100 g bielkovín denne – je to veľa alebo málo? Zistite, čo sa deje s vaším telom po takejto dávke

01.06.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/ichefboy).

Zamýšľali ste sa niekedy nad tým, čo sa stane s vaším telom, ak mu dodáte poriadnu dávku bielkovín? Tento makronutrient je váš najlepší priateľ pri diéte a tréningu. Bielkoviny podporujú zdravú svalovú hmotu, ktorá je najlepším „spaľovačom“ kalórií. Pamätajte, že ide o šikovný trik dietológov na zrýchlenie metabolizmu. Koľko bielkovín jesť, ako, kedy a či je 100 g veľa alebo málo? Vysvetľujeme.

Bielkoviny sú pre život nevyhnutné a pre svaly doslova kľúčové. Sú základnou stavebnou látkou nášho tela, ale tiež pomáhajú spaľovať tukové tkanivo a zrýchľovať metabolizmus. Odporúčaná denná dávka bielkovín závisí od pohlavia, fyzickej aktivity a cieľov.

Ako však vysvetľujú vedci, zvýšenie príjmu bielkovín na hornú hranicu môže byť prelomové pre spaľovanie tuku a zrýchlenie metabolizmu. Mechanizmus účinku bielkovín na telo objasňuje výživová poradkyňa Trista Best v magazíne eatthis.com – a tvrdí, že ide o „game changer“, ktorý prináša reálne zmeny k lepšiemu!

Čo sa deje s vaším telom, keď prijímate 100 g bielkovín denne?

1. Bielkoviny podporujú rast svalov (a ich regeneráciu)

Nie je tajomstvom, že bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie zdravej svalovej hmoty a opravu či regeneráciu svalov. 100 g bielkovín denne je dobrá dávka pre syntézu svalových bielkovín. Takéto množstvo pomôže účinne budovať svaly a regenerovať ich po tréningu. Ide tiež o dobrý spôsob, ako efektívne spaľovať kalórie.

2. Bielkoviny zrýchľujú metabolizmus

Ako vyplýva z aktuálneho prehľadu štúdií publikovaného v Advances in Nutrition, konzumácia bielkovín sa spája s vyšším termickým efektom v porovnaní s tukmi a sacharidmi. Znamená to, že telo spotrebuje viac energie na trávenie a metabolizovanie bielkovín než iných makronutrientov. Podľa poradkyne Tristy Best je rozklad bielkovín energeticky náročnejší proces, čo v praxi môže zvýšiť celkový energetický výdaj a tým výborne podporiť redukciu tukového tkaniva.

Bielkoviny majú kľúčovú ochrannú funkciu voči svalovej hmote, najmä počas kalorického deficitu. Keď telo prijíma menej energie zo stravy, rastie riziko, že začne spaľovať svalové bielkoviny ako zdroj paliva. Príjem dostatočného množstva bielkovín toto riziko výrazne znižuje.

Pri chudnutí pomáhajú bielkoviny ešte dvoma spôsobmi – po prvé, budovaním svalov zrýchľujeme metabolizmus, pretože svalová hmota spotrebuje viac energie, teda kalórií. Po druhé, jedlá bohaté na bielkoviny sú sýtejšie, čo zabraňuje maškrteniu a pomáha udržať stabilnú hladinu cukru v krvi.

Najdôležitejšie pravidlo!

Štúdia z roku 2018 publikovaná v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukázala, že telo dokáže naraz prijať len určitú dávku bielkovín – zvyčajne medzi 20 a 40 g na jedno jedlo.

Preto namiesto toho, aby ste prijali dennú dávku naraz, rozdeľte príjem na tri alebo štyri rovnaké porcie počas dňa. Efektivita vstrebávania bielkovín závisí nielen od množstva, ale aj od rozloženia jedál a ich zloženia. Pravidelné dodávanie bielkovín počas dňa podporuje optimálnu regeneráciu a rast svalov.

A čo zdroje bielkovín?

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou nášho tela, ale ich kvalita je nesmierne dôležitá. Ak chcete telu účinne zabezpečiť dennú potrebu, siahnite po rôznych kvalitných zdrojoch bielkovín, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Čo môžete spraviť?

1. Vyberajte si kvalitné bielkoviny, ktoré dodávajú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo.
2. Stavte na chudé mäso, napr. kuracie prsia, morčacie mäso, ryby.
3. Zaraďte do stravy mliečne výrobky a vajcia – výborné sú grécky jogurt, tvaroh a vajcia, bohaté na bielkoviny aj živiny.
4. Nezabúdajte na rastlinné zdroje bielkovín, ako sú tofu, šošovica, cícer, quinoa – zároveň dodávajú vlákninu a vitamíny.
5. Kombinujte rastlinné a živočíšne bielkoviny, aby ste účinne dosiahli 100 g bielkovín denne.
6. Zvážte doplnenie proteínovým práškom v prípade, že nemáte čas alebo potrebujete rýchle doplnenie bielkovín – napr. po tréningu.

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Pite ho na raňajky. Je sýte, má veľa vitamínov a uvoľňuje pás

Som dietologička. Tieto mýty o strave počúvam stále – a sú úplne mimo

Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.