Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Zdravie,

To, že ste nočná sova, vám môže škodiť. Tu je návod, ako sa vyspať a vstávať skôr

13.5.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Night, Frederick B. Johnson & Co., Wikimedia Commons). Blokovanie modrého svetla v noci, stlmenie iných svetiel, ranné svetlo a ďalšie opatrenia vám môžu pomôcť...

13.5.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Night, Frederick B. Johnson & Co., Wikimedia Commons).

Blokovanie modrého svetla v noci, stlmenie iných svetiel, ranné svetlo a ďalšie opatrenia vám môžu pomôcť zaspať a zobudiť sa skôr, píše klinická psychologička Lisa Straussová, PhD, ktorá sa špecializuje na poruchy spánku.

Život mojich pacientov, ktorí sú nočnými sovami, nie je taký jednoduchý.

Štandardný spánkový režim je približne od 23:00 do 7:00, hoci sa líši podľa veku, pohlavia, geografickej polohy (zemepisnej šírky a dĺžky), ročného obdobia a kultúrnych noriem.

Nočné sovy sú ľudia, ktorí majú sklon zaspávať a prebúdzať sa o niekoľko hodín neskôr, ako je spoločenská norma, a ktorí sa ťažko prispôsobujú typickejšiemu rozvrhu. Ak však idú spať vtedy, keď im to pripadá najprirodzenejšie, spravidla ľahko zaspávajú a užívajú si kvalitný spánok.

Môže im byť diagnostikovaná „porucha oneskorenej fázy spánku a bdenia”. K tejto tendencii môže prispievať životný štýl – napríklad vystavenie svetlu v neskorých nočných hodinách – ale vedci identifikovali aj viaceré genetické lokusy, ktoré informujú o „chronotype“ alebo biologickej dispozícii k skorému, neskorému alebo strednému načasovaniu spánku. Mnohé nočné sovy žijú s týmto sklonom prinajmenšom od svojich tínedžerských rokov.

Byť nočnou sovou môže byť nákladné pre fyzické zdravie, emocionálnu pohodu, kognitívne funkcie, produktivitu, finančnú pohodu, sebaúctu, vzťahy a bezpečnosť. Tieto náklady vyplývajú z:

– Kumulatívna strata spánku.

– Nutnosť fungovať ráno, keď je sklon k spánku ešte vysoký.

– Nesúlad medzi biologickým rytmom a prirodzenými vzorcami slnečného svetla a tmy.

– Možné problémy s výkonom alebo včasnosťou v škole, práci a doma (a možno nesprávne označenie za lenivého, bezohľadného alebo opozičného).

– Potreba vtesnať povinnosti do príliš malého počtu hodín.

– Obmedzené spoločenské príležitosti.

Jeden z mojich pacientov bežne zaspával okolo druhej hodiny ráno a podľa jeho slov sa cítil chronicky „v hmle“, pretože musel skoro vstávať do práce. Opakovane stláčal budík snooze, čo znižovalo kvalitu jeho ranného spánku. Za neskoré príchody do práce bol pokarhaný. Bojoval s depresiou, hoci jeho nálada bola lepšia, keď mohol spať podľa ľubovôle.

Pracovali sme spolu na niekoľkých sedeniach a podarilo sa mu posunúť čas spánku o viac ako dve hodiny. Tu je niekoľko stratégií, ktoré mu pomohli a ktoré môžu pomôcť aj iným nočným sovám. Mnohí ľudia začnú vidieť výsledky už po niekoľkých dňoch.

Večerné blokovanie a stlmenie modrého svetla

Mnohí z mojich pacientov čítali o tom, že je dôležité vyhýbať sa neskoro večer obrazovkám a modrému svetlu. Nie sú to však len obrazovky a modré svetlá, ktoré spomaľujú biologický rytmus, a nie je to len vystavenie sa modrému svetlu v neskorých nočných hodinách, čo je dôležité.

