13.5.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Night, Frederick B. Johnson & Co., Wikimedia Commons).
Blokovanie modrého svetla v noci, stlmenie iných svetiel, ranné svetlo a ďalšie opatrenia vám môžu pomôcť zaspať a zobudiť sa skôr, píše klinická psychologička Lisa Straussová, PhD, ktorá sa špecializuje na poruchy spánku.
Život mojich pacientov, ktorí sú nočnými sovami, nie je taký jednoduchý.
Štandardný spánkový režim je približne od 23:00 do 7:00, hoci sa líši podľa veku, pohlavia, geografickej polohy (zemepisnej šírky a dĺžky), ročného obdobia a kultúrnych noriem.
Nočné sovy sú ľudia, ktorí majú sklon zaspávať a prebúdzať sa o niekoľko hodín neskôr, ako je spoločenská norma, a ktorí sa ťažko prispôsobujú typickejšiemu rozvrhu. Ak však idú spať vtedy, keď im to pripadá najprirodzenejšie, spravidla ľahko zaspávajú a užívajú si kvalitný spánok.
Môže im byť diagnostikovaná “porucha oneskorenej fázy spánku a bdenia”. K tejto tendencii môže prispievať životný štýl – napríklad vystavenie svetlu v neskorých nočných hodinách – ale vedci identifikovali aj viaceré genetické lokusy, ktoré informujú o “chronotype” alebo biologickej dispozícii k skorému, neskorému alebo strednému načasovaniu spánku. Mnohé nočné sovy žijú s týmto sklonom prinajmenšom od svojich tínedžerských rokov.
Byť nočnou sovou môže byť nákladné pre fyzické zdravie, emocionálnu pohodu, kognitívne funkcie, produktivitu, finančnú pohodu, sebaúctu, vzťahy a bezpečnosť. Tieto náklady vyplývajú z:
– Kumulatívna strata spánku.
– Nutnosť fungovať ráno, keď je sklon k spánku ešte vysoký.
– Nesúlad medzi biologickým rytmom a prirodzenými vzorcami slnečného svetla a tmy.
– Možné problémy s výkonom alebo včasnosťou v škole, práci a doma (a možno nesprávne označenie za lenivého, bezohľadného alebo opozičného).
– Potreba vtesnať povinnosti do príliš malého počtu hodín.
– Obmedzené spoločenské príležitosti.
Jeden z mojich pacientov bežne zaspával okolo druhej hodiny ráno a podľa jeho slov sa cítil chronicky “v hmle”, pretože musel skoro vstávať do práce. Opakovane stláčal budík snooze, čo znižovalo kvalitu jeho ranného spánku. Za neskoré príchody do práce bol pokarhaný. Bojoval s depresiou, hoci jeho nálada bola lepšia, keď mohol spať podľa ľubovôle.
Pracovali sme spolu na niekoľkých sedeniach a podarilo sa mu posunúť čas spánku o viac ako dve hodiny. Tu je niekoľko stratégií, ktoré mu pomohli a ktoré môžu pomôcť aj iným nočným sovám. Mnohí ľudia začnú vidieť výsledky už po niekoľkých dňoch.
Večerné blokovanie a stlmenie modrého svetla
Mnohí z mojich pacientov čítali o tom, že je dôležité vyhýbať sa neskoro večer obrazovkám a modrému svetlu. Nie sú to však len obrazovky a modré svetlá, ktoré spomaľujú biologický rytmus, a nie je to len vystavenie sa modrému svetlu v neskorých nočných hodinách, čo je dôležité.
Svetlo v podvečer zmierňuje vplyv neskoršieho svetla. Najlepšie je však blokovať krátkovlnnú (modrú) časť spektra v bielych svetlách všade okolo nás, a to približne tri hodiny pred časom, keď chcete svoje telo naprogramovať na zaspávanie. To znamená, že ak chcete zaspať o 23.00 h, začnite od 20.00 h.
