„Schudnem“ je najhoršie novoročné predsavzatie. Viac škody ako úžitku

2.1.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/drugoenebo).

Dávate si predsavzatie „v novom roku schudnem“? A – nechajte nás hádať – pravdepodobne aj pred rokom znelo vaše novoročné predsavzatie rovnako? Obchodní psychológovia nepochybujú – keď si ho dáte takto, ste okamžite odsúdení na neúspech. Nejde o to, že by to bolo nesplniteľné alebo že by s vami bolo niečo v neporiadku. Problém nespočíva ani v takzvanej silnej vôli alebo zlej motivácii. Keďže chcete schudnúť, zjavne máte zámer a potrebu to urobiť. Aby ste však uspeli, musíte svoje predsavzatie inak štruktúrovať. A najlepšie premeniť ho na cieľ, štruktúrovaný podľa zásady SMART (v slovenskom preklade: CHYTRÝ). Čo to znamená?

Najčastejšia chyba pri novoročných predsavzatiach. Vopred odsúdená na neúspech

Nový rok je obdobím, keď sa mnohí ľudia zameriavajú na svoj rozvoj a robia zmeny vo svojom živote. Nový kalendár pôsobí ako nové otvorenie, 1. januára je ľahšie prevziať zodpovednosť za život a zaviesť nové návyky. Podľa psychológov môže dávanie si novoročných predsavzatí spôsobiť viac škody ako úžitku. Nahraďte ich preto cieľmi, ktoré sú veľmi presne definované. Zle stanovený cieľ sa rýchlo vytratí, pravdepodobne sa prestane realizovať okolo marca a nakoniec zlyhá niekde v polovici roka, čoho výsledkom bude len frustrácia, pocit beznádeje, demotivácia – a v prípade nekompetentného chudnutia aj jojo efekt a metabolické poruchy.

Ak teda chcete v roku 2024 úspešne schudnúť, v žiadnom prípade nerobte takýto všeobecný predpoklad. Samotné predsavzatie „schudnem“ nestačí. Obchodní psychológovia a výkonnostní tréneri zdôrazňujú, že cieľ musí byť SMART (v slovenskom preklade „chytrý“), aby mal čo najväčšiu šancu na realizáciu. Čo to znamená?

Chcete schudnúť? Stanovte si cieľ podľa zásady SMART

Jedným zo spôsobov, ako využiť novoročnú vlnu motivácie na dosiahnutie cieľov, je dať si konkrétne novoročné predsavzatia. Aby ste sa však vyhli sklamaniu a zvýšili šance na úspech, oplatí sa pri ich formulovaní uplatniť zásadu SMART.

SMART je skratka pre ciele, które sú:

• „Specific“ (špecifické),

• „Measurable“ (merateľné),

• Achievable (dosiahnuteľné),

• Relevant (relevantné)

• Timeable (časovo ohraničené)

Ako si preložíte toto predsavzatie „schudnem“ do SMART? Vysvetlíme.

1. Špecifické (specific)

Prvým krokom pri vytváraní účinných novoročných predsavzatí je ich konkretizácia. Namiesto všeobecných predpokladov sa pokúste presne definovať, čo chcete dosiahnuť. Napríklad namiesto „schudnem“ si stanovte cieľ „do konca marca schudnem 5 kíl prostredníctvom pravidelného cvičenia a zdravej stravy“.

2. Merateľné (measurable)

Aby ste mohli sledovať pokrok, mali by byť predsavzatia merateľné. Určite si konkrétne ukazovatele, ktoré vám umožnia posúdiť, či dosahujete svoje ciele. Ak ste si napríklad dali predsavzatie zlepšiť svoju kondíciu, môžete určiť počet kilometrov, ktoré týždenne nabeháte. V prípade diéty môžete určiť, koľko kilogramov a akým tempom chcete schudnúť. Majte na pamäti, že podľa odporúčaní medzinárodných zdravotníckych organizácií je odporúčané tempo chudnutia maximálne 0,5 až 1 kilogram týždenne.

Na kilogramy sa aj tak nemusíte sústrediť. Môžete sa prestať neustále vážiť a zamerať sa napríklad na počet kalórií, ktoré skonzumujete, a v takom prípade sa váš cieľ bude merať denným príjmom kalórií. Váš cieľ môže byť založený aj na type jedál, ktoré konzumujete. Niektorým ľuďom stačí, ak do každého jedla zaradia 20 gramov bielkovín, aby sa dostavil efekt chudnutia.

