10 cvičení, ktoré vám pomôžu dostať sa do vysnívaných šiat na Silvestra. Začnite ešte dnes

6.12.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/NDAB Creativity).

Silvester je výnimočná noc, ktorá sa často spája s elegantným oblečením a zábavou. Ak snívate o tom, že budete vyzerať čo najlepšie vo vysnívaných šatách, oplatí sa stráviť niekoľko týždňov posilňovaním tela a zlepšovaním postavy. Nejde len o zhodenie niekoľkých kilogramov, ale najmä o spevnenie a zoštíhlenie kľúčových častí tela, ako sú brucho, stehná a ruky.

Plank (doska)

Plank je jedným z najuniverzálnejších cvikov, pri ktorom sa zapájajú svaly celého tela, najmä brucha, chrbta a ramien. Pravidelné vykonávanie tohto cviku pomáha posilniť jadro tela a zlepšiť držanie tela, čo je kľúčom k štíhlemu vzhľadu.

View this post on Instagram

A post shared by Flat Stomach (@flatstomach)

Ako sa vykonáva?

1. Ľahnite si na podložku na brucho.
2. Podoprite sa o predlaktia a prsty na nohách a zdvihnite telo, pričom ho udržujte v rovnej línii.
3. Stiahnite brušné svaly a vydržte v polohe 20-30 sekúnd, postupne čas predlžujte až na jednu minútu.

Drepy

Drepy sú klasickým cvikom, ktorý účinne formuje stehná, zadok a boky. Sú jednoduché na vykonávanie a možno ich modifikovať na zvýšenie intenzity.

View this post on Instagram

A post shared by Corenetic Gym (@coreneticgym)

Ako na to?

1. Postavte sa mierne rozkročmo, chodidlá sú od seba na šírku bokov.
2. Pokrčte kolená a spustite telo, akoby ste si chceli sadnúť na stoličku.
3. Dbajte na to, aby vaše kolená nepresahovali líniu prstov na nohách.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte 12 až 15-krát.

Výpady

Výpady sú ďalším účinným cvičením, ktoré sa zameriava na dolnú časť tela. Pomáha posilňovať stehná, hýžde a svaly jadra a zároveň zlepšuje rovnováhu.

@squatcouple

📌STATIC LUNGES CUES ✅ Keep your front foot placement slight outward for better balance (not directly over your back foot) ✅ Keep your knees in the same direction as your toes (not caved inward) ✅ Keep your back straight (don’t round your back!) – you can either keep your back upright or slightly lean forward ✅ Keep your hips squared ✅ Push through your front heel ✅ Keep most weight on the front leg, back leg is for support Static lunges are very effective in building lower body strength and stability. Let’s do them correctly!

♬ เสียงต้นฉบับ – SquatCouple – SquatCouple

Ako sa vykonávajú?

1. Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku bokov.
2. Jednou nohou urobte veľký krok vpred a pokrčte obe kolená, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.

Vykonajte 10 až 12 opakovaní pre každú nohu.

Kliky (push-up)

Kliky sú skvelým cvičením na posilnenie hornej časti tela vrátane paží, hrudníka a svalov jadra tela. Môžete začať s jednoduchšími verziami, ako sú napríklad kliky na kolenách, a postupne zvyšovať úroveň obtiažnosti.

@niafraser

HOW TO: GET A PUSH UP ( set @DFYNE ) i know push ups are hard but to be able to say you can do one 💅🏽 they take time so be patient with yourself, the more you practice, the better you’ll get x if you’ve been stuck in the gym or on your journey, we could arrange a call and see how I can help guide you 🫶🏽 link in bio x #upperbodyworkoutforwomen #pressups #gymtips #gymmotivation #beginnergymtips

♬ original sound – Nia

Ako postupovať?

1. Ľahnite si na brucho a oprite sa o ruky a prsty na nohách.
2. Napnutím brušných svalov udržujte telo v rovnej línii.
3. Pri spúšťaní tela pokrčte ruky a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Vykonajte 10 až 12 opakovaní.

Horolezec (beh v podpore)

Ide o dynamické cvičenie, ktoré nielen posilňuje brušné svaly a svaly nôh, ale aj zlepšuje kondíciu a spaľuje kalórie.

@lisafiitt

How to make progress with your mountain climbers 🔥 Like & SAVE this tip for later ✅ #learnontiktok #gymtok #foryou #absworkout

♬ I See Colors – Disco Lines & Rain Radio

Ako sa vykonáva?

1. Zaujmite pozíciu planku, oprite sa o ruky a prsty na nohách.
2. Striedavo priťahujte kolená k hrudníku a vykonávajte pohyb, akoby ste bežali.
3. Cvik vykonávajte 20-30 sekúnd v rýchlom tempe.

Ťahy na bedrá (hip thrust)

Toto je vynikajúci cvik na spevnenie bokov a posilnenie dolnej časti tela.

@e_bodi_fit

#fixyourform #trainonline #onlineworkouts #fittips #personaltrainers

♬ original sound – Erica Labodi

Ako ho vykonávať?

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu.
2. Zdvihnite boky a napnite zadok, až kým vaše telo nevytvorí rovnú líniu od kolien po ramená.
3. Pomaly spúšťajte boky a opakujte 12 až 15-krát.

Bočný plank (side plank)

Bočný plank je vynikajúci cvik na posilnenie bočných brušných svalov a zlepšenie stability.

