Objavte v sebe ženskú vášeň
- svoju hybnú silu.

Logo

„Bez vášne nemáte energiu.
Bez energie nemáte nič.“

Warren Buffet

Tipy, Zdravie,

Nejedzte ho v čase večere. Bude sa vám ťažšie zaspávať a budete sa budiť

24.9.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels.com/Valeria Boltneva/Iina Luoto). Jedenie a spánok sú dve základné činnosti dôležité pre zdravie a pohodu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na správne fungovanie,...

24.9.2023 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: pexels.com/Valeria Boltneva/Iina Luoto).

Jedenie a spánok sú dve základné činnosti dôležité pre zdravie a pohodu. Jedlo nám dodáva energiu, ktorú potrebujeme na správne fungovanie, zatiaľ čo spánok nám pomáha odpočívať, zotavovať sa a regenerovať. Nie sú to však dve oddelené činnosti – jedenie má veľký vplyv na spánok a spánok má veľký vplyv na jedenie. Aký je medzi nimi vzťah? Ako jesť a kedy jesť? Čo je dobré jesť pred spaním a čoho je lepšie sa vzdať a prečo by sa ľudia nad 55 rokov mali týmito odporúčaniami riadiť? Vysvetľujeme.

Foto: pexels.com/Valeria Boltneva

Prepojenie medzi jedlom a spánkom

Mnoho ľudí si neuvedomuje, že kvalita nášho spánku môže ovplyvniť to, čo jeme. Na druhej strane, to, čo jeme a kedy jeme, môže ovplyvniť náš spánok. Odborníci zdôrazňujú, že správna strava minimalizuje výskyt porúch spánku, čo je obzvlášť dôležitá informácia pre ľudí nad 55 rokov, u ktorých dochádza k výraznému zníženiu produkcie melatonínu, a teda k problémom so spánkom.

Správne zostavená strava by mala poskytovať primerané množstvo bielkovín, tukov (vrátane omega-3 mastných kyselín), sacharidov, ako aj vitamínov a minerálov. Výskumy ukazujú, že nedostatok kľúčových živín – vitamínov, ako sú vitamín A, vitamín C, vitamín D, vitamín E a vitamín K, ako aj minerálov, ako sú vápnik a horčík – je spojený s problémami so spánkom.

Nedostatok spánku sa v mnohých štúdiách spája so zvýšeným rizikom obezity. Viaceré štúdie ukázali, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, častejšie zvyšujú príjem potravy a že množstvo energie prijatej z potravy prevyšuje energetický výdaj organizmu. Zdá sa, že nedostatok spánku vyvoláva aj tendenciu vyberať si vysokokalorické jedlá, ktoré ponúkajú menej výživových výhod a predstavujú väčšie riziko priberania.

Čo by nemalo chýbať v jedálničku pre kvalitný spánok a čomu by sme sa mali vyhnúť?

Zelenina a ovocie sú najlepším zdrojom vitamínov a minerálov a mali by byť základnou súčasťou jedálneho lístka, vrátane tých pre dobrý spánok. Spomínajú sa aj špecifické diéty, ktoré okrem toho, že poskytujú všetky látky potrebné na udržanie tela v dobrej kondícii po celé roky, majú pozitívny vplyv na to, ako spíme. Patrí medzi ne stredomorská diéta, ktorá je založená na konzumácii veľkého množstva rastlinných produktov a obmedzenom príjme živočíšnych produktov, a diéta DASH, ktorá je najrozšírenejšou diétou na liečbu hypertenzie a ktorej základom je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso, ryby a strukoviny.

Kvalitu spánku negatívne ovplyvňuje strava s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukru. Ich nadbytok spôsobuje, že spánok je plytší, menej regeneračný a častejšie sa budí. Okrem toho takáto strava výrazne ovplyvňuje postavu. U mnohých žien v menopauze dochádza k rýchlemu nárastu hmotnosti a nevhodný výber produktov tento problém len zhorší.

