V týchto potravinách sa nachádza prirodzený melatonín. Jedzte ich, aby ste spali pokojne

22.06.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Carey Jaman).

Melatonín je mimoriadne dôležitý hormón zodpovedný okrem iného za kvalitu a pravidelnosť spánku. Ak chcete podporiť jeho prirodzené vylučovanie, oplatí sa dbať na zdravý životný štýl, vrátane stravy, vystavovania sa prirodzenému svetlu počas dňa a obmedzenia umelého osvetlenia večer. Čo presne je melatonín, ako funguje a v ktorých potravinách sa nachádza?

Melatonín – čo to je?

Melatonín je prirodzený hormón produkovaný hlavne epifýzou – malou žľazou umiestnenou v mozgu. Syntetizuje sa z endogénnej aminokyseliny – tryptofánu, z ktorej vzniká aj serotonín. Jeho hlavnou úlohou je regulácia cirkadiánneho rytmu a biologických hodín živých organizmov.

Produkcia melatonínu stúpa po zotmení, signalizujúc telu, že nastal čas na spánok, a počas dňa klesá, čím nám pomáha byť bdelí a aktívni. Počas jedného dňa sa v tele dospelého človeka vytvorí približne 30 mikrogramov melatonínu. U detí do 5 rokov sa hladina tohto hormónu drží na relatívne stabilnej, nízkej úrovni, potom stúpa a stabilizuje sa do približne 40. roku života. Po tomto období hladina melatonínu neustále klesá.

Funkcie melatonínu

Najdôležitejšou a najlepšie preskúmanou funkciou melatonínu je kontrola cirkadiánneho rytmu. Jeho vylučovanie sa mení v závislosti od intenzity svetla – vďaka tomu sa organizmus dokáže prispôsobiť meniacim sa svetelným podmienkam. Melatonín tiež neutralizuje voľné radikály a podporuje ochranu buniek pred oxidačným stresom.

Príznaky nedostatku melatonínu

Pri nedostatku melatonínu sa narúša predovšetkým jeho funkcia regulácie cirkadiánneho rytmu. Z tohto dôvodu majú ľudia s nízkou hladinou melatonínu problémy so zaspávaním a udržaním spánku, pričom počas dňa sú ospalí a unavení.

Dochádza k zhoršeniu koncentrácie, môžu sa objaviť bolesti hlavy, nesústredenosť a zlá nálada. Dlhodobý nedostatok melatonínu môže viesť k rozvoju vysokého krvného tlaku, endokrinologickým poruchám a problémom tráviaceho traktu.

V ktorých potravinách sa nachádza melatonín?

Melatonín je hormón prirodzene produkovaný telom, ale môže sa doň dostávať aj potravou. Hoci jeho obsah v potravinách je pomerne nízky, oplatí sa zaradiť ich do jedálnička vďaka priaznivému vplyvu melatonínu na črevnú mikrobiotu a činnosť tráviaceho systému – čo má tiež vplyv na lepší spánok.

Melatonín sa vyskytuje v rôznych potravinách, aj keď jeho množstvo sa môže výrazne líšiť podľa druhu a odrody produktu. Obzvlášť vysoké koncentrácie melatonínu boli zaznamenané v orechoch a niektorých bylinách. Dokonca aj v rámci jedného druhu rastliny alebo živočícha môže byť hladina melatonínu rozdielna – napríklad výskum ukázal, že obsah tejto látky v 58 odrodách kukurice sa pohyboval od 10 do viac ako 2000 ng na gram sušiny. Melatonín môže byť tiež nerovnomerne rozmiestnený v rôznych častiach organizmu – u rastlín sa častejšie hromadí v semenách a listoch než v plodoch.

Medzi živočíšnymi produktmi bolo vyššie množstvo melatonínu zistené vo vajciach a rybách než v mäse. Prítomnosť melatonínu bola potvrdená aj v materskom mlieku a mlieku iných zvieracích druhov. Zaujímavosťou je, že podobne ako v krvi, aj v mlieku vykazuje melatonín denný rytmus – počas dňa je jeho hladina nízka a v noci výrazne vyššia. To znamená, že nočne nadojené mlieko môže mať viac zdravotných benefitov, pretože obsah melatonínu môže byť až 10-násobne vyšší ako v dennom mlieku.

Potravinové zdroje melatonínu zahŕňajú napríklad:

• višne (najmä kyslé, napr. odroda Montmorency) – jeden z najbohatších prirodzených zdrojov melatonínu. V šťave z týchto višní sa nachádza 0,0000135 mg melatonínu na 100 g;
• mandle – 0,000039 mg melatonínu na 100 g;
• biela ryža – 0,00015 mg melatonínu na 100 g;
• hrozno;
• orechy;
• celozrnné obilniny;
• mlieko – obsahuje malé množstvo melatonínu a tryptofánu, prekurzora melatonínu;
• vajcia.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Zdravšia ako maslo, predchádza cukrovke. Naši prarodičia ju jedli denne, my sme na ňu zabudli

Štipka v káve stačí na zahnanie hladu a zlepšenie trávenia. Pite ráno

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.