100 g bielkovín každý deň – je to veľa alebo málo? Zistite, čo sa stane s vaším telom po takom množstve

2.5.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Lee Charlie).

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo sa stane s vaším telom, ak mu dodáte poriadnu porciu bielkovín? Táto makroživina je vaším najlepším priateľom pri diéte a tréningu. Bielkoviny tvoria zdravú svalovú hmotu a sú najlepším „požieračom“ kalórií. Nezabudnite, že je to šikovný trik pre diéty, ako naštartovať metabolizmus. Koľko bielkovín jesť, ako, kedy a je 100 g veľa alebo málo? Vysvetľujeme.

Bielkoviny sú pre náš život nevyhnutné a pre naše svaly sú kľúčovou zložkou. Je základnou stavebnou jednotkou nášho tela, ale pomáha aj spaľovať tuky a naštartovať metabolizmus. Množstvo odporúčaného denného príjmu bielkovín závisí od vášho pohlavia, fyzickej aktivity a vášho cieľa. Ako však vysvetľujú vedci, zvýšenie jeho príjmu na hornú hranicu môže byť prelomové pre spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu. Na stránkach magazínu eatthis.com mechanizmus účinku bielkovín na organizmus vysvetľuje odborníčka na výživu Trista Bestová – a tvrdí, že ide o zmenu hry, ktorá prináša skutočné zmeny k lepšiemu!

Čo sa stane s vaším telom, keď skonzumujete 100 g bielkovín denne?

• bielkoviny podporujú rast svalov (a ich obnovu)

Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú nevyhnutné na budovanie zdravej svalovej hmoty a na regeneráciu a obnovu svalov. 100 g bielkovín denne je vhodná dávka pre tzv. syntézu svalových bielkovín (MPS). Toto množstvo pomôže efektívne budovať svaly a regenerovať ich po tréningu. Preto je to aj dobrý spôsob, ako lepšie spaľovať kalórie.

• bielkoviny urýchľujú metabolizmus

Podľa aktuálneho prehľadu výskumu uverejneného v časopise Advances in Nutrition sa príjem bielkovín spája s vyšším termickým efektom v porovnaní s tukmi a sacharidmi. To znamená, že telo spotrebuje na trávenie a metabolizmus bielkovín viac energie ako na iné makroživiny. Podľa Bestovej je proces odbúravania bielkovín energeticky náročnejší, čo v praxi môže prispieť k zvýšeniu celkového energetického výdaja, a tak dokonale podporiť redukciu tuku.

Počas chudnutia pomáhajú bielkoviny ešte dvoma spôsobmi – po prvé, budovaním svalovej hmoty zvyšujete svoj metabolizmus, pretože svalová hmota spotrebuje viac energie alebo kalórií. Po druhé, jedlá bohaté na bielkoviny sú sýtymi jedlami, ktoré zabraňujú maškrteniu a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Najdôležitejšie pravidlo!

Štúdia z roku 2018 uverejnená v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zistila, že telo je schopné asimilovať len určité množstvo bielkovín naraz – zvyčajne 20 až 40 g na jedno jedlo. Preto namiesto toho, aby ste si poskytli celú dennú porciu tejto zložky naraz, rozdeľte si príjem na tri alebo štyri rovnaké časti počas dňa. Účinnosť vstrebávania bielkovín závisí nielen od množstva, ale aj od rozloženia jedál a ich zloženia. Systematický prísun bielkovín počas dňa podporuje optimálnu regeneráciu a rast svalov.

A čo zdroje bielkovín?

Bielkoviny sú kľúčovým stavebným prvkom nášho tela, ale prvoradá je ich kvalita. Na efektívne zabezpečenie denných potrieb organizmu má zmysel siahnuť po rôznych kvalitných zdrojoch bielkovín, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Čo môžete urobiť?

• Vyberajte si vysokokvalitné bielkoviny, ktoré poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevytvára samo.
• Vyberajte si chudé mäso, ako sú kuracie prsia, morčacie mäso a ryby.
• Do svojho jedálnička zaraďte mliečne výrobky a vajcia; dobre fungujú grécky jogurt, tvaroh a vajcia – bohaté na bielkoviny a živiny.

• Nezabúdajte na rastlinné zdroje bielkovín, ako sú tofu, šošovica, cícer a quinoa, ktoré navyše dodávajú vlákninu a vitamíny.
• Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, aby ste efektívne dosiahli svoju dennú potrebu 100 gramov bielkovín.
• Zvážte možnosť doplnenia bielkovín, keď máte málo času alebo potrebujete rýchlo doplniť bielkoviny, napríklad po tréningu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.