Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Tipy, Zdravie,

„Schudnem niekedy?“ Jednoduché spôsoby, ako schudnúť

4.1.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/ lexrvulescu). Január je tradične mesiacom plným novoročných predsavzatí a plánov. Ako každý rok, najobľúbenejšie je „schudnem, začnem cvičiť a potom si udržím svoju...

4.1.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/ lexrvulescu).

Január je tradične mesiacom plným novoročných predsavzatí a plánov. Ako každý rok, najobľúbenejšie je „schudnem, začnem cvičiť a potom si udržím svoju hmotnosť“. Ľahko sa to hovorí, ale ťažšie plní – zvyčajne do jari už na svoje novoročné predsavzatia zabudneme a vrátime sa k svojim katastrofálnym návykom. Ako to môžeme zmeniť?

Foto: shutterstock/ lexrvulescu

Hoci sa trvalé chudnutie a následné udržanie stabilnej hmotnosti často považuje za mimoriadne náročnú úlohu, v skutočnosti ju zvládne každý. Namiesto toho, aby ste začali skutočnú revolúciu a vzdali to už po niekoľkých dňoch, oplatí sa robiť postupné zmeny, ktoré vás priblížia k dosiahnutiu vysnívanej postavy. Tu je päť jednoduchých spôsobov chudnutia, ktoré skutočne fungujú!

Zníženie kalórií

Jedným z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako sa zbaviť nadváhy, je znížiť množstvo kalórií. Aby sme túto zmenu mohli uskutočniť, musíme najprv zistiť, koľko kalórií denne spálime. To možno urobiť výpočtom PPM alebo bazálnej metabolickej rýchlosti, ktorá sa meria ako energetický výdaj v zatemnenej miestnosti, v ľahu, po ôsmich hodinách spánku a po 12-hodinovom pôste. PPM sa vypočíta pomocou Harrisovho a Benediktovho vzorca:

  • muži: 88,362 + (13,397 × hmotnosť v kg) + (4,799 × výška v cm) – (5,677 × vek v rokoch)
  • ženy: (9,247 × hmotnosť v kg) + (3,098 × výška v cm) – (4,330 × vek v rokoch)

Vypočítaný bazálny metabolizmus by sa mal potom pripočítať ku kalóriám, ktoré spálite počas denného cvičenia, a mal by sa vypočítať váš CPM alebo celkový metabolizmus. CPM je súčet denného energetického výdaja spojeného s bazálnym metabolizmom a fyzickou aktivitou alebo pomer PAL.

Ak chcete začať chudnúť, mali by ste zabezpečiť, aby váš denný príjem kalórií bol nižší ako váš CPM. Nesmieme však ísť pod hodnotu PPM, pretože to môže narušiť hormonálnu rovnováhu a v konečnom dôsledku ovplyvniť naše zdravie.

Hoci sa výpočty môžu zdať na prvý pohľad dosť komplikované, znižovanie kalórií nie je zložité. Väčšina z nás intuitívne vie, kedy sa prejedá alebo siaha po príliš tučných a kalorických jedlách. Na začiatok sa teda môžete jednoducho vzdať cukru, sladkých pochutín, dezertov alebo bieleho pečiva. Aj takáto malá zmena bude mať rýchlo želaný účinok.

Pravidelné cvičenie

Správna strava je samozrejme nevyhnutná, ale bez pravidelnej fyzickej aktivity nemôžete schudnúť. Tá je nevyhnutná nielen pre fyzické, ale aj pre duševné zdravie – pravidelné cvičenie zlepšuje náladu a zabraňuje výkyvom nálad, čo v konečnom dôsledku tiež pomáha udržať si štíhlejšiu postavu.

Podľa najnovších výskumov by sme mali venovať fyzickej aktivite aspoň jednu hodinu denne. Nemusí však ísť o ťažké tréningy v posilňovni alebo hodiny fitnes:

  • prechádzka
  • hodina jazdy na bicykli
  • hranie sa vonku so psom
  • tanec
  • práca na záhrade
  • mierne cvičenie doma, napr. pilates alebo strečingové cvičenia

Uvedená hodina je však minimum. Ak chceme schudnúť, zlepšiť výkonnosť organizmu a zrýchliť metabolizmus, bude potrebné dlhšie a častejšie cvičenie. Bohužiaľ, veľa ľudí sa ich vzdá hneď na začiatku, pretože sa obávajú prvého náročného dňa v posilňovni alebo fitnes klube. Riešením pre nich môže byť domáce cvičenie – na internete nechýbajú hotové zostavy cvikov pre začiatočníkov aj pokročilejších. Po niekoľkých týždňoch takéhoto tréningu sa môžeme rozhodnúť pre návštevu profesionálneho klubu – vtedy sa už budeme cítiť oveľa istejšie.

