28.05.2025 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: shutterstock/FamVeld).
Plnia mimoriadne dôležitú funkciu pre celý organizmus, pretože práve ony sú zodpovedné za stabilizáciu chrbtice a správne držanie tela. Udržiavajú chrbticu a panvu v priamke, vďaka čomu vnútorné orgány správne fungujú. Čo sú svaly jadra a ako ich cvičiť? Odpovedáme.
Foto: shutterstock/FamVeld
Svaly jadra – kde sa nachádzajú?
Svaly jadra sú hlboké svaly, ktoré udržiavajú ľudské telo vo vzpriamenej polohe, teda svaly chrbta, brucha a svaly v oblasti panvy. K svalom jadra patrí:
- priečny sval brucha
- svaly panvového dna
- bránica
- skupina chrbticových svalov (multifidus)
- vnútorné šikmé brušné svaly
Práve tieto svaly sú zodpovedné za správne držanie tela a udržanie vzpriamenej polohy.
Funkcie svalov jadra
Svaly jadra sú zodpovedné za stabilizáciu a sú výstužou pre celú chrbticu. Ak sú silné, naše telo je vystreté a postava pevná.
Dôležité je, že silné svaly jadra umožňujú vykonávať každodenné činnosti za pomoci horných a dolných končatín. Zabezpečujú stabilné ťažisko, umožňujú udržať rovnováhu. So silnými hlbokými svalmi je omnoho jednoduchšie vykonávať fyzickú aktivitu, telo je odolné voči záťaži, čo zase pomáha udržiavať správnu telesnú hmotnosť.
To však nie je všetko. Silné svaly jadra zabezpečujú správne dýchanie (hrudník sa nezosúva), pevné a ploché brucho, správnu peristaltiku čriev, predchádzajú problémom s chrbticou (priame držanie tela bez zhrbenia). To všetko znamená, že sa rozhodne oplatí – ba dokonca treba – trénovať svaly jadra. Ako na to?
Päť najlepších cvikov na posilnenie svalov jadra
Plank
Plank, teda doska, je mimoriadne populárne cvičenie, ktoré posilňuje nielen nohy, zadok či ruky, ale predovšetkým hlboké svaly. Doska zapája takmer všetky svaly tela, najmä brušné svaly. Okrem toho posilňuje chrbtové svaly, čím zabezpečuje správne držanie tela.
- Na vykonanie planku si ľahnite na brucho a vystrite nohy, chodidlá umiestnite na šírku bokov.
- Ruky dajte pod ramená a vystrite ich.
- Chrbát držte rovno, hlavu majte v predĺžení chrbtice. Telo má tvoriť rovnú líniu, teda „dosku“.
- Ruky vystrite, ale nerobte prehnutie v lakťoch.
- Dbajte na to, aby sa ramená neprepadli a boky ostali v línii s chrbticou.
Foto: shutterstock/Gorodenkoff
Výpady s rotáciou trupu
Ďalším cvičením na posilnenie hlbokých svalov sú výpady s rotáciou trupu.
- Postavte sa do rozkročného postoja so stopami na šírku bokov a napnite brušné svaly.
- Vykročte jednou nohou dopredu, následne znížte polohu, až kým koleno zadnej nohy nebude tesne nad podlahou.
- Urobte rotáciu trupu smerom k vykročenej nohe, potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
- Vyrovnajte nohy, vráťte sa na začiatok a cvik zopakujte na druhú nohu.
Polodrepy
Polodrepy sú ďalším účinným cvikom na posilnenie svalov jadra. Ako ich vykonať?
- Postavte sa rovno a napnite brucho.
- Nohy dajte širšie než šírka bokov.
- Začnite tým, že vytlačíte zadok dozadu a mierne predkloníte trup.
- Potom pokrčte kolená.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy narovnaním nôh a trupu.
- Na konci pohybu zatnite zadok, pričom panva ostáva v neutrálnej polohe.
Foto: shutterstock/metamorworks
„Horolezec“ v podpore
Ďalšie výborné cvičenie na brušné a chrbtové svaly.
- Dajte sa do predného podporu na vystretých rukách.
- Dlane by mali byť na šírku ramien.
- Napnite brušné svaly.
- Dávajte pozor, aby sa drieková časť chrbtice neprehýbala.
- Dynamicky priťahujte koleno k hrudníku a potom vráťte chodidlo späť na podložku, cvik opakujte druhou nohou. Striedavo „lezte“ nohami, pričom ruky ostávajú stále na podložke.
Vertikálne nožnice
- Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a podoprite sa na predlaktiach. N
- Napnite brušné svaly a vyrovnajte chrbát.
- Pri udržiavaní napnutého brucha zdvihnite nohy nad podlahu.
- Striedavo dvíhajte a spúšťajte vystreté nohy tak, aby vznikol pohyb pripomínajúci nožnice.
Redakcia Vášeň v tebe.
Súvisiace články:
Nikdy ho nejedzte večer. Odborník na výživu: táto večera zvyšuje riziko rakoviny
Ovocie číslo jeden podľa kardiologičky. Jedzte ho, aby ste podporili zdravie srdca
Ďakujeme, že ste si prečítali náš článok. Odporúčame vám sledovať nás v službe Google News.