@mariesteff

[Anzeige|Ad] Stop doing Side Plank Raises like this❗️ ✅ Lift Hips until you create a diagonal Bodyline ❌ Hips stay too low ✅ shoulder is activated and stable ❌ Supporting shoulder sinks in My Workout Plans and individual calories & macros👇🏼 Train with my App (The Art of Health App) 📲& get individualized macros on a weekly basis💪🏼 The app is available in Playstore & Apple Store in German. 🇩🇪 Reach out to support@the-art-of-health.de if you have any questions.❤️ #strengthtraining #workout #technique #workouttips #gymmotivation #gymtips #workouthacks #handstandpushups #crossfit #sixpackabs #sixpackworkout #absworkout

♬ low sped up sza – xxtristanxo

Ako sa vykonáva?

1. Ľahnite si na bok, oprite sa o predlaktia a chodidlá, zdvihnite telo a udržujte ho v rovnej línii.
2. V polohe vydržte 20-30 sekúnd, potom vymeňte strany.

Postupne predlžujte čas, počas ktorého v polohe vydržíte.

Burpees

Burpees sú intenzívnym cvičením, ktoré zapája celé telo, zlepšuje kondíciu a urýchľuje spaľovanie kalórií.

View this post on Instagram

A post shared by Sheana | Fitness Coach | Accountability Partner | Motivator (@thelockdownfitnessonline)

Ako ich vykonávať?

1. Postavte sa rovno, urobte drep a položte ruky na zem.
2. Vyskočte nohami dozadu a zaujmite pozíciu planku.
3. Vráťte nohy do drepu a vykonajte výskok nahor.
4. Opakujte 8 až 10-krát.

Cyklistické brušáky (bicycle crunches)

Cyklistické brušáky sú jedným z najúčinnejších cvikov na brušné svaly, najmä na šikmé svaly.

@alexandra_redmond

This will help you engage those lower abs! #fitnesstips #fittok #abs #workouttips #fitnessmotivation

♬ GRAVITY (FEAT. TYLER, THE CREATOR) – Brent Faiyaz & Dahi

Ako sa vykonávajú?

1. Ľahnite si na chrbát, ruky dajte za hlavu, zdvihnite nohy.
2. Striedavo priťahujte lakeť k opačnému kolenu a vykonávajte pohyb ako na bicykli.
3. Vykonajte 12 až 15 opakovaní na každej strane.

Bicycle crunches pomáhajú vyformovať brušné svaly a zoštíhliť pás.

Skákanie cez švihadlo

Skákanie cez švihadlo je skvelé kardio cvičenie, ktoré spaľuje kalórie, zlepšuje kondíciu a spevňuje celé telo.

View this post on Instagram

A post shared by Tamara Jones (@tammyrara)

Ako sa vykonáva?

1. Skáčte na švihadle 1-2 minúty a postupne čas predlžujte.

Môžete experimentovať s rôznymi štýlmi, napríklad s dvojitým skákaním alebo skákaním na jednej nohe.

Ako zaradiť cvičenie do svojho každodenného programu?

Zaradenie cvičenia do každodennej rutiny sa môže zdať ako výzva, najmä pri nabitom programe, ale pravidelná fyzická aktivita má obrovský prínos pre vaše zdravie a postavu. Stačí venovať len 20 až 30 minút denne, aby ste dosiahli viditeľné výsledky ešte pred Silvestrom. Kľúčom k úspechu je správne si naplánovať tréning a byť pri ňom dôsledný.

• Dobrým riešením je vytvoriť intenzívny kruhový tréning, ktorý vám umožní efektívne spaľovať kalórie a posilňovať svaly v krátkom čase.
• Takýto tréning zahŕňa vykonávanie niekoľkých rôznych cvikov za sebou s krátkymi prestávkami na oddych. Týmto spôsobom zapojíte rôzne svalové skupiny, čo zrýchľuje metabolizmus a podporuje účinnú redukciu tuku.
• Tréning môže zahŕňať silové cviky, ako sú drepy, kliky alebo sedy-lehy, ako aj kardio cviky, napríklad poskoky alebo beh na mieste.
• Na dosiahnutie efektívneho tréningu je dobré naplánovať si ho vo vhodnom dennom čase.

Pre niektorých bude najlepším časom ráno, keď je telo oddýchnuté a ranné cvičenie im dodá energiu na zvyšok dňa. Iní dávajú prednosť cvičeniu večer, aby sa zbavili stresu a napätia po dlhom dni. Nech už je vaša voľba akákoľvek, kľúčové je nájsť si konzistentný čas, vďaka čomu bude jednoduchšie zaviesť cvičenie ako pravidelnú súčasť vášho denného režimu.

• Takisto je dobré prispôsobiť intenzitu a typ cvičenia svojej kondičnej úrovni a individuálnym potrebám.
• Ak práve začínate, môžete začať s jednou sériou každého cvičenia a postupne zvyšovať počet sérií a intenzitu.
• Pre tých, ktorí sú pokročilejší, budú ideálne 2-3 série každého cvičenia, aby ste dosiahli maximálne výsledky v krátkom čase.

Dôležité je nezabudnúť na riadne zahriatie pred tréningom a následné pretiahnutie, ktoré pomáha predchádzať zraneniam a urýchľuje regeneráciu svalov.

Pri pravidelnom kruhovom tréningu môžete dokonca v krátkom čase zaznamenať zlepšenie kondície, zvýšenie sily a redukciu tuku. Je to ideálny spôsob, ako sa pripraviť na Silvestra a privítať nový rok v skvelej kondícii. Dôslednosť a oddanosť tréningovému plánu vám pomôžu nielen dosiahnuť vysnívané výsledky, ale aj vytvoriť si zdravý návyk, ktorý vám bude prospešný z dlhodobého hľadiska.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Ráno alebo večer? Vedci určili, kedy cvičiť, aby ste schudli rýchlejšie

Jeden z cvikov pre štíhle stehná a zaoblený zadok. Cvičenie Monster Walk vykonávajte v troch sériách

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.