Slnko zapadá niekoľko hodín predtým, ako väčšina z nás ide spať, ale umelé svetlo vysiela do našich biologických hodín nepretržitý signál “slnečného svetla”. Svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou prispieva najsilnejšie, pretože ho prednostne absorbujú fotorecepčné bunky v sietnici, ktoré dodávajú biologickým hodinám najvážnejšie vstupy. Svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou tiež potláča hormón melatonín, ktorý signalizuje tmu.
Keď je svetlo krátkovlnnej dĺžky blokované, na sietnicu stále dopadajú dlhšie vlnové dĺžky, preto je dôležité stmievanie na úroveň tesne nad úrovňou únavy očí.
Ešte lepšie? Zavedenie blokovania a stmievania modrej farby môžete realizovať tak, že sa vyberiete von na západ slnka (aby ste zažili prirodzené zmeny vlnovej dĺžky, intenzity a uhla slnečného žiarenia) alebo simulujte západ slnka v interiéri pomocou programovateľnej žiarovky. (Nikdy sa nepozerajte priamo na slnko alebo žiarovku.)
Minimalizujte používanie obrazoviek v noci; sú stále príliš jasné a na blízko.
Nočná tma
Tma je ideálna po čase nástupu spánku, o ktorý sa usilujete.
Fotoreceptory sú obzvlášť citlivé v podmienkach prispôsobených tme a sú zraniteľné voči účinkom náhleho svetla. Aj svetlo získané hodiny do našich spánkových cyklov má nadmerný vplyv na biologické hodiny. Aj krátke svetlo môže zmeniť rytmus.
Ranné svetlo
Moji pacienti sa tiež dočítali o význame ranného svetla pre naprogramovanie skoršieho spánku. Väčšina z nich si však neuvedomuje, že príliš skoré svetlo môže posunúť rytmus nesprávnym smerom, akoby slnko bolo ešte hore, a nie až nedávno hore.
Užitočným pravidlom je získať svetlo najskôr 90 minút pred vaším aktuálne prirodzeným časom vstávania. Ak je napríklad váš prirodzený čas vstávania 11:00, môžete si nastaviť budík na 9:30, aby ste získali svetlo. To vám umožní bezpečne sa vystaviť svetlu skôr, keď sa váš prirodzený čas vstávania posunie na skôr. Svetlo blízko prirodzeného času vstávania je prospešné, ale menej účinné ako svetlo o 60 až 90 minút skôr.
Vonkajšie svetlo počas 30 minút je najlepšie. Keď sa začnete prirodzene budiť skôr, získajte ranné svetlo skôr. Ak sa prirodzene nebudíte skôr, skúste každý deň vstávať o 15 minút skôr, aby ste získali svetlo oveľa skôr. Keď sa vám podarí dosiahnuť požadovaný čas spánku, môžete skrátiť dobu expozície na polovicu.
Večerný režim
– Presuňte svoj večerný režim, vrátane večere, na skorší čas.
– Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám neskoro večer, aby ste umožnili skoršie zaspávanie.
– Obmedzte kofeín a konzumujte ho skôr.
– Nezrieknite sa času na oddych.
– Cvičte skoro ráno.
– Raňajkujte pomerne skoro ráno.
– Vyhnite sa cvičeniu a jedlu neskoro večer.
– Vyhýbajte sa zdĺhavému a neskorému dennému spánku.
– Počas dňa sa snažte o denné svetlo.
Ochorenia ako spánkové apnoe, nespavosť, ADHD, PTSD a OCD môžu pôsobiť proti vašej snahe zaspať alebo sa zobudiť skôr, ale liečba je dostupná. Skoršie vstávanie môžu sťažovať aj dlhodobo pôsobiace lieky na spanie.
V prípade vrodených nočných sov môže byť potrebné opakovane nasadiť stratégie na predĺženie fáz, ako sú uvedené vyššie, pretože spánkový rytmus sa môže posunúť neskôr pri najmenšej provokácii.
Premýšľajte o tom, či by ste si nechceli vytvoriť nový životný štýl.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Čo spôsobuje, že váš mozog odkladá dôležité úlohy na neskôr a ako tomu čeliť
Osviežujúci čaj s medovkou a mätou – skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu a zdravie!
