodili 12 nadbytočných kilogramov.
Šťavová diéta raz týždenne
Hoci je šťavová diéta pomerne kontroverzná a nie všetci odborníci na výživu sú presvedčení o jej účinnosti, jeden deň v týždni na šťavovom detoxe nepoškodí naše zdravie a môže nám pomôcť schudnúť. Pravidlá sú jednoduché – jeden deň v týždni pijeme len šťavy a vzdáme sa iných jedál. Zvyčajne ich je päť denne a denný príjem kalórií by sa mal pohybovať od 1 000 do 1 200 kcal.
Jednodňový detox stimuluje črevnú peristaltiku a pri pravidelnom používaní zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje náladu, dodáva energiu, pomáha v boji proti tráviacim problémom, zabraňuje zápche a uľahčuje vyprázdňovanie. V konečnom dôsledku pomáha aj pri chudnutí a predchádza nedostatku vitamínov a minerálov.
Na internete samozrejme nájdeme spoločnosti, ktoré ponúkajú hotové šťavy, ale môžeme si ich pripraviť aj sami. Najúčinnejšie a najchutnejšie nápoje budú založené na takom ovocí a zelenine, ako sú:
- jablká
- mrkva
- cvikla
- pór
- pomaranč
- petržlen
Šťavovú diétu možno samozrejme držať aj dlhšie, napr. tri dni, ale stačí jeden deň v týždni, aby ste rýchlo spozorovali pozitívne účinky tejto detoxikácie na organizmus.
Vzdanie sa „hotových“
Jednoduchým, ale skutočne účinným spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je vyradiť zo stravy silne spracované potraviny. Hotové jedlá síce zasýtia, ale zároveň obsahujú veľa cukru, soli, nekvalitného tuku a veľa kalórií. Hovoríme o výrobkoch, ako sú napr:
- hotové omáčky na cestoviny
- hotové jedlá
- sladkosti
- vločky do mlieka
- zdanlivo zdravé „diétne“ tyčinky“
- čínske „polievky“
- chipsy
Obľúbené polotovary obsahujú regulátory kyslosti, farbivá a hydrogenované rastlinné tuky – vysoko spracované potraviny sú podrobené mnohým technologickým procesom, a preto strácajú svoju výživovú hodnotu. Vysoko spracované potraviny sú tiež prázdne a obsahujú veľa kalórií, ktoré neuľahčujú chudnutie. Ak ich budeme konzumovať z času na čas, samozrejme nám veľmi neuškodia, ale ak ich budeme konzumovať pravidelne, budú mať negatívny vplyv nielen na naše zdravie, ale aj na našu postavu.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Nedostatok biotínu má mnoho príznakov. Môžete to vidieť na tvári a spoznať podľa vlasov
Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo
