29.5.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pixabay.com/Couleur).
Sú to dve najobľúbenejšie nemliečne mlieka, ale ktoré z nich zvíťazilo v súboji? Reader’s Digest priniesol zaujímavú debatu o ovsenom a mandľovom mlieku.
Zdá sa, že počet možností nemliečnych mliek v obchodoch s potravinami sa denne znásobuje. Ale pohľad na kartóny v regáli môže byť mätúci. Ako zvážite ovsené mlieko vs. mandľové mlieko vs. sójové mlieko vs. ľanové mlieko… alebo akúkoľvek kombináciu dvoch či viacerých? Ak odchádzate z uličky s rastlinným mliekom s pocitom zahltenia, nie ste sami.
Prinášame vám rady odborníkov na rastlinné potraviny a výživu, aby nám pomohli zorientovať sa v potravinách a určiť, ktoré nemliečne mlieko je najlepšie. To a ešte viac sa dozviete nižšie, vrátane toho, či je ovsené alebo mandľové mlieko udržateľnejšia potravina, ktoré bude lepšie chutiť v studenej káve, čaji alebo bublinkovom čaji, ktoré je najzdravšie a či má mandľové mlieko nejaké nevýhody.
Čo je ovsené mlieko?
Ovosné mlieko sa začalo objavovať v kaviarňach po celých Spojených štátoch v roku 2017, hovorí Christina Dorr Drake, zakladateľka spoločnosti Willa’s Oat Milk. „Do roku 2018 sa potom rýchlo stalo obľúbeným mliekom na mestských trhoch, pretože má neutrálny chuťový profil, neobsahuje alergény a je udržateľnejšie ako orechové mlieka,“ dodáva. Do roku 2021 sa ovsené mlieko dostalo na druhé miesto medzi nemliečnymi mliekami, hneď za mandľové mlieko.
Ak si chcete vyrobiť ovsené mlieko doma, jednoducho zmiešajte ovos a vodu a potom dužinu preceďte. Komerčne vyrábané ovsené mlieko, ktoré sa v podstate vyrába rovnakým spôsobom, ale v oveľa väčšom rozsahu, môže obsahovať pridané vitamíny, minerály, arómy, oleje alebo cukry, v závislosti od druhu, ktorý si kúpite.
Aké sú výhody ovseného mlieka?
„Ovsené mlieko je svojou štruktúrou a krémovitosťou veľmi podobné mliečnemu mlieku, ale je rozhodne sladšie,“ hovorí šéfkuchárka a odborníčka na výživu Emily Pecková, ktorá pripravuje zdravé vegánske jedlá. „Ovsené mlieko má vyšší obsah kalórií a sacharidov, ale na druhej strane má viac vlákniny a bielkovín ako mandľové mlieko. Je to skvelá voľba pre ľudí s alergiou na orechy. Rada ho používam do kávy a na pečenie.“
Ovsené mlieko je skutočne najobľúbenejším rastlinným mliekom do kávových nápojov, ako sú latte a macchiatos. A vďaka svojej jemnej chuti a krémovej štruktúre je ideálne na výrobu mlieka a sušienok.
Podobne ako väčšina nemliečnych mliek predávaných vo vzduchotesných obaloch, aj ovsené mlieko, ktoré je vhodné na skladovanie, vydrží v špajzi, kým ho neotvoríte. Ovsené mlieko, ktoré je uložené v chladiacej časti obchodu s potravinami, by sa malo uchovávať v chladničke – rovnako ako skladovateľné ovsené mlieko po jeho otvorení. A oboje by sa malo skončiť do 10 dní od otvorenia.
Výživa ovseného mlieka
Podľa údajov FoodData Central amerického ministerstva poľnohospodárstva obsahuje šálka nesladeného ovseného mlieka:
Kalórie: 112.8
Tuk: 6,5 gramov
Sacharidy: 12 gramov
Bielkoviny: 1,9 gramu
Vápnik: 347,8 miligramov
Udržateľnosť ovseného mlieka
Ovsené mlieko – a vlastne všetky rastlinné mlieka – sú menej škodlivé pre životné prostredie ako výroba mliečnych výrobkov. Podľa Svetového fondu na ochranu prírody produkujú dojnice a ich hnoj skleníkové plyny, ktoré prispievajú k zmene klímy. Nesprávne zaobchádzanie s hnojom a hnojivami môže poškodiť vodné zdroje a nadmerné poľnohospodárstvo a nadprodukcia krmiva môže znehodnotiť ekologicky dôležité oblasti, ako sú prérie, mokrade a lesy.
