17.12.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Sergey Mironov).
Budenie uprostred noci je problém, s ktorým sa stretáva čoraz viac ľudí. Nespavosť nielenže znižuje kvalitu života, ale negatívne ovplyvňuje aj zdravie. Ako sa s ňou vyrovnať? Odborník, vysvetľuje, čo robiť, aby ste prelomili tento cyklus a opäť si užili pokojný spánok.
Foto: shutterstock/Sergey Mironov
Nespavosť je čoraz väčší problém, ktorý postihuje milióny ľudí na celom svete. Podľa štúdie STADA Health Report 2022 iba jeden z piatich Európanov pravidelne prespáva celé noci. Na problémy so spánkom sa sťažuje 34 % Slovákov. Budenie počas noci nás nielen vyradí z regeneračného odpočinku, ale negatívne ovplyvňuje aj každodenné fungovanie. Hoci sa mnohí ľudia domnievajú, že s nočným prebúdzaním sa dá urobiť len málo, odborníci majú iný názor. Lekári poukazujú na chyby, ktorých sa najčastejšie dopúšťame, a vysvetľujú, ako sa im vyhnúť.
Prečo nemôžem zaspať napriek únave? Stres alebo hluk sú len niektoré z dôvodov
Problémy so spánkom majú mnoho príčin. Stres, hluk, nevhodná teplota v spálni alebo emocionálne napätie sú len niektoré z faktorov, ktoré bránia nočnému odpočinku. Podľa doktora je jednou z hlavných chýb, ktoré robíme po prebudení, automatické siahnutie po telefóne alebo kontrola času na hodinkách. Toto správanie zvyšuje hladinu stresu a sťažuje opätovné zaspávanie. Odborník odporúča v takýchto situáciách vyskúšať relaxačné techniky, ako je progresívna svalová relaxácia alebo dychové cvičenia. Môžete tiež zvážiť použitie zariadenia s bielym šumom, ktoré pomôže vytvoriť priaznivé prostredie na odpočinok. Ak to však nezaberie, je vhodné prejsť k ďalšiemu kroku.
Ak nemôžete zaspať po 10 alebo 15 minútach, je čas vstať z postele.
Ako obnoviť spánok? Skúste si prečítať knihu na pohovke v obývačke
Keď pre budenie trvá dlhšie ako 15 minút, je dobré vstať z postele a ísť na pokojné miesto v dome. Doktor navrhuje činnosti s nízkou mierou stimulácie – napríklad čítanie knihy, ktoré pomáhajú obnoviť ospalosť. Je však dôležité nezaspávať mimo spálne – keď sa dostaví únava, vráťte sa do postele. V boji proti nespavosti môže pomôcť aj pravidelný čas spánku a vyhýbanie sa jasnému svetlu tesne pred spaním.
Foto: shutterstock/Kmpzzz
Má každý iné biologické hodiny? To môže byť príčinou nočného budenia
Doktor vysvetľuje, že jednou z príčin nespavosti môže byť nedostatočná synchronizácia vnútorných biologických hodín, známych ako cirkadiánny rytmus, s naším spánkovým režimom. Kľúčovú úlohu zohrávajú dva mechanizmy: zvyšujúca sa potreba odpočinku alebo tzv. spánkový tlak a biologické signály zodpovedné za jeho udržanie v druhej polovici noci. Ak tlak ustúpi skôr, ako sa cirkadiánny rytmus naplno rozbehne, hrozí riziko prebudenia.
Náš spánok regulujú dva kľúčové mechanizmy. V prvej časti noci nám pri zaspávaní pomáha narastajúci spánkový tlak, teda potreba odpočinku v tele. V neskorších hodinách kľúčovú úlohu preberajú vnútorné biologické hodiny, tzv. cirkadiánny rytmus, ktorý je zodpovedný za udržiavanie spánku
V ideálnom prípade budú tieto dva faktory spolupracovať, aby vás udržali v spánku. Ak však tlak na spánok zmizne skôr, ako sa cirkadiánny rytmus plne zapojí, môže to viesť k prebúdzaniu sa počas noci.
Aby ste predišli prebúdzaniu, je vhodné zamerať sa na reguláciu svojho vnútorného rytmu a zosúladiť ho so svojimi každodennými návykmi. To sa dá dosiahnuť každodenným vstávaním v rovnakom čase, kontrolovaným vystavovaním sa jasnému svetlu, úpravou času jedla, miernou konzumáciou kofeínu v ranných hodinách, cvičením v určitých denných hodinách a prípadne doplnkami melatonínu.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Prečo sa budíte každú noc v rovnakom čase? Odpoveď vás možno prekvapí
Budíte sa uprostred noci? V žiadnom prípade nerobte jednu vec, pretože už nebudete spať
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