V akom čase jesť pred spaním?

Zlá strava môže zhoršiť problémy so spánkom. V súvislosti so zdravým spánkom však nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj to, kedy to jeme. Dôsledný čas jedla je významne spojený so zdravším spánkom. Jedenie v rôznom čase každý deň môže narušiť biologické hodiny, čo sťažuje udržanie pravidelného času spánku a bdenia.

Foto: pexels.com/Iina Luoto

Snažte sa jesť viac alebo menej v rovnakých časoch. A snažte sa nejesť tesne pred spaním. Jedlá zjedené príliš blízko času spánku môžu okrem iného negatívne ovplyvniť vašu schopnosť zaspať. Zjedenie ľahkej večere 2-3 hodiny pred spaním pomôže vášmu telu pomaly prejsť do režimu spánku. Ťažké jedlá, ako aj pohár pred spaním, môžu spánok narušiť. Nezabúdajte, že telo, či už pôjdete spať hladní alebo prejedení, si bude ťažko odpočívať.

Ak chodíte spať okolo 22:00, večeru zjedzte najneskôr do 20:00. Večera by však nemala byť najväčším a najkalorickejším jedlom dňa. Vypočítalo sa, že by mala tvoriť približne 15 – 20 % vašej dennej energetickej potreby v závislosti od počtu ostatných jedál.

Vyhnite sa tiež prijímaniu tekutín príliš blízko času spánku. Ich konzumácia zvyšuje pravdepodobnosť, že sa počas noci zobudíte na močenie.

Čo jesť a piť pred spaním?

Už viete, koľko času by malo uplynúť medzi večerou a spaním. Otázka, ktorá teraz vyvstáva, je zrejmá – čo môžete jesť na večeru? Výskumníci v oblasti porúch spánku zdôrazňujú, že večera by mala byť ľahko stráviteľná a sýta. Mala by sa skladať z celozrnných obilnín s pridaním výrobkov, ktoré sú zdrojom bielkovín a tukov rastlinného pôvodu, spolu s významným podielom zeleniny.

Na večeru si môžete vybrať šalát s vajíčkom uvareným natvrdo, sendvič z celozrnného chleba s chudým mäsom alebo lososom a zeleninou, chudé mäso, napríklad morčacie alebo kuracie, s porciou zeleniny, zeleninu pripravenú na pare alebo prírodný jogurt s orechmi.

V čase večere sa tiež oplatí siahnuť po potravinách, ktoré obsahujú tryptofán. Ten je východiskovým produktom biosyntézy melatonínu, hormónu, ktorý reguluje naše prirodzené biologické hodiny z hľadiska fáz spánku a bdenia. Prírodným zdrojom tryptofánu sú čerešne. Je dokázané, že pitie jedného pohára čerešňovej šťavy dvakrát denne znižuje nespavosť. Čerešne sú tiež bohaté na antioxidanty, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu spôsobenému poruchami spánku. Tryptofán sa okrem iného nachádza aj v paradajkách, kukurici, granátovom jablku, brokolici, olivách, mliečnych výrobkoch, vajciach, hydine, morských plodoch, ako aj v orechoch a semenách. Tryptofán je tiež prekurzorom serotonínu, známeho ako „hormón šťastia“, ktorého hladina sa vekom znižuje.

Horčík tiež ovplyvňuje reguláciu a optimalizáciu hormónov zodpovedných za spánok. Orechy a semená, ryby a avokádo sú zdravé potraviny bohaté na horčík. Nezanedbateľné sú aj nenasýtené tuky obsiahnuté v týchto potravinách, ako aj vitamín B5, ktorého nedostatok môže prispievať k nespavosti a poruchám spánku. Strava bohatá na vápnik môže tiež zabrániť bezsenným nociam. Hlavným a nesporne najcennejším potravinovým zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho.

