Takto dlho a rýchlo by mali muži a ženy schopní bežať

24.4.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/BearFotos).

Pre mnohých ľudí je pravidelný beh súčasťou ich rutiny. Iste: beh je zdravý a vyčistí vám hlavu! Ale ako rýchlo by ste mali behať, akú vzdialenosť by ste mali prekonať a ako dlho by ste mali behať, aby sme mohli hovoriť o dobrej základnej kondícii? Autor knihy FITBOOK Tony Poland sa opýtal športového vedca Jörna Giersberga.

Vytrvalosť sa dá trénovať mnohými spôsobmi: napríklad plávaním, bicyklovaním alebo behom. Posledný spomínaný šport je mimoriadne obľúbený, pretože si stačí obliecť tenisky, vyjsť z domu a môžete vyraziť. Beh nielenže zlepšuje vašu vytrvalosť, ale môže tiež znížiť množstvo telesného tuku a vybudovať alebo udržať svalovú hmotu. Môže tiež predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Ako dlho alebo koľko kilometrov by ste však mali v skutočnosti behať, aby sme mohli hovoriť o základnej kondícii? A čo všetko musíte mať na pamäti?

Veľmi dôležité: individuálna srdcová frekvencia a spôsob jej výpočtu

Po prvé, je faktom, že každý z nás má individuálnu výkonnosť. Tá závisí okrem iného od veku a celkovej úrovne výkonnosti. Aby ste mohli určiť, ako dlho a ako rýchlo by mala žena alebo muž bežať, musíte zohľadniť individuálnu tepovú frekvenciu.

„Celá problematika závisí od srdcovej frekvencie,“

– hovorí Jörn Giersberg.

„Pretože je to jednoducho veľmi dobrý ukazovateľ individuálnej výkonnosti.“

Ako ju však vypočítať?

„Vždy mi veľmi dobre vychádza nasledujúci vzorec: 65 až 85 percent z 220 mínus váš vek. Tým získate veľmi dobrý tréningový pulz,“

– vysvetľuje odborník na fitnes. To znamená, že 40-ročný muž alebo žena by mali absolvovať kardio tréning s tepovou frekvenciou medzi 117 a 153 údermi za minútu.

„Mnohí začiatočníci, ktorí nemajú skúsenosti s tepovou frekvenciou, budú vždy behať príliš rýchlo. Často sa prekvapujú, že nevydržia ani 10 minút,“

– pokračuje športový vedec. Dôvod jasne vidíme: tepová frekvencia by pri príslušnom meraní výrazne prevýšila odporúčanú hodnotu a bežci by pravdepodobne museli beh predčasne ukončiť.

Správna kombinácia na zlepšenie výkonu

Podľa Giersberga je dôležité zlepšiť sa aj orientáciou na vlastnú tepovú frekvenciu. To môže znamenať napríklad tréning na zabehnutie rovnakej vzdialenosti za kratší čas alebo predĺženie vzdialenosti. „Nie je to o porovnávaní sa s ostatnými. Skôr by ste sa mali vždy riadiť vlastným výkonom,“ hovorí odborník.

A ako to už v športe býva, aj tu platí jedna zásada: „Príliš veľa nepomáha!“ Dni na zotavenie medzi behmi sú rovnako dôležité ako rozmanitosť. Zlepšiť základnú kondíciu môže pomôcť aj kombinácia chôdze a behu, niekedy do kopca, niekedy rýchlejšieho a kratšieho alebo pomalšieho a dlhšieho – možností je veľa. Správna variabilita a intenzita vždy poskytujú nové podnety a uvoľňujú celý program.

Trvanie: ako dlho by ste mali vydržať

Ako dlho by ste však mali vydržať behať bez prestávky, aby sme mohli hovoriť o základnej kondícii?

Jörn Giesberg pozná odpoveď: „Ak skutočne udržujem tepovú frekvenciu na vyššie uvedenej odporúčanej hodnote, potom mnohí ľudia dokážu behať viac, ako si myslia. A dokonca viac, ako si myslia. Potom môžu bežať aj pol hodiny v kuse.“ To platí pre obe pohlavia!

Predpokladom však je, že nie sú žiadne problémy s pohybovým aparátom. „Títo ľudia by mohli zvládnuť 30 minút behu v tempe chôdze. Ale z ortopedického hľadiska by to nedokázali. V určitom momente by ich začali bolieť kolená, chodidlá alebo spodná časť chrbta,“ vysvetľuje odborník. Preto je ťažké vydržať bežať pol hodiny bez prestávky.

„Podľa mojich skúseností je väčšina ľudí úplne prekvapená, že je také ľahké behať 30 minút v kuse, ak sa držia svojej tepovej frekvencie! Ak bežíte intuitívne, máte to ďaleko za sebou,“ hovorí osobný tréner.

Dĺžka: Túto vzdialenosť by ste mali zvládnuť za tento čas

Na účely klasifikácie sa v tomto bode predpokladá rýchlosť chôdze približne 5 km/h. Tento údaj je preto dobrým orientačným údajom, ktorý sa zdá byť reálny a dosiahnuteľný aj pri vyššom tempe. Ako dlho by ste si však mali dovoliť bežať 5 000 metrov, aby ste dosiahli určitú základnú úroveň kondície?

„Samozrejme, závisí to od veku a pohlavia. Ale ak má niekto pomerne dobrú úroveň kondície a má menej ako 30 až 50 rokov, 5 kilometrov za 25 minút by bolo veľmi dobré,“

– odhaduje Giersberg.

„Pre „normálnych“ a primerane zdatných ľudí by som povedal, že aj 35 až 40 minút je celkom dobré.“

Je tiež dôležité si uvedomiť, že existuje veľa ľudí, ktorí nevydržia bežať 1 000 metrov.

„Rozpätie medzi ‚veľmi rýchlo‘ a ‚takmer vôbec‘ je veľmi široké,“ vie odborník zo skúseností.

„V tomto ohľade by ste toto odporúčanie nemali preháňať.“

Ako začať s behom

Pre vaše kolená a bedrá je dôležité najmä to, či beháte v lese, v parku alebo na asfalte. Jörn Giesberg vždy odporúča začiatočníkom alebo ľuďom, ktorí chcú viac zaťažovať svoj pasívny pohybový aparát (kĺby, šľachy, väzy), aby behali na mäkkom podklade s obuvou. „Dokonca aj beh naboso v tvrdom piesku na pláži je inak dosť náročný.“ V každom prípade v hlbokom piesku je to ešte ťažšie, pretože by sa automaticky zvýšila intenzita, a teda aj tepová frekvencia.

Takže: Mäkký podklad a vhodná obuv sú dôležité tipy na začiatok, aby ste pri behu dosiahli základnú úroveň kondície. Mali by ste tiež začať pomaly a doslova krok za krokom zlepšovať svoj čas a zvyšovať vzdialenosť. Giersberg: „Potom sa pomerne rýchlo dostanete na lepšiu úroveň a budete sa ďalej rozvíjať.“

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Nahrádza kávu a raňajky. Napite sa ráno a dodáte si energiu a množstvo vitamínov.

Mimoriadne zdravé a všestranné v kuchyni: Zaraďte ich do stravy a vaše srdce vám poďakuje

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.