Diéta počas menopauzy nemusí byť nočnou morou. Čo je dôležité? Výskum nenecháva žiadne pochybnosti

26.2.2024 Redakcia Vášeň v tebe (Foto: freepik/freepik).

Pre mnohé ženy je menopauza skutočnou nočnou morou. Málokto však vie, že nepríjemné príznaky sa dajú potlačiť, stačí len vyvážená a zdravá strava. Maďarskí vedci odhalili zoznam zakázaných produktov, ktoré vám môžu zhoršiť náladu, ako aj produktov, ktoré by mali byť počas menopauzy takmer povinné.

Menopauza je proces, ktorý čaká každú ženu. Je úplne prirodzená, a preto by nemala byť prekvapením. V tomto období sa však oplatí o svoje telo náležite starať. Okrem starostlivosti lekára a zodpovedajúcej suplementácie či zdravého životného štýlu by sa mala venovať pozornosť aj svojej strave. Podľa lekárov z Maďarskej dietetickej asociácie môže mať to, čo jete, obrovský vplyv na to, ako sa cítite, ako aj na potlačenie nepríjemných príznakov.

Je strava počas menopauzy dôležitá? Najnovší výskum nenecháva žiadne pochybnosti

Každý rok sa milióny žien musia vyrovnať s nepríjemnými ťažkosťami, priberaním, zmenami nálad, nespavosťou alebo hroznými návalmi horúčavy. Všetky tieto príznaky sa vyskytujú počas menopauzy, ktorá je nevyhnutnou súčasťou života ženy. Nádej však dáva najnovší výskum maďarských vedcov, ktorí tvrdia, že pomôcť môže strava, ktorá znižuje závažnosť príznakov a zlepšuje komfort života.

Starostlivo zostavená a vyvážená strava počas menopauzy je preto nevyhnutná. Udržanie hmotnosti alebo dokonca zníženie hmotnosti o niekoľko kilogramov môže zmierniť návaly horúčavy počas menopauzy a zároveň znížiť riziko závažných komplikácií, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, cukrovka druhého typu a rakovina.

Výskumníci zo Semmelweisovej univerzity v Budapešti a Maďarskej dietetickej asociácie preskúmali údaje zo 134 štúdií s cieľom určiť najvyváženejšiu stravu na zabezpečenie „zdravej menopauzy“. Podľa výskumu, ktorý citoval medzinárodný časopis o výžive Nutrients, by mali osoby v menopauze obmedziť najmä soľ, alkohol a fajčenie a spoľahnúť sa na solídnu porciu zeleniny a siahnuť po približne 200 g ovocia denne.

Zabudne sa na hroznú menopauzu novou diétou? 

Podľa maďarských výskumníkov menopauza prirodzene urýchľuje úbytok kostnej hmoty a zvyšuje riziko osteoporózy a ďalších nebezpečných ochorení. Preto sa v odporúčanom jedálničku uvádza, že ženy by nemali konzumovať viac ako 5 g soli denne a aspoň 300 g zeleniny. Rovnako dôležitú úlohu v tejto diéte zohrávajú aj bielkoviny – žena v menopauze by si mala zabezpečiť 1,2 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti. Tým to však nekončí – tieto bielkoviny by mali aspoň z polovice pochádzať z rastlinných zdrojov, ako je sója, seitan, strukoviny alebo quinoa či orechy.

Zo zistení vyplýva, že aj ženy by mali konzumovať aspoň dve porcie rýb týždenne, ale nie viac ako 350-500 g. Dôležitý je aj pôvod týchto morských plodov – mikroplasty a nespoľahlivé úlovky sú jednoznačným nie. Rovnako dôležitú úlohu zohráva v období menopauzy aj dostatočná hydratácia. Okrem toho sú mimoriadne dôležité mliečne výrobky, ktorých by sa mali denne skonzumovať až tri porcie. Patria medzi ne mlieko, syr, jogurt, cmar a kefír, avšak musia mať nízky obsah tuku.

Celozrnné výrobky zohrávajú dôležitú úlohu aj v strave počas menopauzy. Sú bohaté na živiny, ako je vláknina a vitamíny skupiny B. Celozrnné výrobky znižujú riziko ochorení, ktorým sú ženy počas menopauzy vystavené, t. j. rôzne srdcové ochorenia alebo rakovina. Netreba zabúdať ani na zdravé tuky, ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie nielen zmierňujú nepríjemné príznaky menopauzy, ale aj zabraňujú vzniku aterosklerózy a iných kardiovaskulárnych ochorení.

Počas menopauzy sa im radšej vyhýbajte ako čert krížu. Lekári odhaľujú zakázané produkty

Počas menopauzy sú ženy náchylnejšie na priberanie, najmä v oblasti brucha. Výkyvy nálad, ktoré vedú k maškrteniu sladkostí, nie sú jediným dôvodom – kľúčové sú hormóny. Počas menopauzy sa u žien narúšajú centrá hladu a sýtosti, takže pocit hladu nevnímajú správne a spomaľuje sa aj metabolizmus. Podobne aj pravidelný rozvrh jedál zohráva kľúčovú úlohu pri udržiavaní denného rytmu. Odporúča sa aj pohyb, od cvičenia a chôdze až po plávanie, bicyklovanie alebo dokonca beh.

V článku uverejnenom v časopise Nutrients vedci uviedli, že všetky ženy v menopauze „by mali byť povzbudzované, aby si osvojili životný štýl šetrný ku kostiam“. Z jedálnička by sa mali vylúčiť vysoko spracované potraviny a cukor. Medzi nevhodnú stravu patria aj kalorické dezerty alebo sýtené sladené nápoje. Alkohol by sa mal tiež výrazne obmedziť. Doktorka Erzsébet Pálfi, docentka dietológie a výživy na Semmelweisovej univerzite, dodala, že „s vekom sa metabolizmus prirodzene spomaľuje a v pokoji spaľuje menej kalórií. Pokles hladiny estrogénu počas menopauzy môže ďalej prispieť k nižšej rýchlosti metabolizmu, čo uľahčuje priberanie. Preto sa v tomto období odporúča znížiť denné obmedzenie kalórií o 15 až 30 percent.“

Redakcia Vášeň v tebe.

Súvisiace články:

Rada odborníčky na výživu: jedzte tieto 3 potraviny a menopauza nebude problém. Návaly tepla zmiznú

Gynekologička: „Nie ste abnormálna.“ Týchto päť vecí by ste mali vedieť pred menopauzou