21.5.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Prostock-studio).
Počasie je čoraz krajšie a prázdniny sa nezadržateľne blížia. Namiesto toho, aby sa tešili z vysokých teplôt, sa mnohí ľudia obávajú o svoju postavu a vzhľad. Namiesto strachu z letných šiat a plaviek je oveľa lepšie konať. Tu sú návrhy na jednoduché cviky na brucho. Môžete ich ľahko vykonávať doma. Tri cvičenia týždenne budú čoskoro stačiť na to, aby ste sa tešili z vysnívanej siluety.
Foto: shutterstock/Prostock-studio
Vzhľad brucha je jedným z najčastejších komplexov u žien. Nevzhľadné bruško a pneumatika nás nútia cítiť sa neisto aj v našich obľúbených letných šatách. Z tohto dôvodu sa oplatí na nich zapracovať ešte pred príchodom leta, aby ste mohli hodiť starosti za hlavu a užívať si krásne počasie a nezabudnuteľné chvíle.
Prečo by ste mali precvičovať brušné svaly?
Brušné svaly sú nielen estetické a žiadané mnohými ženami. Poskytujú tiež dôležitú oporu našej chrbtici. Z tohto dôvodu sa oplatí pravidelne cvičiť, najmä ak máme sedavé zamestnanie. Možno zistíte, že aj niekoľko minút cvičenia denne vám môže pomôcť vyrovnať sa s bolesťami chrbta.
- Je však dôležité si uvedomiť, že cvičenie jednej časti tela nemusí priniesť výsledky, o ktorých snívate, najmä v prípade brušných svalov.
Vzhľad brucha závisí najmä od obsahu tuku v našom tele. To znamená, že pravidelné posilňovacie cvičenia by sa mali kombinovať so zdravou a vyváženou stravou, ako aj s každodennou fyzickou aktivitou.
Chôdza, plávanie, beh alebo aeróbny tréning budú užitočnou podporou pri dosahovaní vysnívanej postavy.
Najlepšie cvičenia pre pneumatiky a brušká
Cvičenie na brucho môže byť krátke a účinné. Keď zabezpečíte správnu techniku, budete cítiť, že vaše svaly pracujú aj pri minimálnych pohyboch. Všetko, čo budete potrebovať na cvičenia, ktoré vám navrhujeme, je podložka a stopky. Namiesto počítania opakovaní vykonávajte pohyb 15 sekúnd, 30 sekúnd alebo jednu minútu.
Intenzitu cvičenia môžete ľahko prispôsobiť vlastným schopnostiam a časom ju zvyšovať. V tomto prípade nie je dôležité tempo, ale presnosť.
- Namiesto toho, aby ste robili čo najviac brušných cvikov, je lepšie pracovať na správnom držaní tela a presnosti pohybov.
Brušné svaly sú zodpovedné za stabilizáciu, takže budú pracovať, aj keď sa nebudete veľa hýbať.
Doska a rôzne variácie
Jedným z najlepších cvikov na brušné svaly je plank, známy aj ako doska. Zapája viacero svalových skupín súčasne, takže hoci sa sústredíte na jednu časť, pracuje celé vaše telo.
- Ak chcete správne vykonávať plank, kľaknite si na podložku a pokrčte ruky v lakťových kĺboch v pravom uhle.
- Potom sa oprite o predlaktia, ktoré sú od seba na šírku ramien.
- Narovnajte nohy, zdvihnite trup a oprite sa len o prsty na nohách.
Nezabudnite zatnúť brušné svaly a panvu nasmerujte mierne dopredu, aby ste nenamáhali bedrovú oblasť. Nezdvíhajte zadok nahor a snažte sa udržať telo v rovnej línii. Ak ste zvládli klasickú dosku a vydržali v nej minútu, môžete si vyskúšať jej variácie.
- Skúste si urobiť stojku na rukách, bočný plank alebo plank dozadu.
- Do cviku môžete zapojiť aj pohyb – striedavo priťahujte kolená k lakťom, robte prank na nohách, pričom sa držte za ruky, alebo sa striedavo dotýkajte bokom podložky pod sebou.
Možností je veľa a tento jeden jednoduchý cvik spolu s rôznymi obmenami môže vyplniť 10 minút tréningu brucha.
Pilates a joga namiesto klasických sedacích cvičení
Klasické drepy sa pomaly stávajú minulosťou. Neprimerane zaťažujú chrbticu a svaly panvového dna. Našťastie existuje mnoho rôznych možností, ktorými ich môžeme nahradiť. Pilates a joga ponúkajú množstvo riešení.
Namiesto klasických brušákov vyskúšajte tie s rolovaním chrbtice.
- Sadnite si na zem, stiahnite lopatky k sebe a pokrčte nohy v kolenách. Chodidlá položte na zem na šírku bokov. Vystrite ruky pred seba.
- Nadýchnite sa a s výdychom si veľmi pomaly ľahnite na zem. Sústreďte sa na chrbticu a snažte sa na podložku umiestniť kruh za kruhom.
- Keď sa lopatkami dotknete podložky, neľahnite si úplne, ale rovnako pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Namiesto zdvíhania hlavy a lopatiek môžete na precvičenie brušných svalov použiť nohy.
- Ľahnite si na podložku a narovnajte nohy. Môžete ich dvíhať, robiť s nimi kruhy alebo udierať do vzduchu ako pri plávaní.
- Uistite sa, že vaša bedrová oblasť je prilepená k zemi. Ak sa vám to zdá ťažké, môžete si pod zadok položiť ruky alebo vankúš. Uľahčia vám udržanie správnej polohy.
Treba si uvedomiť, že všetky balančné cvičenia zapájajú aj brušné svaly. V joge ich nájdete mnoho. Jednou z pozícií je takzvaná navasana, čo doslova znamená loď. Naše telo je umiestnené v polohe pripomínajúcej písmeno „V“.
- Ak ju chcete vykonať, sadnite si na zem a nohy natiahnite pred seba. Na začiatku položte dlane na zem a jemne pokrčte lakte.
- Narovnajte chrbát a zdvihnite nohy tak, aby zvierali 45-stupňový uhol. Keď sa vám podarí nájsť v polohe rovnováhu, natiahnite ruky pred seba. V cvičení zotrvajte niekoľko nádychov.
Cvičenie brucha v stoji
Ak sa vám nechce cvičiť na podložke, môžete si zacvičiť brušné svalstvo v stoji. Oplatí sa vziať si naň závažia. Aj ľahké činky vám poskytnú väčšiu záťaž a efektívnejšie precvičenie svalov.
Ak budete stáť mierne rozkročmo, môžete vykonávať mnohé účinné cviky.
- Zdvíhanie kolien na hrudník, krútenie trupu alebo úklony do strán sú len niekoľkými príkladmi.
Nezabudnite, že na dosiahnutie požadovaných výsledkov je potrebný nielen silový tréning, ale aj kardio cvičenie.
- Z tohto dôvodu sa oplatí vykonávať známe cviky, ako sú zhyb, výskoky alebo drepy.
- Mali by ste tiež používať bicykel, bežecký pás alebo orbitrek.
Aeróbny tréning vám pomôže zhodiť nadbytočné kilogramy a odhaliť brušné svaly.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Nemáte motiváciu cvičiť? Prezradíme, ako sa konečne rozhýbať!
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