Na druhej strane ovos, a najmä ekologický ovos, je oveľa udržateľnejší. „Ovos je krycia plodina a organický ovos je obzvlášť dobrý pre zdravie pôdy a sekvestráciu uhlíka,“ vysvetľuje Dorr Drake. To znamená, že namiesto toho, aby sa do atmosféry uvoľňovalo viac oxidu uhličitého, rastliny ovsa ho v skutočnosti zachytávajú.
Keďže sa ovsené mlieko môže vyrábať z celého ovsa, môže sa tým znížiť aj potravinový odpad (hoci nie každá spoločnosť vyrábajúca ovsené mlieko používa celý ovos).
Aké sú nevýhody ovseného mlieka?
Aj keď je to rozumná voľba pre ľudí, ktorí neznášajú mliečne výrobky, pri pití ovseného mlieka v porovnaní s mandľovým mliekom a mliečnym mliekom existujú výživové nevýhody. „Z výživového hľadiska ponúka odstredené mlieko dvakrát viac bielkovín ako mandľové a ovsené mlieko,“ hovorí Allison Tannisová, registrovaná odborníčka na holistickú výživu v Pritikin Longevity Center a autorka kníh o výžive. „Podľa publikovaných vedeckých štúdií obsahuje mliečne mlieko aj viac mikroživín ako rastlinné mlieka. Niektoré z týchto živín sa pridávajú do mandľových a ovsených mliek, ale obohatenie sa môže líšiť od značky k značke.“
S mliečnym mliekom získate poriadnu dávku vitamínov A, B2, B12 a C, plus biotín, kyselinu pantoténovú, vápnik, fosfor a jód. Žiadne z týchto látok nie sú samozrejmosťou pri nemliečnych mliekach.
Ďalšia nevýhoda: Ovosné mlieko je vo všeobecnosti trikrát až štyrikrát drahšie ako mliečne mlieko a až dvakrát drahšie ako mandľové mlieko, aj keď v druhom prípade to závisí od značky.
Čo je mandľové mlieko?
„Okolo roku 2018 sa mandľové mlieko stalo rastlinným mliekom číslo 1,“ hovorí Dorr Drake. Odvtedy sa tam udržalo.
Podľa prieskumu z polovice roka 2021 bol predaj mandľového mlieka viac ako dvojnásobne vyšší ako predaj ďalšej kategórie rastlinných mliek, ktorá bola charakterizovaná ako ostatné náhrady mlieka vrátane ovseného mlieka. Napriek tomu sa spoločnosť Dorr Drake domnieva, že popularita mandľového mlieka je na ústupe, a to najmä z dôvodu obáv o udržateľnosť.
Ak by ste si chceli vyrobiť mandľové mlieko doma, urobili by ste to rovnakým spôsobom ako pri ovsenom mlieku – rozmixovali by ste mandle s vodou a potom by ste zmes preceďovali. Podobne ako ovsené mlieko, aj mnohé komerčne vyrábané mandľové mlieka obsahujú ďalšie vitamíny a minerály, ako aj cukor, zahusťovadlá, arómy alebo konzervačné látky.
Aké sú výhody mandľového mlieka?
Na rozdiel od džemu a želé alebo sódy a minerálky, ktoré chutia veľmi podobne, ale sú mierne odlišné, budete môcť cítiť a ochutnať rozdiel medzi ovseným a mandľovým mliekom.
Mandľové mlieko má oveľa redšiu konzistenciu, hovorí Peck. Či je to pre alebo proti, závisí od toho, ako plánujete mandľové mlieko používať. Konzistencia z neho robí menej ako ideálnu prísadu do kávy alebo základ pre horúcu čokoládu, ale je skvelé na pitie po pohároch alebo na zalievanie misky s cereáliami, ako to robí Peck.
Podobne ako ovsené mlieko, aj mandľové mlieko je bežne dostupné v chladiacej časti alebo v praktických skladovateľných obaloch, čo vám umožní kúpiť ho vo veľkom a otvoriť ho podľa potreby. A v chladničke vydrží spravidla dlhšie ako obyčajné mlieka.
Výživové hodnoty mandľového mlieka
Z hľadiska výživy patrí medzi výhody mandľového mlieka skutočnosť, že neobsahuje nasýtené tuky a zvyčajne je obohatené o prospešné živiny, ako je vápnik a vitamín D.
