17.6.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Alfonso Soler).
Nemáte silu na intenzívne cvičenie, ale chcete schudnúť a zlepšiť svoju kondíciu? Metóda 12-3-30 sa stala virálnou v sociálnych médiách práve preto, že funguje bez vyčerpávajúceho úsilia. Stačí pol hodina denne, aby ste videli výsledky.
Foto: shutterstock/Alfonso Soler
Trénink, ktorý nebolí. Odkiaľ sa vzala metóda 12-3-30?
Autorkou metódy je Lauren Giraldo, americká influencerka, ktorá hľadala jednoduchý spôsob, ako zlepšiť svoju postavu. Nechcela chodiť do posilňovne, dvíhať závažia ani behať. Potrebovala tréning, ktorý by sa zmestil do jej rozvrhu, nevyžadoval nadľudské úsilie a napriek tomu priniesol reálne výsledky. Tak vznikla metóda 12-3-30, teda chôdza na bežeckom páse po dobu 30 minút pri rýchlosti 3 míle za hodinu (cca 4,8 km/h) a sklone 12 %. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať, že ide len o rýchlu prechádzku, táto kombinácia parametrov robí rozdiel.
- Spaľovanie kalórií je intenzívnejšie ako pri bežnej chôdzi a do práce sa zapájajú ďalšie svalové skupiny, najmä zadok, stehná a lýtka.
Čo prináša 12-3-30? Nielen úbytok kilogramov
Giraldo tvrdí, že vďaka tejto metóde schudla viac ako 13 kilogramov bez dodatočných cvičení. A nie je v tom sama.
- Fitness tréneri a fyzioterapeuti zdôrazňujú, že kľúčový význam má sklon bežeckej dráhy, ktorý zvyšuje spaľovanie až o niekoľko desiatok percent v porovnaní s klasickou chôdzou.
- Pravidelné používanie tejto metódy tiež zlepšuje celkovú výkonnosť organizmu, posilňuje dolnú časť tela a zároveň nezaťažuje kĺby, čo z nej robí dobrú voľbu pre ľudí s nadváhou alebo začiatočníkov.
Na rozdiel od intenzívnych intervalov alebo tabaty, tu nemusíte bojovať o každý dych. Tréning je pokojný, ale účinný – pokiaľ ho vykonávate systematicky. Výsledky sú viditeľné po niekoľkých týždňoch pravidelných prechádzok, najmä ak sú sprevádzané kalorickým deficitom.
Komu sa tento tréning bude páčiť?
Na internete nie je núdza o pozitívne recenzie na tému 12-3-30. Používatelia TikToku a Instagramu chvália túto metódu za jednoduchosť, dostupnosť a absenciu tlaku. Je to tréning, ktorý si obľúbite – môžete ho vykonávať kedykoľvek počas dňa, pri obľúbenom seriáli alebo podcastoch. Navyše, nevyžaduje žiadne špeciálne zručnosti ani počiatočnú kondíciu.
Foto: shutterstock/Microgen
Pre ľudí, ktorí nemajú radi posilňovňu, ale chcú sa konečne pohnúť z gauča, je 12-3-30 ideálnym začiatkom. Pôsobí aj na psychiku – dáva pocit kontroly a buduje zvyk každodennej aktivity bez preťaženia. Na druhej strane, tí, ktorí majú problémy s kolenami alebo bedrami, ocenia, že tréning na bežeckom páse nezatěžuje kĺby tak ako napríklad beh.
Ako začať a čo robiť, aby ste sa nenechali odradiť?
Začiatky nemusia byť dokonalé. Ak je 30 minút príliš veľa, začnite s 10 alebo 15 minútami a postupne čas zvyšujte.
- Rozcvičenie, aj krátke – pomôže predísť zraneniam.
- Dôležitá je technika – je lepšie nedržať sa zábradlia, aby telo mohlo voľne pracovať.
Najdôležitejšie však je, aby ste túto metódu nepovažovali za rýchly liek.
- Kľúčom je systematickosť – najlepšie cvičiť 3-5 krát týždenne. Efekty prichádzajú s časom, ale sú trvalé.
Kombinácia tréningu s vyváženou stravou spôsobí, že prvé výsledky uvidíte skôr, ako si myslíte.
Kto by nemal cvičiť metódou 12-3-30
Hoci je 12-3-30 považované za bezpečné cvičenie, nie je vhodné pre každého.
- Osoby s vážnymi ochoreniami chrbtice, kolenných kĺbov alebo obehového systému by sa mali pred začatím cvičenia poradiť s lekárom alebo fyzioterapeutom.
Okrem toho je táto metóda takmer univerzálna. Môžete ju vykonávať v posilňovni aj doma, pokiaľ máte bežecký pás s nastaviteľným sklonom.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Tieto cvičenia vykonávajte trikrát týždenne. Do letných prázdnin nebude po pneumatike ani stopy.
Nemáte motiváciu cvičiť? Prezradíme, ako sa konečne rozhýbať!
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