Dobrou voľbou pre tých, ktorí začínajú s fyzickou aktivitou, je plávanie. Cvičenie v bazéne vám umožní rýchlo spáliť prebytočné kalórie a tuk, vyformovať si postavu a zlepšiť metabolizmus a kondíciu. Zároveň sú bezpečné a nezaťažujúce – takže sú výbornou voľbou aj pre tých, ktorí majú výraznú nadváhu.

Vedci už dávno dokázali, že zdravý spánok je zárukou zdravia a pohody. Starostlivosťou o jeho správnu dĺžku a kvalitu zabezpečujeme regeneráciu nášho tela. Tým sa zlepšuje fungovanie nášho imunitného systému a počas dňa sme koncentrovanejší a odolnejší voči stresu. Na druhej strane, nedostatok spánku hrozí vážnymi zdravotnými následkami, medzi ktoré patria:

  • náchylnosť na infekcie
  • poruchy nálady
  • problémy s pamäťou
  • zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení a endokrinných porúch

Odborníci na výživu tiež tvrdia, že príliš málo spánku spomaľuje metabolizmus, čo môže viesť k priberaniu. Autori jednej vedeckej štúdie dokázali, že dlhším spánkom máme počas dňa menšiu chuť do jedla, a preto spotrebujeme menej kalórií. Vďaka tomu si ľahšie udržiavame želaný kalorický deficit a staráme sa o svoj pás.

Tím vedcov z Chicagskej univerzity uskutočnil experiment, ktorého sa zúčastnilo 80 ľudí s nadváhou vo veku od 21 do 40 rokov. Na začiatku štúdie spali šesť a pol hodiny denne. Dĺžka spánku účastníkov sa monitorovala pomocou nositeľných elektronických zariadení, zatiaľ čo príjem kalórií sa meral analýzou vzoriek moču. Dva týždne po začatí štúdie sa polovica účastníkov zúčastnila na školení zameranom na zlepšenie spánkovej hygieny, ktorého cieľom bolo predĺžiť ich nočný odpočinok na odborníkmi odporúčaných osem hodín. Účastníci v kontrolnej skupine nevykonali žiadne zmeny svojho doterajšieho spánkového režimu.

Výsledok? Štúdia ukázala, že účastníci tréningu spali o viac ako hodinu dlhšie a v dôsledku toho spotrebovali denne v priemere o 270 kalórií menej ako účastníci kontrolnej skupiny. Po dvoch týždňoch schudli pol kilogramu. Ako vypočítali autori štúdie, ak by účastníci odvtedy spali každú noc o hodinu dlhšie, za tri roky by bez námahy zhodili 12 nadbytočných kilogramov.

Šťavová diéta raz týždenne

Hoci je šťavová diéta pomerne kontroverzná a nie všetci odborníci na výživu sú presvedčení o jej účinnosti, jeden deň v týždni na šťavovom detoxe nepoškodí naše zdravie a môže nám pomôcť schudnúť. Pravidlá sú jednoduché – jeden deň v týždni pijeme len šťavy a vzdáme sa iných jedál. Zvyčajne ich je päť denne a denný príjem kalórií by sa mal pohybovať od 1 000 do 1 200 kcal.

Jednodňový detox stimuluje črevnú peristaltiku a pri pravidelnom používaní zlepšuje črevnú mikroflóru, zlepšuje náladu, dodáva energiu, pomáha v boji proti tráviacim problémom, zabraňuje zápche a uľahčuje vyprázdňovanie. V konečnom dôsledku pomáha aj pri chudnutí a predchádza nedostatku vitamínov a minerálov.

Na internete samozrejme nájdeme spoločnosti, ktoré ponúkajú hotové šťavy, ale môžeme si ich pripraviť aj sami. Najúčinnejšie a najchutnejšie nápoje budú založené na takom ovocí a zelenine, ako sú:

  • jablká
  • mrkva
  • cvikla
  • pór
  • pomaranč
  • petržlen

Šťavovú diétu možno samozrejme držať aj dlhšie, napr. tri dni, ale stačí jeden deň v týždni, aby ste rýchlo spozorovali pozitívne účinky tejto detoxikácie na organizmus.

