Odteraz budú vaše raňajky zdravšie. Pomôžu vám jednoduché triky

28.10.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Geber86).

Namiesto výživného, energiu dodávajúceho jedla si radšej vyberiete toast so syrom, vyprážané párky alebo sladené cereálie? To je veľká chyba. Raňajky sa všeobecne považujú za najdôležitejšie jedlo dňa. Stačia jednoduché triky, aby sa z nich stalo výživnejšie jedlo.

Raňajky by mali telu dodať energiu potrebnú na začiatok dňa.

• Podľa odborníkov v oblasti výživy by mali v ideálnom prípade tvoriť 25-30 % energie celodenného jedálnička.
• V prípade stravy s obsahom 2000 kcal by mali poskytovať 500-600 kcal.

Kľúčová je predovšetkým kvalita raňajok, ktoré konzumujete. Sladké cereálie, vyprážané párky a toasty so syrom pravdepodobne neprinesú nič dobré. To isté platí aj pre sladké kysnuté občerstvenie – jednoduché cukry, ktoré obsahujú, sa v tele rýchlo vstrebú a v okamihu dostanete chuť na niečo sladké.

Ideálne je, ak prvé jedlo dňa obsahuje okrem iného:

• celozrnný alebo grahamový chlieb
• ovsené vločky
• raž
• proso
• pohánku
• otruby

Ide o cenný zdroj vlákniny a komplexných sacharidov, vďaka čomu si môžete dlhšie užívať pocit sýtosti. Navyše nedochádza ani k výkyvom hladiny cukru v krvi.

• Okrem týchto výrobkov môžeme do jedálnička pridať aj mliečne výrobky, ako sú mlieko, kefír, jogurt, tvaroh alebo syr, ako aj bielkovinové výrobky (napr. vajcia, kvalitné údeniny alebo pasty zo strukovín).
• Raňajky by mali obsahovať aj zeleninu a ovocie.

Odteraz budú vaše raňajky zdravšie. Pomôžu vám jednoduché triky

Zostavovanie zdravých raňajok sa môže začať niekoľkými jednoduchými trikmi. Tie vám pomôžu nahradiť nezdravé jednoduché cukry a tuky a vysoko spracované potraviny. Vďaka jednoduchým návykom budú vaše raňajky oveľa hodnotnejšie.

Máte radi škoricu? Hoci si ju väčšina z nás spája s jesenným a zimným obdobím, nič nám nebráni siahnuť po nej po celý rok.

• Aj jej malé množstvo pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi a znižuje hladinu cholesterolu.

Stačí pridať 1/2 čajovej lyžičky do kávy, ovocného smoothie alebo ovsenej kaše.

Vajíčka na raňajky? Je to nielen skvelý a rýchly nápad na raňajky, ale aj nízkokalorický.

• Stredne veľké vajce uvarené natvrdo obsahuje približne 80 kcal.
• Glykemický index vajec je 0 vďaka nízkemu obsahu sacharidov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.

Vajíčka môžete jesť aj vo forme omelety, miešaných alebo uvarených na mäkko. Poskytujú bielkoviny a ich žĺtok obsahuje luteín a zeaxantín, ktoré prospievajú našim očiam.

Ráno pite paradajkovú šťavu. Ak ste si doteraz na raňajky vyberali pomarančový džús, vymeňte ho za džús z paradajok.

• Má menší obsah soli, je sýtejšia a nespôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Poskytuje tiež viac živín a vlákniny.

Ideálnym doplnkom vašich raňajok budú aj čučoriedky.

• Toto ovocie má vysoký obsah antioxidantov, ktoré priaznivo pôsobia na pamäť a koncentráciu.
• Okrem toho vám pomáhajú udržiavať mladosť.

Ovocie môžete pridať do ovsených vločiek, prírodného jogurtu alebo dokonca do omelety.

Hľadáte spôsob, ako zaradiť ovocie do svojho jedálnička? Pite smoothies.

Rozmixujte jahody, čučoriedky, maliny alebo nakrájané jablká, hrušky, broskyne (ale nie olúpané) alebo banány. Pridajte polovicu pohára odstredeného mlieka alebo rastlinného mlieka. Hotovo!

• Ľudia s cukrovkou by mali byť opatrní, pretože takéto smoothie môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
• Niektoré druhy ovocia majú vysoký glykemický index a rýchlo zvyšujú hladinu glukózy. To však neznamená, že sa diabetici musia úplne vzdať ovocných koktailov.

Jedným z návrhov je smoothie na báze čučoriedok a arašidového masla (nezabudnite si vybrať také, ktoré má kvalitné zložky a neobsahuje žiadne prídavné látky). Skvele poslúži ako druhé raňajky.

Potrebné ingrediencie:

• polievková lyžica arašidového masla
• pol šálky mrazených alebo čerstvých čučoriedok (čučoriedky nie sú povinné)
• šálka nesladeného rastlinného mlieka (napr. mandľového).

Príprava:

1. Do mlieka pridajte bobule a lyžicu arašidového masla.
2. Všetko rozmixujte do hladka.
3. Smoothie ozdobte bobuľami a mätou.

Čo iné jesť na raňajky?

Do raňajok sa oplatí pridať aj orechy, mandle, pekanové oriešky, tekvicové, slnečnicové a ľanové semienka.

• Sú výborným zdrojom nenasýtených mastných kyselín.
• Môžete si tiež hodiť hrsť orechov (samozrejme, nesolených), ktoré sú pokladom vlákniny, bielkovín, kyseliny listovej, rastlinných sterolov, antioxidačných vitamínov, horčíka a draslíka.

Naše raňajky môžu byť zložené aj z bielkovinových a tukových výrobkov. Avokádo s vajíčkom, strukovinová pasta alebo miešané vajíčka so šunkou sú len niektoré z možností.

„Pri výbere takýchto raňajok je vhodné nezabudnúť na komplexné sacharidy v ďalšom jedle, aby bola zabezpečená správna rovnováha živín v celodennom jedálničku. Nezabúdajte, že miešané vajíčka na slanine alebo klobáse nebudú dobrou voľbou, pretože takéto raňajky budú ťažko stráviteľné a bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktoré podporujú vznik srdcových ochorení,“

– odporúčajú odborníci na výživu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Myslíte si, že kupujete kvalitný olivový olej? Tento test všetko ukáže

Toto sa deje s vaším telom, keď ju pijete každý deň. Zoznam je taký dlhý, že tomu sama nemôžem uveriť

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.