Tu sú výživové údaje pre šálku nesladeného mandľového mlieka podľa USDA’s FoodData Central:
Kalórie: 44.7
Tuk: 3,7 gramu
Sacharidy: 1,6 gramu
Bielkoviny: 1,6 gramu
Vápnik: 371,3 miligramov
„Mandľové mlieko obsahuje viac vitamínu E a má menej kalórií a sacharidov ako ovsené mlieko, ale často obsahuje viac vody ako skutočné mandle,“ dodáva Peck. To z neho robí A-plus partnera pre cereálie, ale aj dôvod, prečo je mandľové mlieko menej vhodné pre krémové kávové nápoje.
Udržateľnosť mandľového mlieka
Podľa štúdie z roku 2019 si pestovanie len jednej kalifornskej mandle vyžaduje 3,2 galóna vody. A to v štáte, ktorý sa v posledných rokoch potýkal s vážnymi suchami, čo spochybňuje udržateľnosť mandľového mlieka. A potom je tu skutočnosť, že samotné mandľové mlieko obsahuje veľké množstvo vody. Celkovo je mandľové mlieko menej udržateľnou voľbou ako ovsené mlieko.
Okrem problémov s ochranou vody znepokojujúci výskum tiež ukazuje, že pesticídy používané pri pestovaní mandlí v USA vážne poškodzujú populácie včiel, čo môže mať vplyv na celý ekosystém.
Aké sú nevýhody mandľového mlieka?
Najväčšou nevýhodou mandľového mlieka je, že je relatívne neudržateľné, najmä v porovnaní s ovseným mliekom. „Obľúbenosť ovseného mlieka vyplýva z toho, že je zdravšie pre planétu, pretože na jeho výrobu je potrebné menej vody ako na výrobu mandľového alebo mliečneho mlieka,“ hovorí Tannis.
Ak však porovnávate len nutričné nevýhody ovseného mlieka a mandľového mlieka, považujte to za remízu. Obe nemliečne mlieka obsahujú menej bielkovín a menej živín ako mliečne mlieka.
Ovsené mlieko vs. mandľové mlieko: Čo je zdravšie?
Podľa Pecka sú ovsené aj mandľové mlieko zdravé rastlinné mlieka. Tannis súhlasí. „Obe majú nízky obsah nasýtených tukov a sú obohatené vápnikom, vitamínom D, vitamínom B12 a ďalšími živinami, čím sa ich nutričný profil približuje k mliečnemu mlieku.“
Kľúčovým rozlišovacím znakom sú prídavné látky, ktorých chcete mať čo najmenej. To sa však líši v závislosti od značky a typu mlieka, preto venujte pozornosť označovaniu výživových hodnôt. A nezabudnite skontrolovať zoznam zložiek, či vaše mandľové alebo ovsené mlieko neobsahuje pridané cukry.
Tannis dodáva, že nutričné profily ovseného a mandľového mlieka sa budú líšiť v závislosti od obsahu vody v mlieku, ktorý sa tiež môže značne líšiť. Domáce ovsené mlieko bude používať iné množstvo vody ako domáce mandľové mlieko. Obe sa líšia od ovseného mlieka kúpeného v obchode, ktoré sa líši od mandľového mlieka kúpeného v obchode.
A čím viac vody, tým menej kvalitných ovsených vločiek alebo mandlí v mlieku. Keďže mandľové mlieko obsahuje v priemere viac vody ako ovsené mlieko, mohli by ste argumentovať, že ovsené mlieko je zdravšie jednoducho preto, že obsahuje viac ovsa – a s ním spojených zdravých živín – ako mandľové mlieko, ktoré obsahuje mandle.
Ovsené mlieko vs. mandľové mlieko vs. mliečne mlieko
Z hľadiska výživy je podľa Tannisa mliečne mlieko lepším dúškom. Podľa nej je to najlepšia možnosť za predpokladu, že ho dokážete tolerovať. Ak nie, a ak sú pre vás dôležité bielkoviny, odporúča sójové mlieko. (Samozrejme, sú ľudia, ktorí sú alergickí aj na sóju.) „Je to najbližšie k živinám v mlieku v nemliečnom variante,“ hovorí.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
24-hodinový sexuálny maratón s nepríjemným finále. 50-ročnému mužovi hrozí amputácia penisu
Pre mnohé slovenské ženy je to nepríjemný problém. Riešením je jednoduchý domáci trik