Vzdanie sa „hotových“

Jednoduchým, ale skutočne účinným spôsobom, ako rýchlo schudnúť, je vyradiť zo stravy silne spracované potraviny. Hotové jedlá síce zasýtia, ale zároveň obsahujú veľa cukru, soli, nekvalitného tuku a veľa kalórií. Hovoríme o výrobkoch, ako sú napr:

  • hotové omáčky na cestoviny
  • hotové jedlá
  • sladkosti
  • vločky do mlieka
  • zdanlivo zdravé „diétne“ tyčinky“
  • čínske „polievky“
  • chipsy

Obľúbené polotovary obsahujú regulátory kyslosti, farbivá a hydrogenované rastlinné tuky – vysoko spracované potraviny sú podrobené mnohým technologickým procesom, a preto strácajú svoju výživovú hodnotu. Vysoko spracované potraviny sú tiež prázdne a obsahujú veľa kalórií, ktoré neuľahčujú chudnutie. Ak ich budeme konzumovať z času na čas, samozrejme nám veľmi neuškodia, ale ak ich budeme konzumovať pravidelne, budú mať negatívny vplyv nielen na naše zdravie, ale aj na našu postavu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Nedostatok biotínu má mnoho príznakov. Môžete to vidieť na tvári a spoznať podľa vlasov

Vývar a nakladaná zelenina sú základom diéty GAPS. Mala liečiť autizmus, lieči črevá a celé telo


Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Takto sa zbavíte kuchynských molí. Urobte to hneď, ako prídete z obchodu

5.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Tomasz Klejdysz). Konzumácia potravín kontaminovaných larvami molí je sama o sebe odporná. Môže však mať aj nepríjemné následky na…

Aromatický nápoj má pozitívny vplyv na krásu a myseľ. Prečo piť kakao?

5.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Ground Picture). Spája sa s detstvom, je chutné a aromatické. Kakao je nápoj, ktorému je ťažké odolať. Je nielen…

Často opakovaná chyba pri umývaní okien. Nečistoty sa na sklách držia ešte ľahšie

5.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Jannissimo). Čistenie okien je jednou z tých domácich prác, ktoré často odkladáme. Vyžaduje si veľa úsilia a náročnosť na…

Sú nakladané uhorky zdravé? A ako! Je to pochúťka plná živín a začína sezóna ich jedenia

5.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: súkromný archív). Nakladané uhorky majú v slovenskej kuchyni neotrasiteľné miesto. Tieto chrumkavé pochúťky sú nielen skvelým kulinárskym doplnkom, ale…

Považovali ich za „občerstvenie kráľov“. Dnes vieme, že za šesť týždňov dokážu zázraky

5.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Igor Normann). Pistácie, ktoré si spájame s drahými pochúťkami, môžu mať zásadný význam pre zdravie očí. Najnovšie to uvádzajú…

Auto Trendy

Suzuki predstavuje svoj prvý elektrický model: e Vitara - k dispozícii od leta budúceho roka

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - Suzuki predstavuje svoj prvý sériovo vyrábaný model batériového elektromobilu (BEV) - VITARA. Výroba sa začne v závode Suzuki Motor Gujarat v Indii na jar 2025,…

Zachráňte výkon svojho motora! Ako zistiť, či je senzor na vine.

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - Keď otočíte kľúčom v zapaľovaní a všimnete si, že otáčky motora sú nestabilné, auto nemá plynulý výkon a celé vozidlo sa trasie, je čas zamyslieť…

Prvé fotografie maxi SUV Hyundai

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - Ioniq 9 príde na trh v novembri a bude mať veľa spoločných prvkov s modelom Kia EV9. Plánuje sa sedem miest na sedenie a dojazd…

Prelomová spolupráca: Toyota a Suzuki prinášajú svetu špičkové elektrické SUV!

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - Toyota a Suzuki rozširujú svoju spoluprácu v oblasti elektrifikovaných vozidiel. Čoskoro bude v ponuke úplne nové elektrické SUV, ktorého výroba by sa mala začať na…

Veľká ofenzíva Audi. Nová A5 je rozcvičkou pred uvedením celej série modelov na trh

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - V automobilovom priemysle sa už dlho hovorí, že Audi pri uvádzaní svojich modelov na trh v porovnaní so svojimi konkurentmi trochu zaostáva. Prémiová značka z…

Buffa di Perrero: najosamelejší dom na svete

5.11.2024 Redakcia Auto trendy - Veľa Slovákov jazdí v zimné na lyžovačku do Dolomitov, no nevedia, čo sa tam skrýva. V srdci Dolomitov, v nadmorskej výške 2 800 metrov, sa…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov