Ako sa zbaviť tuku z brucha po 50-tke? Je to možné, ale diéta nestačí!

11.03.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/fizkes).

Ľudia nad 50 rokov často bojujú s brušnou obezitou, ktorá je veľmi nebezpečná pre zdravie. Vplýva na ňu mnoho faktorov vrátane spomalenia metabolizmu spôsobeného starnutím. Našťastie, pomocou správnych stravovacích návykov a športových aktivít môžete schudnúť. Ako sa zbaviť tuku z brucha po päťdesiatke? Pozrite si naše tipy a čo najskôr ich uveďte do praxe.

Prečo nemôžem schudnúť po päťdesiatke?

Chudnutie po 50. roku života je oveľa ťažšie ako v mladšom veku. Prispieva k tomu niekoľko faktorov. V prvom rade sa znižuje celková rýchlosť metabolizmu. Ľudia po päťdesiatke potrebujú menej kalórií na uspokojenie základných požiadaviek organizmu. To spôsobuje, že nedostatočná zmena stravy vedie k priberaniu, aj keď sa rovnakou stravou predtým udržiavala váha.  

Okrem toho sa od 35. roku života znižuje množstvo svalového tkaniva, ktoré je metabolicky aktívne. Čím menej ho máte, tým menej kalórií potrebujete, a preto je rýchlosť spaľovania nižšia. Každé desaťročie človek stráca približne 4 percentá svalového tkaniva.  

Ženy počas menopauzy a po nej sú obzvlášť náchylné na obezitu. V tomto období sa mení aktivita mnohých hormónov, čo okrem iného ovplyvňuje spaľovanie tukov a ich ukladanie v oblasti brucha.  

Muži aj ženy po päťdesiatke často bojujú so zdravotnými problémami, ktoré si vyžadujú špeciálnu diétu alebo obmedzujú cvičenie či chuť na fyzickú aktivitu. To všetko následne vedie k čoraz rýchlejšiemu hromadeniu tuku.  

Ako efektívne schudnúť po päťdesiatke?

Hlavné zásady chudnutia sa vekom nemenia. Aby ste spaľovali telesný tuk, musíte si udržiavať zápornú kalorickú bilanciu. Čo to znamená? Množstvo prijatých kalórií nesmie byť väčšie ako základná potreba organizmu a množstvo kalórií aktívne spálených počas dňa. Ak to chcete dosiahnuť, môžete znížiť obsah kalórií v jedlách alebo zvýšiť počet spálených kalórií. Najlepšie výsledky prináša správna strava a pravidelná fyzická aktivita.  

Pri zostavovaní jedálnička je potrebné zohľadniť sprievodné ochorenia, ako aj vyššie nároky na vápnik u žien po menopauze. Ľudia v tomto veku často bojujú s kardiovaskulárnymi príznakmi a ochoreniami. Vhodná diéta pomôže zlepšiť aj výsledky testov – vrátane zníženia cholesterolu alebo krvného tlaku.    

Čo vylúčiť z jedálnička po päťdesiatke?

Ľudia po päťdesiatke by mali v strave obmedziť predovšetkým:

• červené mäso,
• živočíšne tuky,
• cukry vo forme sladkých a slaných pochutín
• a vysoko spracované potraviny a jedlá.

Namiesto toho by mali zvýšiť podiel mliečnych výrobkov, rýb, zeleniny a ovocia, ako aj rastlinných tukov, napríklad olivového oleja, ktoré majú protirakovinové a kardioprotektívne vlastnosti.  

Čo jesť na večeru?

Vzhľadom na zníženie rýchlosti metabolizmu by ľudia po 50. roku života mali venovať pozornosť počtu a načasovaniu jedál. Odborníci na výživu odporúčajú jesť menšie porcie, ale častejšie – každé 3 – 4 h. Počas dňa by sa malo zjesť približne 5 jedál v pevne stanovených časoch. Na druhej strane večera by sa mala prijímať niekoľko hodín pred spaním, aby ju telo stihlo stráviť.  

Čo jesť na večeru po päťdesiatke? Určite ľahko stráviteľné a ľahké jedlá. Najlepší nápad bude poriadna porcia zeleniny a bielkovín. Vyberajte si ľahké sezónne zeleninové šaláty s bielym syrom, morskými plodmi alebo chudým mäsom.   

Aké raňajky na chudnutie brucha po päťdesiatke?

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a toto pravidlo sa nemení ani pre ľudí po päťdesiatke. Prvé jedlo by malo byť výživné a dodať vám energiu na celý deň. Odporúča sa vyberať si celozrnné výrobky, z ktorých sa cukor uvoľňuje pomaly. Nemalo by sa zabúdať ani na porciu zeleniny a zdravých bielkovín. Sendvič z tmavého chleba so zeleninou a vajíčkom alebo ovsené vločky na mlieku s ovocím a orechmi sú výbornou voľbou na raňajky.  

Fyzická aktivita po 50. roku života

Dôležitým krokom pri chudnutí po päťdesiatke je fyzická aktivita. Samozrejme, musí byť prispôsobená vašej úrovni trénovanosti a schopností. Najlepším spôsobom spaľovania tukov sú kardio cvičenia vykonávané pri nízkej tepovej frekvencii po dobu aspoň 40 minút. Skvelým nápadom je plávanie, ktoré chráni kĺby, ale aj chôdza, obľúbený nordic walking alebo bicyklovanie.  

Ani ľudia po päťdesiatke nesmú zanedbávať silový tréning. Udržujú si svalové tkanivo na vyššej úrovni, čo prispieva k rýchlejšiemu metabolizmu. Okrem toho je zdvíhanie alebo prehadzovanie činiek dobré pre pohyblivosť v neskoršom veku.  

Ako vyformovať brucho po päťdesiatke? Príklady cvikov

Aby boli účinky tvarovania brucha viditeľné, je potrebné najprv sa zbaviť telesného tuku. Na rozdiel od toho, čo si možno myslíte, všeobecné cviky, ktoré stimulujú viac svalov, majú lepší účinok na spevnenie brucha ako populárne brušáky. Posilňujú celé telo a hlboké svaly, ktoré prispievajú k udržaniu správneho držania tela. Cviky môžete vykonávať s prídavným závažím alebo s vlastnou váhou tela.  
Skvelou voľbou pre ženy je pilates pri stene, ktorý posilňuje celé telo. Na brušné svaly má výborný účinok striedavé zdvíhanie nôh v ľahu na chrbte alebo zdvíhanie kolien k protiľahlým lakťom tiež v ľahu na chrbte. Týmito cvikmi posilňujete priame aj šikmé brušné svaly.  

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Tieto cvičenia robte počas celého marca. Po pneumatike z Vianoc nebude ani stopy

Syndróm mŕtveho zadku postihuje čoraz viac žien