Svetlo v podvečer zmierňuje vplyv neskoršieho svetla. Najlepšie je však blokovať krátkovlnnú (modrú) časť spektra v bielych svetlách všade okolo nás, a to približne tri hodiny pred časom, keď chcete svoje telo naprogramovať na zaspávanie. To znamená, že ak chcete zaspať o 23.00 h, začnite od 20.00 h.

Slnko zapadá niekoľko hodín predtým, ako väčšina z nás ide spať, ale umelé svetlo vysiela do našich biologických hodín nepretržitý signál „slnečného svetla“. Svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou prispieva najsilnejšie, pretože ho prednostne absorbujú fotorecepčné bunky v sietnici, ktoré dodávajú biologickým hodinám najvážnejšie vstupy. Svetlo s krátkou vlnovou dĺžkou tiež potláča hormón melatonín, ktorý signalizuje tmu.

Keď je svetlo krátkovlnnej dĺžky blokované, na sietnicu stále dopadajú dlhšie vlnové dĺžky, preto je dôležité stmievanie na úroveň tesne nad úrovňou únavy očí.

Ešte lepšie? Zavedenie blokovania a stmievania modrej farby môžete realizovať tak, že sa vyberiete von na západ slnka (aby ste zažili prirodzené zmeny vlnovej dĺžky, intenzity a uhla slnečného žiarenia) alebo simulujte západ slnka v interiéri pomocou programovateľnej žiarovky. (Nikdy sa nepozerajte priamo na slnko alebo žiarovku.)

Minimalizujte používanie obrazoviek v noci; sú stále príliš jasné a na blízko.

Nočná tma

Tma je ideálna po čase nástupu spánku, o ktorý sa usilujete.

Fotoreceptory sú obzvlášť citlivé v podmienkach prispôsobených tme a sú zraniteľné voči účinkom náhleho svetla. Aj svetlo získané hodiny do našich spánkových cyklov má nadmerný vplyv na biologické hodiny. Aj krátke svetlo môže zmeniť rytmus.

Ranné svetlo

Moji pacienti sa tiež dočítali o význame ranného svetla pre naprogramovanie skoršieho spánku. Väčšina z nich si však neuvedomuje, že príliš skoré svetlo môže posunúť rytmus nesprávnym smerom, akoby slnko bolo ešte hore, a nie až nedávno hore.

Užitočným pravidlom je získať svetlo najskôr 90 minút pred vaším aktuálne prirodzeným časom vstávania. Ak je napríklad váš prirodzený čas vstávania 11:00, môžete si nastaviť budík na 9:30, aby ste získali svetlo. To vám umožní bezpečne sa vystaviť svetlu skôr, keď sa váš prirodzený čas vstávania posunie na skôr. Svetlo blízko prirodzeného času vstávania je prospešné, ale menej účinné ako svetlo o 60 až 90 minút skôr.

Vonkajšie svetlo počas 30 minút je najlepšie. Keď sa začnete prirodzene budiť skôr, získajte ranné svetlo skôr. Ak sa prirodzene nebudíte skôr, skúste každý deň vstávať o 15 minút skôr, aby ste získali svetlo oveľa skôr. Keď sa vám podarí dosiahnuť požadovaný čas spánku, môžete skrátiť dobu expozície na polovicu.

Večerný režim

– Presuňte svoj večerný režim, vrátane večere, na skorší čas.

– Vyhnite sa stimulujúcim aktivitám neskoro večer, aby ste umožnili skoršie zaspávanie.

– Obmedzte kofeín a konzumujte ho skôr.

– Nezrieknite sa času na oddych.

– Cvičte skoro ráno.

– Raňajkujte pomerne skoro ráno.

– Vyhnite sa cvičeniu a jedlu neskoro večer.

– Vyhýbajte sa zdĺhavému a neskorému dennému spánku.

– Počas dňa sa snažte o denné svetlo.

Ochorenia ako spánkové apnoe, nespavosť, ADHD, PTSD a OCD môžu pôsobiť proti vašej snahe zaspať alebo sa zobudiť skôr, ale liečba je dostupná. Skoršie vstávanie môžu sťažovať aj dlhodobo pôsobiace lieky na spanie.

