Nové zemiaky sú lepšie než staré. V čom jednoznačne vedú?

10.06.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/eugenegurkov).

Na príchod sezóny nových zemiakov sa teší mnoho ľudí. Hoci o zemiakoch stále panuje mýtus, že sú „tučné“, ide o mimoriadne cennú potravinu. Nové zemiaky sú zdrojom energie, bielkovín, vitamínov a minerálov – obzvlášť vitamínu C a draslíka. Majú nízku kalorickú hustotu a vysoký index sýtosti, čo znamená, že zasýtia už v menšom množstve.

Nové zemiaky – nutričná hodnota

Zemiaky sú mimoriadne cenným produktom, ktorý sa oplatí zaradiť do svojho jedálnička. Nové zemiaky sú vynikajúcim zdrojom energie, bielkovín, vitamínov a minerálov. Obsahujú najmä veľké množstvo draslíka – približne 450 mg v 100 g porcii. Okrem toho v nich nájdeme fosfor, horčík, zinok, meď, mangán a jód. Sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B, betakarotén a foláty.

Zemiaky sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá zlepšuje peristaltiku čriev, uľahčuje trávenie a pomáha v boji proti nadváhe a obezite. Dôležité je, že čím sú zemiaky mladšie, tým viac týchto cenných zložiek obsahujú.

Zemiaky ako zdroj vitamínu C

Zemiaky sú najbežnejším zdrojom vitamínu C. Priemerný varený zemiak (180 g) obsahuje približne 10 mg tohto vitamínu. Nové zemiaky majú približne dvakrát toľko vitamínu C, takže typická porcia poskytuje približne 1/4 dennej dávky pre dospelých.

Hoci veľa ovocia a štiav obsahuje vitamín C, žiadna iná bežne konzumovaná škrobová potravina nie je jeho takým významným zdrojom ako zemiaky. Hoci je vitamín C citlivý na teplo a počas varenia sa čiastočne rozkladá, stále ho zostáva dostatok na to, aby varené zemiaky boli cenným zdrojom tejto živiny.

Vitamín C je nevyhnutný pre zdravú pokožku, zuby, ďasná, svaly a kosti a tiež pomáha pri vstrebávaní železa z rastlinných potravín. Vitamín C navyše pôsobí ako antioxidant a niektoré zemiaky so žltou, oranžovou alebo fialovou dužinou, najmä sladké zemiaky, obsahujú značné množstvo ďalších antioxidantov, ako sú karotény a flavonoidy.

Nové zemiaky – koľko kalórií majú?

Prekvapivo, zemiaky majú nízky obsah kalórií. 100 g nových zemiakov obsahuje približne 71 kcal a 18 g sacharidov. V porovnaní s nimi majú „staré“ zemiaky menej priaznivú bilanciu: 87 kcal a 20 g sacharidov na 100 g.

Glykemický index (GI) nových zemiakov je okolo 50 – 60, čo ich zaraďuje medzi produkty so stredným GI. Ide o o niečo nižší GI v porovnaní so staršími zemiakmi, ktoré majú GI okolo 85.

Ako znížiť glykemický index zemiakov? Varenie zemiakov a ich následné chladenie v chladničke na niekoľko hodín (alebo cez noc) zníži ich GI. Tento proces spôsobuje tvorbu tzv. rezistentného škrobu, ktorý zníži glykemický index zemiakov. Dodajme, že nové zemiaky majú nižší glykemický index ako staré zemiaky.

Zemiaky, ktoré sú príliš najemno nakrájané alebo prevarené, majú vyšší glykemický index – potraviny bohaté na škrob, keď sú jemnejšie nakrájané, sa v prítomnosti vody rýchlejšie rozkladajú, čo zvyšuje ich glykemický index.

Nové zemiaky – ako ich najlepšie jesť?

Najlepšie je variť alebo piecť celé zemiakové hľuzy aj so šupkou, aby sa minimalizovala strata vitamínov a minerálov. Ak sa rozhodneme zemiaky šúpať, urobme to čo najtenšie a varíme ich v malom množstve vody alebo ich dusíme. Vždy nezabudnime odstrániť výhonky, očká a prípadné zelené vrstvy, pretože môžu obsahovať toxické látky.

Vyhnite sa vyprážaniu zemiakov, pretože to výrazne zvyšuje kalorickú hodnotu jedla – 10 g oleja pridá 89 kcal. Vzdajme sa aj mastných, ťažkých omáčok. Namiesto pridávania veľkého množstva masla a smotany do zemiakovej kaše môžete použiť malé množstvo mlieka, vďaka čomu bude jedlo rovnako chutné a menej kalorické.

Ako znížiť kalorickú hodnotu zemiakov?

Po uvarení ich jednoducho ochlaďte. Škrob obsiahnutý v zemiakoch začne vplyvom tepelného spracovania želatínovať, čo spôsobuje rýchle trávenie. Avšak ochladenie zemiakov po uvarení, napr. umiestnením do chladničky, spôsobuje retrogradáciu škrobu, čím sa znižuje jeho stráviteľnosť. Škrob v tejto forme, nazývaný rezistentný škrob, nie je telom úplne strávený, čo znamená, že neposkytuje rovnaké množstvo energie.

Zemiaky, ryža alebo možno cestoviny? Čo si vybrať?

• Zemiaky: 70-80 kcal na 100 g.
• Biela ryža: cca 130 kcal na 100 g (uvarená).
• Cestoviny: cca 130-150 kcal na 100 g (uvarená).

Biela ryža má skutočne vyššiu kalorickú hodnotu v porovnaní so zemiakmi – cca 120 kcal na 100 g v porovnaní s cca 80 kcal u zemiakov. Okrem toho má biela ryža zvyčajne vyšší glykemický index ako zemiaky, čo znamená, že po konzumácii rýchlejšie zvyšuje hladinu glukózy v krvi.

V prípade cestovín – 100 g pšeničných cestovín poskytuje cca 130 kcal, čo znamená, že sú podobne kalorické ako ryža a stále kalorickejšie ako zemiaky.

Stojí za to pripomenúť, že cestoviny, ryža aj zemiaky majú svoje výhody a každý z nich by mal nájsť svoje miesto vo vyváženej strave. Je dôležité vyberať si celozrnné alebo menej spracované verzie a upravovať ich konzumáciu, aby ste využili všetky živiny, ktoré tieto produkty ponúkajú.

Môžete jesť zemiaky pri diéte na chudnutie?

Zemiaky sú v kontexte chudnutia často démonizované, ale stojí za zmienku, že samy o sebe nemajú vysoký obsah kalórií. Hlavnými vinníkmi sú prísady, ako je maslo, omáčky alebo smotana. To isté sa stane, keď zemiaky vyprážame.

Ďalšou dobrou správou je, že zemiaky majú vysoký index sýtosti. Vzhľadom na ich nízku energetickú hustotu nevedie konzumácia porcie varených alebo pečených zemiakov k vysokému príjmu kalórií (približne 140 kcal v priemernej porcii). To znamená, že zemiaky vám môžu pomôcť cítiť sa sýti bez nadmerného príjmu kalórií. Štúdie o účinkoch rôznych potravín na sýtosť ukázali, že zemiaky majú trikrát vyšší index sýtosti v porovnaní s rovnakým množstvom kalórií z bieleho chleba.

Kedy je najlepší čas na kúpu nových zemiakov?

Nové zemiaky sú najčerstvejšie a najchutnejšie počas jarného a letného obdobia, zvyčajne od mája do júla. V tomto období sú tiež najbohatšie na živiny.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Čerešne bez nepríjemných prekvapení: Jednoduchý trik, ktorý funguje na 100%

Nie nadarmo sa zaraďuje medzi superovocie. Má veľa vlákniny, podporuje dobrú funkciu srdca

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.