Zaraďte do svojho jedálnička ako náhradu mäsa. Zlepšujú metabolizmus a podporujú mozog

26.06.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/Vladislav Noseek).

V Ázii sú sójové výrobky súčasťou tradičnej stravy. Tofu, tempeh, miso, edamame a natto k nám prídu ako zaujímavá exotika. Čoraz častejšie sa objavujú nielen v reštauráciách a počas festivalov ázijskej kuchyne, ale aj v nutričných plánoch a diétach založených na rastlinných zložkách. Oplatí sa ich jesť? Ako ovplyvňujú zdravie, aké majú vlastnosti a môžete ich jesť bez obáv z priberania ďalších kilogramov? Vysvetľujeme.

Čo sú sójové výrobky?

Sója je strukovina známa pre svoj mimoriadne vysoký obsah bielkovín a priaznivý aminokyselinový profil. V Ázii je už po stáročia základom mnohých tradičných jedál. Sójové výrobky sú široká skupina produktov, ktoré vznikajú fermentáciou, koaguláciou alebo spracovaním sójových bôbov.

Majú odlišné zloženie, chuť a konzistenciu, ale všetky majú jednu spoločnú vec – sú bohaté na živiny a sú minimálne spracované, čo z nich robí cenný prvok vyváženej stravy. Pozrieme sa na rôzne sójové výrobky – vysvetlíme, aké majú vlastnosti a kto by ich mal používať.

Tofu – univerzálny základ plný bielkovín

Najznámejší sójový produkt, často nazývaný „sójový tvaroh“. Vyrába sa zrážaním sójového mlieka s vápenatými alebo horečnatými soľami. 100 g tofu obsahuje približne 120 kcal a až 12 – 14 g bielkovín. Vo vegánskej a vegetariánskej strave slúži ako náhrada mäsa.

Obsahuje tiež vápnik (najmä v tofu koagulovanom so síranom vápenatým), železo a izoflavóny – prírodné fytoestrogény, ktoré môžu podporovať zdravie žien počas menopauzy. Tofu samo o sebe má neutrálnu chuť, ale dobre absorbuje chuť korenín. Vďaka tomu sa dá pripraviť na sladko aj na slano.

Tempeh – fermentovaná pochúťka z Indonézie

Tempeh je fermentovaný sójový produkt z indonézskej kuchyne. Je vyrobený z celých sójových bôbov, čo znamená, že si zachováva viac vlákniny a minerálov ako tofu. Vďaka fermentačnému procesu je tempeh tiež ľahšie stráviteľný a obsahuje viac vitamínov skupiny B, ako aj probiotické mikroorganizmy, ktoré podporujú zdravie čriev. Tempeh je kompaktnejší, má výraznú orieškovú chuť a možno ho vyprážať, piecť, variť alebo marinovať. 100 g tempehu poskytuje približne 190 – 200 kcal a až 19 – 21 g bielkovín, čo je viac ako tofu.

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

Príspevok, ktorý zdieľa Tempea Natural Foods (@tempeafoods)

Natto – kontroverzná superpotravina

Je to tradičná japonská pochúťka vyrobená fermentáciou sójových bôbov baktériou Bacillus subtilis natto. Má špecifickú vôňu, lepkavú konzistenciu a intenzívnu chuť, ktorá môže byť pre mnohých ľudí výzvou. Avšak práve natto sa považuje za jedno z najzdravších jedál japonskej kuchyne.

Obsahuje vitamín K2 (nevyhnutný pre zdravie kostí a krvného obehu), enzým nattokinázu (ktorý môže pomôcť predchádzať tvorbe krvných zrazenín) a množstvo probiotík. 100 g natta obsahuje približne 190 kcal a 18 g bielkovín.

Edamame – zelené pochutiny so zdravotnými benefitmi

Edamame sú nezrelé, zelené sójové struky, ktoré sa zvyčajne konzumujú varené a ľahko solené. Presne tak, ako si pripravujeme našu špargľovú polievku. V Japonsku sú obľúbeným občerstvením a čoraz častejšie sa objavujú aj v európskych kuchyniach ako doplnok do šalátov, jedál z woku a polievok.

Edamame má nízky obsah kalórií – 100 g obsahuje približne 120 kcal – a obsahuje veľa rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, folátu a vitamínov skupiny B. Vďaka nízkemu glykemickému indexu sa odporúčajú ľuďom s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou 2. typu.

Miso – aromatický základ do polievok a ďalších jedál

Fermentovaná sójová pasta (niekedy s pridanou ryžou alebo jačmeňom), široko používaná v japonskej kuchyni. Nie je len základom pre slávnu miso polievku, ale aj skvelým doplnkom do marinád, omáčok a dresingov.

Miso je bohaté na tráviace enzýmy, probiotiká a vitamíny skupiny B. Fermentáciou podporuje črevnú flóru a pravidelná konzumácia môže mať priaznivý vplyv na imunitný systém a metabolizmus. Treba však mať na pamäti, že miso je dosť slaný produkt – lyžica pasty môže obsahovať až 600-700 mg sodíka, takže ľudia s hypertenziou by ju mali konzumovať s mierou.

Oplatí sa jesť sójové výrobky? Fakty, kontroverzie a diétne odporúčania

Sójové výrobky ako tofu, tempeh, edamame a miso sú cennými zložkami stravy – bohatými na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a prospešné bioaktívne zlúčeniny vrátane izoflavónov. Môžu podporovať zdravie srdca, endokrinného systému, metabolizmu a čriev.

Sója však nie je bez kontroverzií, najmä pokiaľ ide o jej genetickú modifikáciu. Na celom svete, najmä v USA a Južnej Amerike, je väčšina sójových bôbov geneticky modifikovaná, herbicídom odolná sója. Hoci súčasné vedecké údaje (napr. od Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín – EFSA) nepotvrdzujú škodlivosť geneticky modifikovanej sóje pre ľudské zdravie, mnohí ľudia uprednostňujú výrobky vyrobené z nemodifikovanej sóje (označené ako bez GMO alebo organické).

Ktorý sójový produkt je najzdravší? Z hľadiska zdravia je najlepšou voľbou edamame – mladé, varené sójové struky. Obsahujú približne 120 kcal na 100 g, sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, foláty a majú nízky glykemický index. Toto je perfektné občerstvenie pre ľudí na diéte, vrátane tých, ktorí chcú schudnúť. Pre tých, ktorí hľadajú fermentované potraviny s probiotickými účinkami, môžu tempeh a natto priniesť ďalšie výhody – hoci sú o niečo kalorickejšie (približne 190 – 200 kcal/100 g).

Môžete jesť sójové výrobky pri redukčnej diéte bez pocitu viny? Určite áno – pokiaľ sa zachová miera a budeme dbať na kvalitu toho, čo si dávame na tanier. Produkty ako prírodné tofu, varené edamame alebo fermentovaný tempeh môžu byť sýtou a zdravou súčasťou jedál. Najlepšie je vybrať si nevyprážané možnosti, bez pridaného cukru alebo nadmerného množstva soli, a ak sú pre vás otázky pôvodu dôležité, siahnite po organických alebo nemodifikovaných produktoch.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Môžete piť kávu v horúcich dňoch? Tu sú pravidlá, ktoré musíte mať na pamäti

Málokto vie o jeho cenných vlastnostiach. Jedzte toto ovocie dve hodiny pred spaním, uľahčí vám zaspávanie

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.