V prípade vrodených nočných sov môže byť potrebné opakovane nasadiť stratégie na predĺženie fáz, ako sú uvedené vyššie, pretože spánkový rytmus sa môže posunúť neskôr pri najmenšej provokácii. 

Premýšľajte o tom, či by ste si nechceli vytvoriť nový životný štýl.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Čo spôsobuje, že váš mozog odkladá dôležité úlohy na neskôr a ako tomu čeliť

Osviežujúci čaj s medovkou a mätou – skvelý spôsob, ako si zlepšiť náladu a zdravie!


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Jesť neskoro večer ovplyvňuje vašu pohodu a kvalitu spánku. Čo jesť na večeru?

16.06.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Stock-Asso). Jesť neskoro večer môže mať negatívny vplyv na našu pohodu a ovplyvniť kvalitu spánku. Nočné prejedanie sa neodporúča…

Je to jedna z najnebezpečnejších rastlín na Slovensku. Jed účinkuje po určitom čase

16.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Elena Kirey). Jedovaté rastliny na Slovensku predstavujú vážnu hrozbu pre zvieratá a ľudí, preto sa oplatí dobre sa s…

Odšťavovanie tejto zeleniny je najlepšie na chudnutie, máme ju doma. „Pijeme a chudneme“

16.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Natalia Sem). Ak ste ešte nepočuli o používaní šťavy z istej zeleniny, ktorá je v každej domácnosti, potom si…

Dermatologička odporúča metódu „dvoch prstov“. Zabudnete na spálenie od slnka

16.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: tiktok/@drwhitneybowe/snímka obrazovky). Koľko opaľovacieho krému použiť? Niektorí ľudia to nevedia a nanášajú hrubé vrstvy, ktoré vôbec nechránia dostatočne. Dermatologička…

Pol pohára denne stačí. Tento odvar posunie funkciu čriev na vyššiu úroveň

16.6.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Gladskikh Tatiana). Slivky sú známe svojimi čistiacimi vlastnosťami - urýchľujú činnosť čriev, regulujú pohyb čriev a môžu ich s…

Auto Trendy

Tesla tvrdí, že zvýši ceny Modelu 3 v Európe. Aký je dôvod tohto rozhodnutia?

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Spoločnosť Tesla potvrdzuje, že ceny elektrického sedanu Model 3 sa od 1. júla 2024 zvýšia v súvislosti s novými dodatočnými clami, ktoré Európska komisia zaviedla…

Mechanici súhlasia. Kúpa jedného z týchto áut vás zruinuje

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Väčšina majiteľov áut si uvedomuje, že až na niekoľko výnimiek sú to takzvané pokladničky. Nie je to len otázka tankovania, ale aj poistenia, servisu a…

Takmer polovicu všetkých automobilov predaných v minulom roku na celom svete tvorili vozidlá SUV

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Podiel vozidiel SUV na trhu rastie. V minulom roku takmer polovicu všetkých nových automobilov predaných na celom svete tvorili vozidlá SUV.

Čo robiť, keď vám zaplaví auto? Ako sa vyhnúť totálnej škode

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Nedávne búrky spôsobili škody v mnohých častiach krajiny, keď kanalizačné systémy nezvládli prívalové dažde. Tu je návod, čo robiť, ak bolo vaše auto zaplavené, aby…

Nemeckí výrobcovia kritizujú clá na autá z Číny. Európe vôbec nepomôžu

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Cieľom rozhodnutia zaviesť vysoké clá na elektromobily dovážané do Európy z Číny je chrániť náš trh a tunajších výrobcov pred nekalou konkurenciou. Paradoxne sa však…

Citroën C5 X zmizne z trhu. Francúzi majú nový nápad pre svoju značku

17.6.2024 Redakcia Auto trendy - Mal to byť návrat k pôvabu starých Citroënov, ale prišlo sklamanie. Ani nie tak so samotným modelom, ale s predajnými výsledkami, ktoré môže v súčasnej…

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov