12.11.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/fizkes).
Zvýšená hladina kortizolu na nás nemá najlepší vplyv. Nespavosť, úzkosť, zmeny nálad alebo vysoký krvný tlak sú len niektoré z nepríjemných príznakov. Ako môžeme prirodzene znížiť jeho hladinu? Odborníci upozornili, že pomôcť môže pobyt v prírode. Podľa ich názoru bude naším spojencom najmä chôdza.
Foto: shutterstock/fizkes
Kortizol je hormón, ktorý bol nedávno nahradený takmer vo všetkých prípadoch. Ide o jeho zvýšenú hladinu, ktorá si môže vybrať daň. Nadmerné vylučovanie kortizolu (hyperkortizolémia) má negatívny vplyv na zdravie a funkciu organizmu. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- nespavosť a problémy so spánkom
- zvýšený krvný tlak
- depresívne stavy
- poruchy nálady
- zvýšený smäd
- nižšia imunita
- nepravidelnú menštruáciu u žien a znížené libido u mužov
Medzi príznaky nadmerného vylučovania kortizolu patrí priberanie na váhe, ukladanie tuku v oblasti trupu a krku a zaoblenie tváre. Zvýšená hladina kortizolu môže spôsobiť aj tzv. Cushingov syndróm, ktorý sa prejavuje zmenami nálad a depresiami, bolesťami chrbta a kostí. Pridávajú sa aj kožné problémy a nespavosť. Vysoká hladina kortizolu nebolí, ale vysiela signály. Môžete ich vidieť na krku a tvári.
- Kortizol má v našom tele mnoho dôležitých funkcií. Hormón produkovaný v kôre nadobličiek sprostredkúva reakciu na stres a podieľa sa na metabolických procesoch.
- Okrem toho má protizápalový účinok, zvyšuje krvný tlak, stimuluje vylučovanie žalúdočnej kyseliny, zvyšuje uvoľňovanie voľných mastných kyselín z tukového tkaniva a rozklad bielkovín.
Jednoduchá aktivita zníži hladinu kortizolu. Stačí 20 minút
- Zvýšená hladina kortizolu môže byť okrem iného dôsledkom chronického stresu.
- Ľudia žijúci v strese ho môžu znížiť pomocou meditácie, psychoterapie, ale aj pravidelnej fyzickej aktivity.
Pred časom v časopise Frontiers in Psychology odborníci poukázali na to, že aj polhodinová prechádzka alebo pobyt v prírode môže prispieť k zníženiu hladiny kortizolu.
Foto: shutterstock/lzf
Výskumníci z Michiganskej univerzity v USA zistili, že najlepšia je 20-30 minútová prechádzka. Uvedený čas je dostatočný na to, aby koncentrácia kortizolu klesla. Odborníci merali hladinu kortizolu v slinách testovaných osôb (pred a po pobyte v prírode) počas ôsmich týždňov. Účastníci štúdie boli požiadaní, aby trikrát týždenne trávili čas v prírodnom prostredí aspoň desať minút. Mohli si slobodne vybrať denný čas, trvanie a miesto experimentu.
Výsledok?
- Už 20 minút v prírode stačilo na to, aby sa hladina stresu výrazne znížila.
- Na druhej strane, predĺženie tohto času na 30 minút malo najpriaznivejší účinok, t. j. rýchly pokles kortizolu. Po uplynutí tohto času jeho koncentrácia klesala, ale o niečo pomalšie.
„Účastníci si mohli slobodne vybrať denný čas, trvanie a miesto zážitku s prírodou. Definovali sme ho len ako pobyt vonku, ktorý dáva pocit interakcie s prírodou. Zaviedli sme aj niekoľko obmedzení – príkaz venovať sa prírode za denného svetla, zákaz aeróbneho cvičenia a príkaz vyhýbať sa sociálnym médiám, internetu, telefónom, rozprávaniu a čítaniu.“
– hororí hlavná autorka štúdie Dr. MaryCarol Hunter.
Pravidelná fyzická aktivita a menej stresu
- Pravidelná fyzická aktivita dlhodobo znižuje hladinu kortizolu v krvi.
- Je dôležité vedieť, že intenzívne cvičenie zvyšuje hladinu kortizolu až niekoľko hodín po tréningu.
Preto ak máte problémy so zvýšenou hladinou kortizolu, môžete staviť na 150 až 200 minút stredne intenzívnej aktivity týždenne. Je tiež potrebné nájsť si čas na odpočinok.
Je tiež dobré oboznámiť sa s relaxačnými technikami, ako sú dychové cvičenia, tai-či alebo masáže, ktoré určite pomôžu znížiť hladinu stresu, a tým aj kortizolu.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Najzdravšia aktivita pre seniorov a ľudí s veľkou nadváhou. Znižuje krvný tlak
Aká je ideálna teplota na spánok? Znížite si tak aj svoje účty
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