Pomôcť môže aj konzumácia bylinkových čajov ako súčasť večernej rutiny. Mnohé bylinné čaje vykazujú relaxačný účinok a podporujú fyziologický proces zaspávania.

Čo nejesť a nepiť pred spaním?

Výber nevhodných potravín môže viesť k narušeniu spánku. Starší organizmus je menej schopný tolerovať zlé stravovacie návyky, preto by ľudia nad 55 rokov mali venovať väčšiu pozornosť tomu, čo jedia a pijú pred spaním. Akým potravinám by sa mali vyhýbať?

V prvom rade by sa mali vyhýbať alkoholu. Štúdie ukazujú, že zdraví ľudia, ktorí pijú alkohol, zaspávajú rýchlejšie a spia hlbšie, ale len spočiatku. Keď alkohol prestane pôsobiť, môžeme sa prebudiť počas dôležitých regeneračných fáz spánku. Okrem toho alkohol môže zhoršiť príznaky spánkového apnoe a pri pravidelnej konzumácii zvyšuje pravdepodobnosť námesačnosti, rozprávania počas spánku a problémov s pamäťou.

Keď už hovoríme o nápojoch, dlho pred spaním by sme sa mali vyhýbať tým, ktoré sú zdrojom kofeínu, ako sú káva, čaj, šumivé nápoje a energetické nápoje. Vedci dokázali, že kofeín má stimulačný účinok ešte šesť hodín po konzumácii. Ak vypijete šálku kávy neskoro popoludní, môžete očakávať, že budete mať problémy so zaspávaním.
Pred spaním sa odporúča vyhýbať aj koreneným a kyslým jedlám, pretože môžu spôsobiť pálenie záhy alebo tráviace ťažkosti. Navyše ostré koreniny, ako je napríklad chilli, zvyšujú telesnú teplotu, čo sťažuje zaspávanie.

Nespavosť môže byť spôsobená jedlom s vysokým obsahom nasýtených tukov, pretože po ich konzumácii sa telo sústredí na trávenie a nie na zaspávanie. Nasýtené tuky tiež narušujú hladinu orexínov – neuropeptidov produkovaných skupinou nervových buniek nachádzajúcich sa v hypotalame a mozgovom kmeni. Ako bolo zistené, orexigénny prenos okrem iného určuje normálny prechod medzi bdelosťou a spánkom. Spánok môžu narúšať aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín – ich trávenie trvá dlhšie ako napríklad jedlá bohaté na sacharidy.

Ak chcete dobre spať, vyhýbajte sa aj zrejúcim a taveným syrom, ako aj salámam, feferónkam a iným výrobkom obsahujúcim tyramín, ktorý pôsobí podobne ako adrenalín a môže stimulovať mozog.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Pšenová kaša s týmito prísadami je chutná a sýta. Obsahuje nevyhnutnú zložku pre redukčnú diétu

Včera som ich jedla prvýkrát a bola som stratená. Toto sú moje raňajky na najbližší mesiac. Vajíčka sú výborné


Varovanie

Vážení čitatelia - diskutéri. Podľa zákonov Slovenskej republiky sme povinní na požiadanie orgánov činných v trestnom konaní poskytnúť im všetky informácie zozbierané o vás systémom (IP adresu, mail, vaše príspevky atď.) Prosíme vás preto, aby ste do diskusie na našej stránke nevkladali také komentáre, ktoré by mohli naplniť skutkovú podstatu niektorého trestného činu uvedeného v Trestnom zákone. Najmä, aby ste nezverejňovali príspevky rasistické, podnecujúce k násiliu alebo nenávisti na základe pohlavia, rasy, farby pleti, jazyka, viery a náboženstva, politického či iného zmýšľania, národného alebo sociálneho pôvodu, príslušnosti k národnosti alebo k etnickej skupine a podobne. Viac o povinnostiach diskutéra sa dozviete v pravidlách portálu, ktoré si je každý diskutér povinný naštudovať a ktoré nájdete tu. Publikovaním príspevku do diskusie potvrdzujete, že ste si pravidlá preštudovali a porozumeli im.