3. Dosiahnuteľné (achievable)

Cieľom je stanoviť ambiciózne, ale realistické ciele. Nemá zmysel stanovovať si ciele, ktoré je nemožné dosiahnuť v danom časovom období. Uistite sa, že máte k dispozícii zdroje, čas a zručnosti na splnenie svojho predsavzatia. Ak teda máte v súčasnosti na starosti iný dôležitý projekt, napríklad malé dieťa, sťahovanie, zmenu zamestnania atď. Nová strava a fyzická aktivita si vyžadujú čas a pozornosť, najmä na začiatku výzvy.

4. Relevantné (relevant)

Predsavzatia by mali byť v súlade s vašimi hlavnými životnými cieľmi a hodnotami. Zvážte, či to, čo chcete dosiahnuť, má naozaj zmysel a či to zapadá do vašej celkovej vízie rozvoja. Vyhnite sa cieľom, ktoré nie sú pre vás relevantné.

Položte si otázku – prečo chcem schudnúť? Ak sa riadite vonkajšími faktormi, napr. porovnávaním sa s inými, dokazovaním niečoho partnerovi a podobne, pravdepodobne vás to rýchlo odradí a namiesto chudnutia budete len frustrovaní. Psychológovia zdôrazňujú, že najsilnejšia motivácia sa skrýva za vnútornými faktormi – ak chudnete pre seba, pre svoje zdravie a preto, že sa chcete cítiť lepšie – je pravdepodobnejšie, že sa vám to podarí hneď na začiatku.

5. Časovo ohraničené (timeable)

Aby ste sa vyhli odkladaniu svojich cieľov, je dôležité stanoviť si pre svoje predsavzatia konkrétny termín. Rozdeľte si svoj dlhodobý cieľ na kratšie etapy a úlohy, pričom každá z nich má plánované dokončenie. Tým si zabezpečíte, že budete mať konkrétne ciele, ktoré chcete dosiahnuť v konkrétnom časovom rámci. Napríklad – dajte si štvrť roka na schudnutie prvých 5 kg a ďalšie tri mesiace na schudnutie 5, 4, 3 alebo 2 kg – v závislosti od vašich potrieb. Posledný štvrťrok roka môže byť časom na udržanie novej hmotnosti.

Každý mesiac v roku môžete vylúčiť aj jednu – ďalšiu pochutinu alebo nápoj, ktoré neslúžia vášmu zdraviu alebo hmotnosti. Takto budete mať jasný cieľ a eliminácia koly, cukru alebo chipsov pôjde hladko. Bude pre vás jednoduchšie zvyknúť si na nové chute.

Ako zdravo schudnúť? Toto je to, čo si musíte zapamätať

Skôr ako sa pustíte do „chudnutia“, nezabudnite, že len rozumné, vyvážené a zdravé jedlá vám umožnia vytrvať. Reštriktívne diéty, napr. 1000 kalórií, alebo eliminačné monodiéty (napr. džúsová diéta alebo ovocno-zeleninový pôst) nie sú ani zdravé, ani účinné. Pri redukčnej diéte sa odporúča schudnúť 0,5 až 1 kg týždenne. Chudnutie týmto tempom sa považuje za bezpečné a môže pomôcť udržať dlhodobé výsledky bez jojo efektu.

Tu je niekoľko kľúčových bodov o zdravom chudnutí:

• Postupné chudnutie
  Postupné chudnutie je pre zdravie prospešnejšie ako drastické diéty, ktoré môžu viesť k rýchlemu, ale krátkodobému úbytku hmotnosti.

• Vyvážená strava
  Namiesto reštriktívnych diét je lepšie zamerať sa na vyváženú stravu, ktorá zahŕňa všetky skupiny potravín.

• Fyzická aktivita
  Pravidelné cvičenie je dôležitou a neoddeliteľnou súčasťou zdravého chudnutia.

• Dlhodobé zmeny životného štýlu
  Namiesto krátkodobých diét je účinnejšie vykonať dlhodobé zmeny životného štýlu.

• Individuálne potreby
  Každý človek je iný, takže rýchlosť chudnutia sa môže líšiť. Je dôležité prispôsobiť stravu a fyzickú aktivitu vašim individuálnym potrebám, schopnostiam a zdravotným cieľom.

• Poraďte sa s odborníkom
  Pred začatím akejkoľvek redukčnej diéty je vždy dobré poradiť sa s lekárom alebo dietológom, najmä ak ide o závažné zdravotné problémy.

Nezabudnite, že zdravé chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a dôslednosť. Je dôležité, aby ste k nemu pristupovali so starostlivosťou o svoje zdravie a pohodu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Schudla 150 kilogramov a už sa nepodobá na svoje bývalé ja. Ukázala pôsobivý efekt svojej premeny

Ľudia jej hovoria, že nemôže nosiť bikiny. “Netuším, čo tým myslia. Vyzerám skvele”