27.06.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Just Life).
Trpíte bolesťami chrbtice? Ak máte sedavé zamestnanie, pravdepodobne v tom spočíva príčina. Konkrétne v nesprávnom postavení bedier počas sedenia. Zmeniť to môžete pomocou cvikov, ktoré vám pomôžu vedome ovládať „volant“ celého pohybového aparátu.
Foto: shutterstock/Just Life
Bedrá a panva – prečo sú také dôležité?
Panva je jedným z najdôležitejších prvkov pohybového aparátu. Je základom chrbtice a každé jej vychýlenie spôsobuje zmeny v symetrii a stabilizácii celého tela. Panva môže byť nastavená do rôznych polôh – keď je naklonená dopredu, dozadu alebo rotovaná, priamo ovplyvňuje, ako sa ukladá chrbtica. Nielen bezprostredne prepojený driekový úsek, ale aj všetky ostatné – až po krčný.
Panva bola stvorená na pohyb, no každému postaveniu tela by mala zodpovedať jej konkrétna poloha. V opačnom prípade hrozí preťaženie v rôznych bodoch pohybového aparátu. To vždy končí bolesťami. Bohužiaľ, tým sa to nekončí. Nesprávne uloženie bedier, a tým aj celej chrbtice, ovplyvňuje aj činnosť tráviaceho či dýchacieho systému. Môže byť príčinou inkontinencie a mnohých ďalších zdravotných problémov.
Preto ak trpíte bolesťami chrbta, najmä dolnej časti chrbtice, príčina často spočíva v bedrách – najmä u ľudí so sedavým spôsobom života. Dlhodobé sedenie v nesprávnej polohe vedie k:
- skratu bedrovodriekového svalu,
- oslabeniu sedacích svalov,
- obmedzeniu pohyblivosti bedrových kĺbov,
- rotácii panvy.
Takýto stav vedie k nesprávnemu zaťaženiu chrbtice, jej preťaženiu a neskôr k degeneratívnym zmenám.
Všímajte si to počas sedenia
Sedavá práca nemusí znamenať bolesti a degenerácie chrbtice. Samozrejme, ak si uvedomíte, že za problémami stojí práve nesprávne postavenie panvy.
Na podporu zdravia panvy a bedier, a tým celej chrbtice, vedome dbajte o ergonómiu a postavenie tela:
- Nezakláňajte ju príliš dopredu (predné naklonenie), ani neohýbajte chrbát dozadu (zadné naklonenie).
- Predstavte si, že vaša panva je miska s vodou – mala by byť nastavená tak, aby sa „voda nevylievala“ ani dopredu, ani dozadu.
- Sadnite si na sedacie kosti (dolná časť zadku) – je to prirodzená opora panvy.
- Chrbát by mal byť vystretý, ale nie tuhý ako pri vojenskom postoji. Stiahnite lopatky, ale ramená nechajte voľne spustené. Vyhnite sa prepadávaniu dolnej časti chrbta – to naznačuje, že panva je príliš „uvoľnená“.
- Horná časť chrbta by mala byť predĺžená a hlava v línii s chrbticou – vyhnite sa vysúvaniu brady dopredu.
- Nohy by mali byť položené naplocho na zemi a kolená by mali zvierať pravý uhol. Vyhýbajte sa však prekladaniu nôh – narúša to postavenie panvy a môže viesť k asymetrii.
- Meňte polohu každých 30 – 45 minút – panva a bedrá nemajú rady dlhú nehybnosť.
Aby bolo takéto sedenie možné, musíte dbať aj na ergonómiu pracovného priestoru. Monitor vo výške očí, aby ste nemuseli skloniť hlavu. Najlepšia je stolička s bedrovou oporou, ktorá pomáha udržať prirodzené zakrivenie chrbtice. Doska stola by mala byť v takej výške, aby predlaktia mohli ležať rovnobežne s podlahou.
Foto: shutterstock/Jo Panuwat D
Neutrálna poloha bedier – dá sa ju nacvičiť
Nácvik správneho postavenia bedier si vyžaduje cviky. Pozície odporúčané fyzioterapeutmi nie sú zložité ani časovo náročné. Stačí ich pravidelne opakovať a kontrolovať postavenie panvy v rôznych situáciách – nielen počas sedenia.
Správne postavenie bedier je základom zdravej chrbtice a stabilného držania tela. Jednou z prvých vecí, ktoré ortopédi a fyzioterapeuti odporúčajú, je naučiť sa neutrálnu polohu panvy v ľahu na chrbte.
- Stačí si ľahnúť na podložku, pokrčiť nohy v kolenách a položiť chodidlá na šírku bokov.
- Potom jemne prekláňať panvu dopredu a dozadu, až kým nenájdete tzv. neutrálnu polohu – moment, keď sa spodná časť chrbtice jemne nadvihne od podložky, ale nie natoľko, aby vznikol pod chrbtom prázdny priestor. To učí vedomému vnímaniu tejto kľúčovej časti tela.
Tri jednoduché cviky na zlepšenie pohyblivosti bedier
Mačací chrbát, teda cvik „mačka-krava“
Najjednoduchším cvičením podporujúcim kontrolu nad panvou je z jogy známy pohyb „mačka-krava“. V pozícii na štyroch pomaly ohýbajte chrbticu – raz vyhrbením chrbta, schovaním hlavy a podsadením panvy, potom vytlačením hrudníka dopredu, zdvihnutím hlavy a zaklonením panvy. Tento plynulý pohyb naťahuje a aktivuje svaly pri chrbtici a zároveň učí vnímať postavenie bedier voči chrbtici.
Turecký sed
Sedenie v skríženom sede, ak je vykonané správne, môže byť veľmi prospešné pre bedrá. Treba si sadnúť na tvrdý, stabilný povrch s prekríženými nohami pred sebou, udržiavať rovný chrbát a mierne napnuté brušné svaly. Kľúčom je rovnomerné rozloženie hmotnosti na obe strany panvy. Táto pozícia otvára bedrá, naťahuje flexory a učí telo aktívnemu sedeniu.
Foto: shutterstock/Andrew Angelov
Mostík
V ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi pomaly zdvíhajte boky nahor, pričom aktivujte sedacie svaly a zadnú časť stehien. Dôležité je, aby sa panva počas pohybu neprehýbala do strán ani príliš v driekovej časti. Toto cvičenie nielenže posilňuje zadok, ale aj pomáha udržiavať správnu líniu bedier a zlepšuje ich stabilitu.
Starajte sa o bedrá – telo sa vám poďakuje
Panva je základ vášho pohybového aparátu – doslova aj obrazne. Práve ona podopiera chrbticu, určuje jej nastavenie a ovplyvňuje symetriu celého tela. Nesprávne nastavenie panvy narúša statiku tela, ovplyvňuje postavenie chrbtice a môže viesť k chronickým bolestiam chrbta, krku, ba dokonca ramien či bedrových a kolenných kĺbov.
Preto je dôležitá prevencia: vedomé držanie tela pri sedení, každodenný pohyb, posilňovanie hlbokých svalov, pravidelné pozorovanie vlastnej postavy (napr. v zrkadle), a v prípade potreby konzultácia s fyzioterapeutom.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
V súčasnosti je lepšie nepopíjať čaj. Môže to mať negatívny účinok
Slováci tento nápoj milujú. Je zdravý, no nie je vhodný pre každého
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