Odporúčame

Po zbere ríbezlí nezabudnite na toto ošetrenie. Kríky sa vám poďakujú

25.7.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Orest lyzhechka). Júl je časom zberu lesných plodov, medzi ktoré patria aj chutné červené ríbezle. Práca v sade sa…

Zlepšuje pamäť, chráni pred Alzheimerovou chorobou. Koreniny a bylinky s priaznivými účinkami na mozog

25.7.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/mi_viri). Zdravie nášho mozgu závisí nielen od genetiky a duševnej činnosti, ale aj od stravy, ktorá mu poskytuje základné…

Zabudnite na umelé mihalnice. Vydajte 4 eurá a použite na noc. Riasy vám narastú husté a dlhé až do neba

25.7.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: Shutterstock/Kitreel). Čo urobiť, aby ste mali husté mihalnice? Okrem hotových riešení v podobe sér alebo kondicionérov vyskúšajte domáce metódy.…

Prach zmizne s domácim sprejom s krásnou vôňou. Nábytok sa leskne! Vyrobila som ho za pár minút

25.7.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: tiktok@mama_Mila). Bez ohľadu na to, ako často utierate nábytok, nepríjemný prach sa vráti znova a znova. Našťastie existuje niekoľko…

Do tvarohu som pridala len 100 g a úplne som zmenila chuť tvarohového koláča. Perfektné na leto

25.7.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Ivanna Pavliuk). Vďaka jemnej štruktúre a chuti sa stane vaším obľúbeným dezertom. Tajomstvo tejto pochúťky spočíva v kombinácii ingrediencií,…

Auto Trendy

Menšia uhlíková stopa a úspory? Únia prišla s novým riešením. Ide o výmenu pneumatík

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Do platnosti vstúpilo nové nariadenie EÚ, ktoré má vodičov povzbudiť, aby v záujme ochrany životného prostredia menej často menili pneumatiky. Očakáva sa, že takéto opatrenie…

Nový Volkswagen s karosériou Cupra. Takto si to predstavovali Nemci

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Volkswagen má nový model auta. Je to plne elektrický model ID. UNYX, ktorý rozširuje modelovú ponuku na čínskom trhu. Samotné vozidlo však vôbec nie je…

Volvo pracuje na ďalšom najpredávanejšom SUV? Model EX60 bude na trhu už v roku 2025.

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Volvo EX60 bude štvrtým elektrickým SUV v ponuke švédskeho výrobcu. Nový model bude nástupcom najpredávanejšieho modelu XC60. Navyše bude patriť do mimoriadne konkurenčného segmentu, ktorému…

Nová generácia Bentley Flying Spur bude hybrid. Jeho výkon je nepredstaviteľný

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Bentley pokračuje v už skôr ohlásenej ceste kompletnej elektrifikácie svojho modelového radu. Po príchode nového kupé Continental GT, ktoré nahrádza čisto spaľovací motor W12 pokročilým…

Mustang V8 bude v budúcom roku drahší ako doteraz. Prečo Ford zvyšuje ceny?

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Ford Mustang s motorom V8 bude v budúcom roku rekordne drahý. Keďže Chevrolet oznámil ukončenie výroby modelu Camaro a Dodge neoznámil nový Charger ani Challenger,…

Chevrolet Corvette C8 prichádza do Európy, ale ceny sú oveľa vyššie ako v USA

25.7.2024 Redakcia Auto trendy - Jeden z predajcov začal dovážať novú generáciu Chevroletu Corvette do Európy a Veľkej Británie, ale záujemcovia sa musia vyzbrojiť poriadnou hotovosťou.

Vstupujete na článok s obsahom určeným pre osoby staršie ako 18 rokov.

Potvrdzujem že mám nad 18 rokov
Nemám nad 18 rokov