Prekvapivý spôsob, ako rýchlejšie schudnúť. Tlmí chuť do jedla a podporuje metabolizmus

21.2.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Bigc Studio)

Chudnutie je často náročný a problematický proces. Väčšina ľudí sa zameriava na počítanie kalórií a ich neustále obmedzovanie, čo môže byť frustrujúce a ťažké vydržať dlhé obdobie. O to viac, že náhla reštriktívna diéta môže spôsobiť viac škody ako úžitku. Lekári varujú pred hladovaním, ktoré môže narušiť metabolické procesy a podporiť jojo efekt. Zdôrazňujú, že naším najväčším spojencom v boji s nadbytočnými kilami je nielen cvičenie, ale aj… spánok. spánok. Ukazuje sa, že zdriemnutie a chodenie spať v určitom čase môže výrazne zrýchliť metabolizmus a uľahčiť chudnutie. Na druhej strane, bežné chyby v spánkovej hygiene nám to môžu sťažiť. Zistite, ako sa im vyhnúť.

Ako spánok ovplyvňuje chudnutie?

Niekedy sa nám napriek obmedzeniu kalórií a pravidelnej fyzickej aktivite stále nedarí schudnúť. Dôvodom (okrem chronických ochorení, ako je hypotyreóza) môže byť zlá kvalita spánku. V rozpore so zdaním sa počas spánku odohráva množstvo metabolických procesov, ktoré ovplyvňujú celý nasledujúci deň. Výskum vedcov z Vanderbiltovej univerzity a iných pracovísk ukázal, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť hodín denne, majú výrazne vyššie riziko obezity ako tí, ktorí spia sedem až deväť hodín denne. Je to preto, že počas spánku naše telo nielen spaľuje tuky, ale aj reguluje hormóny zodpovedné za pocit hladu a sýtosti.

Keď spíme dostatočne dlho, naše telo vylučuje viac leptínu, hormónu sýtosti. Na druhej strane, nedostatok spánku zvyšuje koncentráciu ghrelínu, známeho ako hormón hladu. To je dôvod, prečo sme po bezsennej noci stále hladní a máme chuť na kalorické občerstvenie. Pozorovania viac ako 7 000 ľudí počas takmer piatich rokov ukázali, že nedostatok spánku a nepravidelný spánok zvyšujú riziko obezity o 10 až 50 % (čím väčší nedostatok spánku, tým väčšie riziko). Tím zo Syrakúzskej univerzity zase spojil dostatok spánku s menším obvodom pása.

Uľahčuje spánok chudnutie?

Bolo zistené, že krátky spánok má pozitívny vplyv na metabolizmus a proces chudnutia. Nemali by však byť dlhšie ako 30 minút – vstup do hlbšej fázy spánku môže mať za následok nadmernú ospalosť po prebudení a spomalenie metabolizmu. Dlhší spánok počas dňa tiež sťažuje zaspávanie a regeneráciu v noci. Vedci zdôrazňujú, že najprínosnejší je niekoľkominútový spánok medzi 13. a 15. hodinou – regeneruje organizmus, zlepšuje pamäť a koncentráciu a chráni pred zvýšenou chuťou do jedla, ktorá je často spôsobená únavou uprostred dňa.

V akom čase by ste mali ísť spať, aby ste rýchlejšie schudli?

Ukázalo sa, že nezáleží len na množstve spánku, ale predovšetkým na jeho kvalite. Štúdie ukázali, že najlepší čas ísť spať je medzi 22. a 23. hodinou, pretože vtedy naše telo vylučuje najviac melatonínu. Ak ideme spať po polnoci, naše telo sa pomalšie zotavuje a náš metabolizmus sa spomaľuje. Ľahšie tiež dochádza k hormonálnej nerovnováhe.

Ako spať, aby ste ľahšie schudli?

Oplatí sa zabezpečiť si zdravý a hlboký spánok, pretože je to nielen spôsob, ako mať lepší metabolizmus a udržať si zdravú telesnú hmotnosť, ale aj nižšie riziko srdcových ochorení alebo depresie. Vedci poskytujú niekoľko cenných tipov na spánok.

Vyhnite sa modrému svetlu počas večerných hodín

Štúdie preukázali, že vystavenie modrému svetlu, ktoré vyžarujú elektronické zariadenia (tablety, telefóny, televízory), výrazne sťažuje zaspávanie. Stimul modrého svetla vysiela nášmu telu správu, že je ešte deň. To vedie k zníženému vylučovaniu melatonínu, hormónu spánku.

Večera má tiež veľký vplyv na kvalitu spánku. Predovšetkým 2 hodiny pred spaním by sme nemali nič jesť. Je tiež veľmi dôležité, aby bola večera ľahko stráviteľná. Dobre poslúži porcia zeleniny a malé množstvo sacharidov, prípadne chudé mliečne výrobky. Najviac pred spaním škodia sladkosti, slané pochutiny a alkohol.

Zabezpečte si dobrý spánok

Choďte spať a vstávajte v pravidelnom čase (nie však príliš neskoro). Takto sa vám bude ľahšie zaspávať a budiť sa oddýchnutým. Mnohí ľudia robia chybu aj v tom, že večer intenzívne cvičia. To, žiaľ, sťažuje upokojenie a prechod do režimu odpočinku. Najlepšie je robiť relaxačné cvičenia pred spaním a intenzívne cvičenie odložiť na ráno. Dôležité je tiež pamätať na správnu teplotu, ktorá by sa mala v spálni pohybovať medzi 18 a 20 stupňami Celzia. Je tiež dobré zabezpečiť tmu – aj slabé umelé svetlo môže zvýšiť vylučovanie ghrelínu, hormónu hladu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.